Mesele post și pre antrenament înainte și după antrenament • Gătit cu
8 decembrie 2016 | Lisa Bartsch
Nutriția sportivă este o știință în sine. Culturistii, CrossFitters și sportivii de anduranță filozofează de vârste despre nutriția post și pre antrenament, adică despre nutriția înainte și după antrenament. Desigur, în funcție de obiectivul antrenamentului, subiectul poate fi rotit la infinit, dar în cele din urmă este întotdeauna despre reîncărcarea bateriilor înainte de antrenament și completarea depozitelor de energie goale după antrenament.
Acesta este cât de important este să mănânci înainte și după mișcare
Să începem foarte simplu: pentru ca organismul tău să descompună grăsimile, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Până acum logic. Cu toate acestea, mulți oameni fac acum o greșeală în gândirea lor: pentru a slăbi cât mai repede posibil, mănâncă în mod conștient puțin cu exerciții fizice regulate. Este extrem de neînțelept. În loc să intensificați - așa cum se presupune - arderea grăsimilor, prea puțină mâncare vă poate determina chiar să vă îngrășați. Corpul tău se obișnuiește cu aportul redus de calorii și apoi funcționează doar pe arzătorul din spate, metabolismul încetinește, arzi mai puține grăsimi, te simți dezechilibrat, șchiopătat și cu o dispoziție proastă.
Aproximativ, nutriția pre și post antrenament este despre două lucruri: performanță optimă în timpul antrenamentului și regenerare optimă după antrenament. Primul înseamnă că îi oferi corpului tău cel mai mare stimul de antrenament posibil - adică completează un antrenament dur și curat care te împinge la limita performanței tale. Regenerarea optimă, la rândul său, înseamnă că corpul dumneavoastră se obișnuiește rapid și bine cu stimulul, favorizând astfel creșterea musculară.
Inaintea antrenamentului
Practic, are mult sens să luați o masă înainte de antrenament pentru a umple rezervele de glicogen, pentru a vă crește performanțele de antrenament și pentru a preveni defectarea musculară. O masă înainte de antrenament este cel mai bine consumată cu o oră înainte de antrenament. Aveți grijă: aceasta este mâncare ușoară în cantități mici. Dacă intenționați o masă mare și solidă, lăsați să treacă cel puțin trei ore înainte de antrenament sau veți vedea mâncarea din nou mai devreme decât ați dori.
Înainte de a face mișcare, dieta dvs. trebuie să se concentreze asupra carbohidraților ușori pe care corpul îi poate transforma rapid în energie și care nu trag în sânge prea repede. Mesele bogate în grăsimi sunt mai puțin potrivite înainte de antrenament, deoarece grăsimea este digerată foarte lent de corp și, prin urmare, este dificil să mâncați. Același lucru este valabil și pentru carbohidrații complecși. Este diferit cu proteinele, pe care le puteți combina foarte bine cu glucide ușoare înainte de antrenament.
Merge: Pâine, fructe precum banane și piersici, piept de pui, curcan, orez, cartofi
Impas: Făină de ovăz, ulei, avocado, nuci, legume
Avocado este incredibil de sănătos, dar nu ar trebui să devorați delicioasa creație de avocado chiar înainte de un antrenament.
Dupa antrenament
După antrenament, începe faza de regenerare, care este extrem de importantă pentru succesul antrenamentului. Pentru asta ai nevoie de energia potrivită. Puteți lua deja o masă mică la 15-30 de minute după antrenament, dar - la fel ca înainte de antrenament - ar trebui să evitați grăsimea. Grăsimea reduce absorbția nutrienților, ceea ce este extrem de nefavorabil după antrenament, deoarece mușchii sunt în mod special capabili să absoarbă nutrienții. Accentul dvs. ar trebui să fie acum pe alimentele ușor digerabile și cu amidon. Apoi puteți lua o altă masă bogată în grăsimi și bogată în proteine la o oră sau două după antrenament. Proteinele sunt importante pentru repararea și construirea mușchilor, în timp ce grăsimile sunt folosite pentru a umple rezervele de energie.
Merge: 15 minute după antrenament: shake proteic, banană, cartof dulce, piept de pui
Merge: 1 oră după antrenament: ou, nuci, quark
Nu uitați să beți
Ceea ce uită mulți sportivi este însă că băutul înainte, în timpul și după antrenament este la fel de important ca și mâncarea. Oamenii pierd în jur de 2,5 litri de apă în fiecare zi prin urină, respirație și piele, astfel încât pierderea de lichid în timpul exercițiului este în mod corespunzător mare. Acest lucru trebuie compensat, altfel riscați oboseală, slăbiciune musculară, dureri de cap și amețeli, ceea ce înseamnă, la rândul său, un antrenament slab. Amintiți-vă, totuși, că intestinele sunt capabile să absoarbă 300 de mililitri de apă în fluxul sanguin în doar 15 minute. Deci, înseamnă că are mai mult sens să beți cantități mici de mai multe ori decât una mare.