Metabolism de bază - 3 metode de creștere și slăbire
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Creșterea metabolismului de bază prin întărirea mușchilor, prin urmare creșterea masei musculare este programul sportiv ideal și prima metodă decisivă pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă maximă. Consumul de carbohidrați complexi, mai degrabă decât lipidele și consumul de multă apă este a doua metodă cea mai importantă pentru stimularea metabolismului. În al treilea rând, îți poți păstra metabolismul fără sport, cu condiția să stai cât mai des posibil.
Antrenamentul de forță stimulează metabolismul
Metabolismul bazal este crescut la orice vârstă prin antrenamentul cu greutăți atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Oricare ar fi vârsta sportivului, mușchii reprezintă aproximativ 50% din greutatea corporală și sunt foarte activi la nivel metabolic; masa musculară consumă multă energie. Dacă aveți mai puțină masă musculară, metabolismul încetinește neapărat. O creștere cu 8% a metabolismului bazal a fost chiar observată la persoanele cu vârsta peste 65 de ani care au preluat greutatea, în timp ce tendința naturală este o încetinire de 2% pe deceniu după 40 de ani.
Mușchii consumă multă energie
Partea de întreținere musculară (tonusul muscular) în metabolismul bazal este de 18%; este de 19% pentru creier, 7% pentru inimă, 27% pentru ficat, 10% pentru rinichi și 19% pentru celelalte organe.
Metabolism: Cum se ard caloriile ?
Program de antrenament de forță pentru creșterea metabolismului bazal
Pentru un scop de formă și întreținere este necesar să urmați un antrenament în musculatura concentrică bazat pe o muncă de rezistență în serii lungi cu sarcini ușoare; de exemplu, dacă sarcina maximă deplasată în îndoirea picioarelor este de 50 kg, este necesar să faceți serii de 20 de genuflexiuni la 60% din 50 kg, adică la 30 kg.
Pentru a evita calculele lungi și obositoare, este posibil să consultați un tabel de sarcini de antrenament pentru culturism permițând cunoașterea masei care trebuie mutată în funcție de obiectivul dorit, câștig de masă, câștig de putere sau întreținere.
Dieta metabolică
Comportamente de evitat
Este important să nu uitați să luați un mic dejun bun dimineața; organismul ar interpreta o restricție de calorii ca o amenințare. Pentru a-și păstra rezervele, acesta și-ar încetini metabolismul. Aportul zilnic total de calorii ar trebui să depășească 1200 de calorii. Din același motiv ca și pentru masa de dimineață, există o amenințare de lipsă a organismului pe tot parcursul zilei. Se protejează prin ralanti și provoacă efectul yoyo, consecința unei diete restrictive. „Dieta cu metabolism” numită și „Dieta de 13 zile"este exemplul perfect al unei diete hipocalorice (doar 800 de calorii pe zi timp de 13 zile) care este mult prea restrictivă. Trebuie evitată în totalitate.