Mese ușoare după exerciții Blogul de dietă gratuită cu sfaturi și trucuri pentru slăbit

După antrenament seara sau dimineața, de obicei îți este foarte foame puțin timp mai târziu. De multe ori nu este ușor să mănânci sănătos și sărac în calorii, deoarece trebuie făcut rapid. În loc să recurgeți la mese gata și să distrugeți din nou efectul de antrenament, ar trebui să aveți pregătite câteva rețete simple, cu conținut scăzut de calorii.

După antrenamentul cu greutăți (antrenament pentru echipament, stomac, picioare și fese, Pilates etc.), corpul are nevoie de proteine pentru a furniza celulele musculare ulterior. În plus, depozitele de glucoză ar trebui, de asemenea, completate, altfel ar putea exista pofte.

Deci poate fi o porție de carbohidrați complecși. Un conținut ridicat de fibre are sens pentru a vă asigura că masa este plină după exerciții. O mulțime de apă este, de asemenea, bună pentru sațietate și, de asemenea, compensează o parte din pierderea de lichid în timpul efortului. În principiu, ar trebui să beți mai întâi ceva după antrenament, aproximativ 1 litru pe oră de exercițiu.

După sportul de anduranță, dacă vrei să slăbești, ar trebui să aștepți 1-2 ore înainte de a mânca. În acest fel, efectul de post-ardere este utilizat în mod optim. Efectul după arsură se numește consum crescut de calorii, chiar și în repaus, după antrenament. Dacă așteptați puțin după antrenament până la următoarea masă, corpul arde mai multe grăsimi, deoarece alte rezerve nu sunt disponibile în acest moment.

Gustare dulce: shake de proteine

Dacă doriți sau trebuie să așteptați puțin după antrenamentul de forță până când următoarea masă este consumată, puteți avea una mică între, gustare bogată în proteine a pregati. Ingredientele sunt:

250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi (0,4% grăsime)
150 ml lapte (1,5% grăsime)
1 banană, 1 măr sau alte fructe (nectarine, prune, căpșuni, ...)
1 linguriță miere, acest lucru nu este necesar în cazul fructelor dulci

Întregul lucru poate fi amestecat cu un blender manual sau cu un blender, iar o gustare plină și bogată în proteine este gata, ideală pentru putere și Antrenament de rezistenta.

Pe porție: aproximativ 350 de calorii (depinde de ce fruct alegeți).

Gustare consistentă: friptură de ton într-o marinată picantă

Peștele este, de asemenea, ideal după antrenamentul de forță, deoarece vă oferă proteine ieftine Construirea musculaturii și regenerare, saturează bine și are relativ sărac în caloriin. De exemplu, pregătiți o friptură de ton delicioasă după antrenament:

200 g friptură de ton (proaspăt de pe tejghea, grosime de aproximativ 3-4 cm)
1 cățel de usturoi
Ardei (proaspăt măcinat), sare
Suc de jumătate de lămâie
2 linguri de ulei de rapiță

Friptura de ton spălați și ștergeți. Apoi puneți într-o marinată făcută din usturoi tocat mărunt, suc de lămâie, ulei, sare și piper și lăsați-l să se absoarbă timp de aproximativ 20 de minute. Sear friptura murată viguros pe fiecare parte pentru doar 1 minut și 30 de secunde. Trebuie să fie aproape crud în interior pentru ca acesta să aibă cel mai bun gust.

Pe porție: aproximativ 390 de calorii (O salată ușoară de frunze cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi este potrivită pentru aceasta)

De asemenea, puteți mânca o cutie de pește după ce vă exersați. Vă rugăm să acordați atenție identificării și să acordați preferință peștilor care au fost capturați și crescuți în cele mai bune condiții. Puteți găsi mai multe informații aici.

Mic dejun puternic: muesli cu quark portocaliu

Cine pe Sport de dimineață drive-urile sunt de obicei înfometate după aceea: Sigur, rezervele au fost golite peste noapte, iar exercițiul de dimineață provoacă un deficit caloric. Pentru ca acest lucru să vă ajute să pierdeți în greutate, ar trebui să alegeți o variantă de mic dejun plină, dar săracă în calorii:

100 g suc de portocale sau bucăți de portocale
200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
3 linguri de fulgi de ovăz
1 lingură tărâțe de grâu sau semințe de in
2-3 nuci sau alte câteva nuci crude
dacă vă place: niște scorțișoară sau vanilie

Bucăți de portocale sau ceva suc de portocale Se amestecă (50-75 ml) în quark. Dacă doriți ca quarkul să fie mai cremos, puteți amesteca puțină apă.

Adăugați fulgi de ovăz, nuci, semințe de in sau tărâțe de grâu și amestecați. Dacă doriți, puteți adăuga o atingere (timpurie) de Crăciun cu scorțișoară sau vanilie.

Pe porție: aproximativ 420 de calorii (puteți încerca și alte tipuri de fructe)

Cina cu conținut scăzut de calorii: pui și brânză de vaci

Păsările și produsele lactate sunt deosebit de bune pentru cină. Dacă le combinați pe ambele cu legume, corpul primește multe altele Componente proteice (aminoacizi) o dată.

Acest lucru este bun pentru că atunci el poate pune proteinele consumate mai rapid și mai eficient proteine endogene, de exemplu celulele musculare. Ce zici de această combinație după antrenamentul de seară?

150-200 g brânză de vaci
castravete și roșii tocate
150 g piept de pui fără piele
Sare și piper, boia de praf
1 linguriță ulei de rapiță

Sare, piper și se presară puiul cu puțină boia și apoi se prăjește în tigaie cu uleiul. Se amestecă brânza de vaci cu piper proaspăt măcinat, sare, roșii și castraveți. Dacă aveți ierburi la îndemână, ar trebui să le folosiți și să condimentați brânza de vaci cu ele. Aranjați pe o farfurie și una este gata masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu multe proteine si mai ales satietate lunga.

Pe porție: aproximativ 450 de calorii (o puteți varia și cu alte legume)

De altfel, este mai bine să evitați prea mulți carbohidrați seara, în special zaharurile simple sau amidonul din pâinea albă, dulciurile și altele asemenea. Apoi, nivelul zahărului din sânge nu mai crește prea mult seara, cu greu se eliberează insulină și Arderea grasimii rulează mai bine. În plus, dormi mai liniștit cu o masă ușor digerabilă, bogată în proteine, seara.