Mersul pe jos este excelent pentru sănătatea ta! PassionHealth
dosar Când vă recomandăm să faceți „mai mult sport”, nu ne gândim neapărat la mers. Plimbarea (într-un ritm bun) nu este asimilată unei activități sportive. Cu toate acestea, a face o plimbare în mod regulat este un exercițiu foarte bun. Mersul se poate practica singur sau cu alții, nu costă nimic, nu necesită o pregătire specială, fiecare își va adapta efortul la capacitățile sale fizice. Care sunt beneficiile sale pentru tineri și seniori, pentru sportivi și pentru cei care se mișcă puțin ?
Prin plimbări regulate, reduceți riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi astmul, diabetul de tip 2 (T2DM) și anumite tipuri de cancer. Mersul întărește inima, scade tensiunea arterială și colesterolul rău (LDL) și previne accidentul vascular cerebral. Mersul întărește oasele și mușchii picioarelor, fiind în același timp mai puțin stresant pe articulații decât alergatul. Și o plimbare bună nu doar îți susține condiția fizică, ci îți oferă și un impuls mental: mai puțin stres, un somn mai bun și o minte mai luminoasă. Și dacă puteți menține un ritm alert, veți arde destul de multe calorii.
Un exemplu: o persoană care cântărește 60 kg și umblă continuu timp de o oră arde 150 kcal într-un ritm lent (3 până la 3,5 km pe oră), 198 kcal într-un ritm mediu (4,5 până la 5 km pe oră) și 300 kcal dacă merge rapid (6,4 km pe oră).
Pentru cât timp ?
Mersul la plimbare îți afectează sănătatea într-un mod pozitiv, dar pentru a experimenta toate aceste beneficii trebuie să mergi suficient de mult, într-un ritm moderat intens. Cu alte cuvinte: ritmul trebuie să fie mai mare decât cel al plimbării.
Care sunt nivelurile minime de activitate recomandate pe categorii de vârstă ?
• copil sub 5: 180 minute/zi
• tineri (5-18 ani): 60 minute/zi
• adulți (19-64 ani): 150 minute/săptămână
• adulți mai în vârstă (65 de ani și peste): 150 minute/săptămână
Un adult care merge într-un ritm alert timp de o jumătate de oră de cinci ori pe săptămână îndeplinește aceste recomandări.
Cum să înceapă ?
Persoanele sedentare vor începe să meargă treptat, crescând treptat durata și intensitatea. Nu este necesar să forțați: chiar dacă doar câteva secțiuni de cinci până la zece minute la început, intercalate cu pauze, este întotdeauna câștigată. Încetul cu încetul, situația se va îmbunătăți. Începeți pe un teren plan, deoarece reliefurile încordează serios vițeii și respirația.
După aceea, începeți mersul încet și încercați să vă măriți ritmul după aproximativ zece minute dacă vă simțiți gata. Încetiniți-vă spre sfârșitul plimbării pentru a vă liniști și relaxa și terminați cu câteva exerciții de întindere.