Mese perfecte Alegeți aceste mese pentru a vă ajuta să câștigați mușchi, nu grăsimi
Următoarele șase mese au un lucru în comun: sunt perfecte. Esti impecabil. Sunt cât mai curate posibil și sunt minunate, deoarece vă vor ajuta să vă construiți mușchii (cu condiția să vă exercitați suficient) și să pierdeți grăsime. Și, în mod convenabil, puteți umple o zi întreagă cu ea.
Nu sunteți sigur ce să mâncați dimineața, la prânz și seara? Deși este posibil să trebuiască să ajustați dimensiunile porțiilor, toate felurile de mâncare următoare sunt potrivite pentru culturisti. Bucură de ea.
Micul dejun perfect
- 4-6 albușuri cu 2 ouă întregi
- 1 portie de gris sau fulgi de ovaz instant
- 1 banană
525 calorii, 38g proteine, 59 carbohidrați, 15g grăsimi
De ce?
Ouăle, arma universală pentru culturisti, oferă proteine ușor de digerat pentru a stimula creșterea musculară. Grisul oferă carbohidrați complexi cu energie ridicată, iar bananele conțin fructoză și potasiu, care susțin formarea glicogenului în ficat și minimizează defalcarea musculară.
Sfat pentru câștigători
Înlocuiți 450 ml de apă pentru gri cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru vă va oferi încă 16g de proteine, 24g de carbohidrați și 4g de grăsimi.
Sfat pentru dietă
Folosiți cât mai puține proteine pentru a menține grăsimile și caloriile în jos și înlocuiți banana cu o ceașcă de căpșuni pentru a economisi 50 de calorii.
Prânzul perfect
700 de calorii, 60g proteine, 83g carbohidrați, 13g grăsimi
De ce?
Nu există nimic ca carnea pentru a construi mușchi, deoarece conține creatină, toți aminoacizii necesari și o cantitate mare de vitamina B. Pastele conțin carbohidrați, care sunt folosiți pentru energie, iar broccoli conține compuși care ajută la controlul grăsimilor.
Sfat pentru câștigători
Alegeți carne slabă, nu extra slabă. Grăsimile și caloriile suplimentare împiedică arderea glicogenului și a proteinelor, ceea ce duce la o creștere mai bună.
Sfat pentru dietă
Reduceți aportul de carbohidrați în timpul prânzului: mâncați doar o ceașcă de paste și dublați cantitatea de broccoli.
Gustarea perfectă înainte de antrenament (cu 1 oră înainte de antrenament)
532 calorii, 35g proteine, 89g carbohidrați, 4g grăsimi
De ce?
Proteina din brânza de vaci ajunge în sânge în timpul exercițiului, reducând defalcarea musculară. Dulceața oferă zahăr, ceea ce crește nivelul de insulină. Pâinea de secară conține carbohidrați digerabili lent, care previne formarea cheagurilor de zahăr din sânge care pot proveni din zahărul pur.
Sfaturi pentru câștigători
Folosiți gem suplimentar pentru a preveni epuizarea glicogenului.
Sfaturi pentru dietă
Mănâncă doar două felii de pâine prăjită, dar nu uita dulceața pentru un impuls rapid de energie.
Gustarea perfectă după antrenament
549 calorii, 45g proteine, 91g carbohidrați, 2g grăsimi
De ce?
Recuperare și creștere. Proteinele și carbohidrații digerabili rapid vă oferă un început important în reconstrucție. Zerul este o sursă bună de aminoacizi, iar orezul cu stafide oferă glucide concentrate care adaugă o lovitură la insulină.
Sfaturi pentru câștigători
Măriți cantitatea de orez la 1½ cani, astfel încât să obțineți carbohidrați mai simpli.
Sfaturi pentru dietă
Mănâncă o jumătate de cană de orez și 1-2 linguri de stafide.
Gustarea perfectă pentru orice moment al zilei (sandwich cu curcan)
- 2 felii de pâine integrală
- 2-3 felii de brânză fără grăsimi
- 3-4 felii de piept de curcan
- Muștar și maioneză fără grăsime
316 calorii, 36g proteine, 34g carbohidrați, 4g grăsimi
De ce?
Aceleași beneficii ca și celelalte mese. Combinația echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi este ideală pentru construirea mușchilor.
Sfat pentru câștigători
Dacă aveți un metabolism peste medie, mai luați un pahar de lapte și mâncați o bucată de fructe.
Sfat pentru dietă
Folosiți pâine cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă ține sub control aportul de calorii și carbohidrați.
Cina perfectă
603 calorii, 69g proteine, 61g carbohidrați, 7g grăsimi
De ce?
Combinația de carbohidrați și proteine slabe din această masă crește nivelul de insulină din sânge și creează un mediu hormonal ideal pentru construirea mușchilor. Cartofii dulci se digeră lent și se adaugă la acest mediu. Proteina din pieptul de pui ajută la menținerea grăsimii sub control.
Sfat pentru câștigători
În plus, beți un pahar mare de lapte și gătiți puiul în ulei de măsline extravirgin pentru proteine suplimentare și acizi grași esențiali.