Metabolism - ar trebui să știți asta - SMARTGAINS
Cuprins
Imparte cu prietenii tai ...
Ce face metabolismul de fapt?
Metabolismul, cunoscut și sub denumirea de metabolism, stă la baza proceselor vitale din corpul nostru și se referă la procesele biochimice care au loc în interiorul celulelor noastre. Substanțele nutritive furnizate efectuează un metabolism în celule - acestea sunt descompuse, transformate și acumulate în produse noi. Vitaminele, nutrienții, oligoelementele și mineralele pe care le luăm în fiecare zi sunt procesate în consecință.
„Indiferent cât de puțin mănânc și cât de mult fac mișcare, pur și simplu nu slăbesc!” - acesta este metabolismul care a adormit?
Nu, majoritatea acestor cazuri nu sunt cauzate de adormirea metabolismului.
Este adevărat că avem nevoie de mai puține calorii cu o greutate corporală mai mică (dacă toți ceilalți parametri ar fi identici), deoarece masa necesită în mod natural energie, dar să începem de la început: 1 kg de grăsime corespunde cu aproximativ 7.000 kcal! Și pentru a slăbi un kilogram, trebuie mai întâi să economisiți 7.000 kcal - și acest lucru nu este neapărat ușor. (în special cei care lucrează cu zile de înșelăciune necontrolate)
Motive pentru care nu vei slăbi
Consumați mai multe calorii decât credeți de fapt
Cum se poate? Numărarea incorectă a caloriilor, caloriile „ascunse” sau inconștiente din băuturi și alimente pot fi o cauză obișnuită.
Arzi mai puține calorii decât crezi
Fiind inactiv și abia în mișcare sunt motive comune pentru care cineva are senzația că metabolismul a adormit. Chiar dacă faceți sport, consumul de calorii în timpul sportului este adesea estimat a fi semnificativ mai mare decât este de fapt. Estimarea incorectă a necesităților dvs. de calorii, deplasarea treptată mai puțin pe o dietă sau estimarea incorectă a caloriilor pe care le consumați sunt clasice absolute. Duminica este un exemplu perfect: există adesea o zi de înșelăciune, se petrece mult timp cu partenerul pe canapea.
Cântarele tale stau pe loc?
Indicatorul cântarului nu se mișcă cu un milimetru în jos și ai senzația că metabolismul tău este lent, adormit, iar dieta este o prostie. Deseori - mai ales când abia ați început să vă antrenați - câștigurile musculare sau retenția de apă ascund pierderea de grăsime. Apa joacă un rol major, doar pentru că solzii stau nemișcați pentru moment nu înseamnă că nu se întâmplă nimic. Conținutul de stomac, sare și carbohidrați sunt doar câteva exemple care influențează solzii.
Cântarul stă pe loc
Este complet normal să existe întotdeauna opriri atât în reducerea grăsimii, cât și în creșterea mușchilor. Dacă ai senzația că nu mai funcționează nimic, nu te lăsa, nu te lăsa să cobori.
Iar motivul pentru care unii oameni - poate voi - pierdeți grăsimea mai încet decât alții este pentru că corpul dvs. încearcă să vă protejeze.
Și cântarele - uneori sunt o gaură A ... Dar vă măsoară greutatea, care poate fi crescută datorită fluctuațiilor de apă, conținutului intestinal, masei musculare sau depozitelor de glicogen - chiar dacă ați pierdut deja grăsime.
Mai mult decât atât, în timp ce ținea dieta Nivelurile de cortizol (= Hormonul stresului) este crescut, care uneori poate adăuga 1 până la 2 kilograme datorită retenției de apă pe solzi. Creșterea exercițiilor fizice sau a presiunii mentale poate crea, de asemenea, stres, care crește nivelul de cortizol.
Mai ales cu femeile fluctuațiile apei pot apărea în timpul diferitelor etape ale ciclului. Din acest motiv, femeile ar trebui să compare greutatea lor actuală cu greutatea din ultima fază a aceluiași ciclu - adică cea de acum 4 săptămâni. Numai în acest fel sunt semnificative greutatea și reducerea greutății.
Efectul yo-yo - metabolismul este de vină?
Faptul că te îngrași din nou după o dietă nu are absolut nimic de-a face cu metabolismul tău. Cum sună cineva să presupună că metabolismul ar funcționa pe spate din cauza dietei sună bine, dar nu este adevărat.
Cauzele unui efect yo-yo sunt alte, și anume:
presupusă cerere acumulată după sfârșitul dietei
Este posibil să fi trebuit să renunțați la unele lucruri în timpul dietei. Acum succesul este acolo, greutatea țintă a fost atinsă și pentru mulți asta înseamnă: mâncați din nou ca înainte de dietă. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care te îngrași rapid din nou.
Înapoi la vechile obiceiuri
Dieta a luat sfârșit și cadeți din nou în vechiul model atunci când vine vorba de mâncare și exerciții fizice. Kilogramele au revenit mai repede decât ți-ai dori.
Dietele cu prea puține proteine
Prin diete cu conținut scăzut de proteine, pierdeți masa musculară, pe care o câștigați din nou.
Lipsa exercițiilor fizice și exercițiile fizice după dietă
Odată ce dieta sa încheiat, puteți renunța la exerciții și sport la un moment sau altul - acest lucru poate duce, de asemenea, la un efect yo-yo.
Dacă aveți o dietă în spate, ar trebui să vă concentrați asupra lucrurilor pozitive ulterior, cum ar fi exercițiile fizice și exercițiile suficiente.
Pentru a o rezuma: efectul yo-yo este brânza - dacă vă mișcați foarte mult, faceți antrenamente cu greutăți și acordați atenție dietei, vă deplasați cu deficit și pierdeți în greutate și apoi faceți mai puțin sport, reluați obiceiurile alimentare vechi (cu care atunci este un efect yo-yo?
Acesta nu este un efect yo-yo, adică LOGIC și de fapt arată doar un singur lucru: dieta dvs. a fost aleasă astfel încât să puteți trece prin ceva selectiv (câteva zile - săptămâni), dar nu a fost o soluție permanentă pentru dvs. cu care ați fost întotdeauna în formă pot sta. Am avut câțiva clienți care au făcut fără fructe - acum vă întreb: cât de nerealist este că: „Nu voi mai mânca niciodată fructe!”
Fructele sunt unul dintre cele mai mari lucruri de până acum, oferă micronutrienți și micronutrienți (cu alte cuvinte, ceea ce mulți le asociază, sunt sănătoși) au un gust minunat - de ce să renunțăm la ele?
Sfat: a fi în formă/a arăta bine funcționează numai dacă obiceiurile tale alimentare sunt schimbate permanent și alegi o formă care este fezabilă pentru tine pe termen lung. (De altfel, și motivul pentru care consider că LowCarb nu este ideal pentru mulți! Cartofi, orez, acestea sunt alimente excelente)
Ceea ce are sens, ce poate face toată lumea?
Lucrați cu corpul dvs. - în moduri diferite
Dietele înfometate extreme și dietele care nu sunt fezabile (cred că „nu mai mănânc fructe”) nu ajută deloc. În schimb, lucrează cu corpul tău, nu împotriva lui. Pierderea în greutate încet și continuu, schimbarea dietei, aduce mai mult pe termen lung decât să spui lucruri radicale: mănânc doar 500 Kcal pe zi!
Stabiliți-vă obiective realiste
Obiectivele tale ar trebui să fie realiste și realizabile pentru tine. Nu puneți bara prea sus, pentru că atunci motivația poate scădea rapid.
Un exemplu minunat:
Ți-a trebuit luni, poate ani, pentru a-ți atinge aspectul actual (cu care ești nemulțumit) - acum vrei serios să realizezi ceva în 2 săptămâni pentru care ai avut nevoie de 2 ani? Nimeni nu se îngrașă peste noapte, o pizza nu a îngrășat niciodată pe nimeni, odată ce un deficit nu a făcut pe nimeni subțire. Înțelegi la ce mă aflu? Pas cu pas - mușchii nu vin peste noapte, nici nu este supraponderal, nici nu pierdem 20 de kilograme în 3 zile, așa că „ia-ți timp”, fixează-ți obiective realiste, etape parțiale - mai întâi 5, apoi din nou 5, apoi din nou 3 și asta apoi oferă un obiectiv general minunat!
Oferă-ți o pauză
Trebuie să fie și pauze. Antrenament zilnic de forță, plus să mănânci puțin - la un moment dat corpul tău îți va arăta ce este și ce nu. Luați pauze și nu exagerați - pierdeți în greutate și construiți mușchi. Majoritatea dintre ei tind spre forme extreme - fără sport, apoi brusc în FIECARE ZI. În caz contrar, pizza, paste, pâine - apoi deloc fără carbohidrați.
Fii inteligent cu glucide moderate, unități sportive care au sens pentru tine și pot fi implementate pe termen lung. Pentru mulți, este minunat să faci sport de 3-4 ori pe săptămână (timp de 1 an, nici măcar de 3 săptămâni la rând). Aceasta este marea diferență!
Concluzie
Dacă nu ar trebui să slăbești, deși știi de câte calorii consumi, de cât ai nevoie (și nu doar de ghicit), dacă ești cu siguranță deficitar pe o perioadă mai lungă de timp și nu ar trebui să slăbești, atunci nu este rău să-ți verifici echilibrul hormonal (de exemplu, tiroida)
Dacă totul este în regulă cu asta, aceleași reguli se aplică aproape tuturor, mai puțină energie (Kcal) decât aveți nevoie duce la dvs. = pierdeți în greutate.
Nu spunem că nu există oameni care să intre în zone ale KFA în care metabolismul se adaptează cu adevărat la ceva. Dietele de concurs sunt lungi, grele - nu poate fi exclusă posibilitatea ca o reducere peste medie să aibă loc aici. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu intră niciodată în aceste zone (procentul real de grăsime corporală de 5-8%). Dacă vă gândiți la voi înșine „solzii mei au indicat și asta”, uitați de solzi - dacă fesele dvs. sunt dungate, atunci vă aflați în astfel de regiuni. În Africa, unii oameni mor cu 4,9% grăsime corporală (nu definesc exact această valoare acum - dar arată ce obțin). În ceea ce privește cântarele de grăsime corporală, citirile cu etrier, am obținut 7% când era de fapt 13%. Dar asta nu este rău, vreau doar să vă spun - putem folosi ceea ce măsurăm cu balansul/etrierul ca valoare orientativă „indiferent dacă ne deplasăm în direcția corectă” sau nu, dar aceste valori diferă de valorile reale. Scanarea DEXA este singura metodă exactă (supusă plății)!
Cu aceste cunoștințe, vă puteți menține metabolismul pe degetele de la picioare și puteți înregistra succesele corespunzătoare. Și mai presus de toate: ascultați-vă corpul și stabiliți-vă obiective realiste și fezabile.