Metoda LOGI din verificarea SĂNĂTĂȚII BĂRBAȚILOR

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Metoda LOGI sub control

Vrei în cele din urmă să slăbești pe termen lung și să-ți menții greutatea? Desigur! Apoi, bazați-vă pe metoda LOGI. Această dietă săracă în carbohidrați vă va face puternic, sănătos și subțire

Ce este LOGI?

„Pentru a pierde în greutate pe termen lung și pentru a evita efectul de yo-yo, o deficiență nu trebuie niciodată semnalată organismului”, spune Dr. Nicolai Worm, nutriționist, autor și fondator al așa-numitei metode LOGI. „Atunci nu va porni programul său de economii și nu va reduce consumul de energie”. De aceea este foarte important să fiți alimentat în mod optim cu toți nutrienții esențiali și să fiți plini în orice moment. Metoda LOGI ia în considerare toate acestea. LOGI înseamnă "Dieta glicemică și insulinemică scăzută". Ceea ce în germană înseamnă ceva de genul „metodă nutrițională pentru promovarea nivelului scăzut de zahăr din sânge și insulină”. În limbaj simplu: mesele care utilizează metoda LOGI cresc doar nivelul de zahăr din sânge și nivelul de insulină într-o mică măsură.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

metoda

1) Indicele glicemic (IG): Indicele glicemic (numit și Glyx sau GI pe scurt) indică cât de repede și cât de puternic influențează carbohidrații nivelul zahărului din sânge și eliberarea de insulină asociată. Alimentele cu un IG scăzut vor menține nivelul zahărului din sânge stabil la un nivel care vă ajută să rămâneți plin mai mult timp și să mâncați mai puțin. Dimpotrivă, alimentele cu un indice glicemic ridicat determină creșterea nivelului de zahăr din sânge - iar acest lucru trebuie prevenit cât mai mult posibil prin dieta LOGI. Un GI este considerat scăzut până la 55, valori de la 56 la 69 ca mediu și de la 70 la fel de mare. Sună logic și ușor de implementat, dar, din păcate, există o problemă cu conceptul Glyx: cantitatea, adică mărimea porției de alimente, nu este luată în considerare. Prin urmare, intră în joc o a doua valoare: sarcina glicemică.

2) Sarcina glicemică (GL): Sarcina glicemică indică valorile zahărului din sânge și ale insulinei din porțiile și carbohidrații consumați efectiv. O sarcină glicemică de 10 este considerată scăzută, valorile de la 11 la 19 sunt în intervalul mediu; un GL de 20 și mai mult este considerat ridicat. Sarcina glicemică a alimentelor pe care le consumați în timpul zilei poate fi rezumată. Dacă acesta este sub 80, este considerat scăzut. La 120 și peste este prea mare. Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați încărcarea glicemică a fiecărei mese! Doar acordați preferință alimentelor cu indice glicemic scăzut, care sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele, ouăle, peștele și carnea. Reduceți cantitatea de orez, paste, cartofi și zahăr. Dacă doriți alimente cu carbohidrați, acordați preferință cerealelor integrale bogate în fibre. Dacă nu sunteți sigur, ne puteți folosi de Mese Glyx căutați valorile.

Nivelurile piramidei LOGI

Piramida LOGI vă ajută să implementați cu ușurință dieta LOGI în viața de zi cu zi, deoarece aici devine clar dintr-o privire ce poate fi pe farfurie în viitor.

Nivelul 1: fructe și legume
Baza nutriției LOGI La cel mai scăzut nivel al piramidei LOGI sunt alimentele care pot și ar trebui adesea consumate în nutriția LOGI. Pe de o parte, puteți găsi legume, ciuperci, salată și fructe * aici. Toate au un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge, dar se satură mult timp și oferă vitamine importante, minerale și fibre sănătoase. Fibrele dietetice reglează digestia și au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Fibrele se umflă în stomac și astfel declanșează o senzație de sațietate. Fructele, legumele și salatele conțin în principal apă și fibre - ceea ce le face sărace în calorii în general. Gândiți-vă la aceste alimente ca la elemente de bază importante, deoarece volumul satura. Combinați-le întotdeauna - în special salatele - cu grăsimi sănătoase precum ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de nucă, ulei de in și unt. Alimentele de nivelul 1 ar trebui să ocupe aproximativ două treimi din farfurie.

* Preferați fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, papaya, mere, kiwie & Co. Bananele, strugurii sau ananasul sunt mai puțin potrivite.

Cum să vă schimbați dieta la LOGI

Mai presus de toate, o dietă sănătoasă înseamnă satisfacerea nevoilor dvs. cu nutrienți esențiali. Puteți face acest lucru automat cu metoda LOGI dacă respectați regula de aur a alimentației sănătoase: Mâncați variat, echilibrat și moderat! Iată cele mai bune sfaturi pentru o schimbare reușită a dietei conform principiului LOGI:

1) Planificarea este totul: Gătitul conform principiului LOGI nu este complicat. Cu toate acestea, planificați-vă mesele pentru ziua următoare cu o zi înainte și obțineți alimentele de care aveți nevoie în timp util.

2) Stabiliți obiective realiste: Dacă ați fost obișnuiți să mâncați cantități nelimitate de cereale (pâine, paste etc.), nu are sens să faceți o tăietură radicală peste noapte, ceea ce ar duce inevitabil la consumul non-stop de pizza, paste etc. . gândi. Stabiliți obiective mici, realizabile. Mai întâi, schimbați garniturile la prânz în favoarea legumelor și a salatelor sau leguminoaselor. La micul dejun, reduceți cantitatea de pâine la o felie subțire de pâine integrală. Dacă înlocuiți treptat cei mai discutabili purtători de carbohidrați pe o perioadă mai lungă de timp, veți avea mai puține probleme la începerea dietei LOGI.

3) Faceți-o ușoară pentru dvs.: În loc să serviți garniturile tipice de carbohidrați ca umpluturi pentru stomac ca înainte, micșorați dimensiunea porției și bucurați-vă de cantități generoase de legume cu o bucată de carne drăguță sau un file de pește gătit aromat cu felurile principale. Datorită fibrelor și a volumului său, legumele te umple rapid și bine, iar proteinele din carne și pește asigură o sațietate de durată. Mai mult decât atât, cu o masă ca aceasta, corpul tău primește atât de multe substanțe vitale sănătoase încât poți extrage din ea energie fără calorii și să fii treaz.

3) Grăsimi sănătoase: Dacă adăugați smântână, crème fraîche sau brânză grasă la fiecare fel de mâncare, nu veți fi nici mai slabi, nici sănătoși. Folosiți în bucătărie ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de nucă sau de in. Ele lubrifiază metabolismul grăsimilor și te fac să te potrivești!

Sfat legătură: Expertul LOGI Nicolai Worm într-un interviu pe această temă LOGI și grăsime

4) Rația zilnică de proteine: Alimentele bogate în proteine ​​pot fi încorporate în fiecare masă în fiecare zi, dar în cantități moderate. Prima alegere pentru carne și produse din carne sunt întotdeauna variantele cu conținut scăzut de grăsimi. Și cu laptele și produsele lactate, trebuie să evitați produsele cu conținut ridicat de grăsimi și cremoase și să preferați produsele cu grăsime normală cu 3,5% grăsimi.

5) plin de legume: Trei până la cinci porții de salată sau legume pe zi sunt ideale. O porție (când nu este gătită) corespunde - cel puțin - unei mână. Valoarea de referință este mâna celui care mănâncă, nu mâna celui care gătește! Mănâncă câteva dintre legume crude, în special salate, roșii, castraveți, morcovi, ardei grași, răpeți și altele asemenea. Nu există limite de cantitate superioare: vă puteți mânca umplutura de legume - crude și fierte - după conținutul inimii, fără să vă faceți griji cu privire la silueta dvs. subțire. Se doresc ramburs! Dacă inițial doriți să slăbiți cu LOGI, este mai bine să vă limitați la două porții de fructe pe zi.

Gătit LOGI: LOGI în practică

1. Mic dejun conform principiilor LOGI
Ați înțeles elementele de bază ale dietei LOGI, acum este vorba despre partea practică. Și asta începe cu întrebarea: cum arată LOGI un mic dejun?

2. Prânz conform principiilor LOGI
Experiența a arătat că masa de prânz s-a dovedit a fi cel mai ușor exercițiu pentru cei noi în LOGI. Pentru prânz conform LOGI, este disponibilă întreaga gamă de feluri de mâncare convenționale: Preparate din carne, carne de pasăre sau pește cu diverse legume și/sau salate ca garnitură. Puteți mânca după poftă dacă renunțați la felurile de mâncare amidonate, cum ar fi pâinea, orezul, pastele, cartofii și altele asemenea. Principiul LOGI poate fi, de asemenea, transferat cu ușurință la mâncare în restaurante și în deplasare. Și ce este desertul? Desertul clasic, fie pentru prânz, fie pentru cină, este tradiția italiană: brânza cu fructe!

3. Cina LOGI
În mod ciudat, masa de seară sa dovedit a fi deosebit de dificilă în practica LOGI. Pentru că în Germania cel puțin e searăpâine Tradiţie. Masa de seară este de obicei rece - cu pâinea ca bază, plus mezeluri sau brânză, roșii și castraveți etc. Poate dura ceva timp până când te obișnuiești, dar o brânză bună are și un gust excelent direct cu roșii sau ardei sau castraveți. Sau puteți alege varianta mai dulce cu struguri sau alte fructe. Dacă doriți ca acesta să fie rapid și sănătos și, de asemenea, ieftin, atunci a sosit timpul pentru conservele de pește. Sardine în ulei de măsline! Sau macrou sau ton. Adăugați puțină boia, roșii și castraveți. Pentru cei care preferă căldura seara, același lucru se aplică celor spuse deja despre prânz - principalul lucru este că nu există carbohidrați din abundență.

Sfat legătură: Și ce zici de un pahar de vin sau de berea obligatorie de seară? Citiți aici ce are de oferit expertul Nicolai Worm LOGI & alcool spune

4. Gustări LOGI pentru între

Ouăle fierte sunt o gustare bună LOGI. Le puteți pregăti întotdeauna în frigider - de asemenea, perfecte pentru deplasare. Desigur, există întotdeauna bucăți de fructe și legume, de asemenea cu cremă de brânză sau ceva similar. Untul de arahide/untul sau un alt unt de nuci (unt de migdale) se potrivește, de asemenea, ca o baie pentru betisoarele de legume.Simplu, dar puțin mai complex: Resturile din carne rece, păsări de curte sau pește pot fi păstrate la frigider timp de până la două zile. Dacă ți-e foame, învelește porții mici în frunze de salată sau varză și bucură-te. Favoritele LOGI pentru apetitul mic „de plecat” sunt nuci. mâncați conținutul de calorii al nucilor! Oricine îl mănâncă ca o masă separată sau ca o gustare între mese poate fi satisfăcut și satisfăcut în mod optim, fără riscul de a consuma prea multă energie. Dar și cârnați de lungă durată sau batoane speciale de proteine ​​(în magazinele de sport) - este esențial să fii atent la conținutul de carbohidrați! - poate fi inclus pentru o schimbare. Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și ambalate într-o manieră prietenoasă consumatorului, pot fi ușor porționate și sunt, de asemenea, disponibile aproape peste tot. Iată o prezentare generală a celor mai bune gustări LOGI:

  • 25 g (1 mână) de nuci
  • 200 ml (1 pahar) de lapte sau zer
  • 150 g iaurt natural
  • 200 ml (1 pahar) suc de roșii cu Tabsco
  • 1 bucată de ciocolată neagră
  • 1 ou fiert
  • 100 g brânză de vaci
  • 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 felie de brânză tare
  • și desigur fructe și legume

Ce trebuie să faceți dacă doriți dulciuri? Dacă ți-e foame de lucruri dulci între ele sau dacă vrei un pic de dulceață să-ți uiți pofta de mâncare cu bucata de tort cu cafeaua după-amiaza, preferatul este ciocolata neagră, ciocolata neagră. Acest lucru este scăzut în zahăr și bogat în proteine ​​și grăsimi. Dar ar trebui să aibă cel puțin 70% boabe de cacao. De obicei, o bucată mică este suficientă pentru a înăbuși acest dulce atac.

Cele mai bune rețete LOGI

Concluzie: Avantajele metodei LOGI dintr-o privire

  • Densitatea relativ scăzută a energiei vă asigură că puteți mânca cantități mai mari fără a consuma prea multe calorii
  • Bogat în vitamine, minerale și fitochimicale care promovează sănătatea, care stimulează metabolismul și arderea grăsimilor
  • Senzație de sațietate bună și de lungă durată
  • Controlul greutății necomplicat
  • Nivelul zahărului din sânge este crescut doar minim și rămâne stabil în intervalul ideal
  • Secreție scăzută de insulină (reduce riscul apariției diabetului de tip 2)
  • Metoda Logi are un efect favorabil asupra lipidelor din sânge și menține tensiunea arterială scăzută
  • Plăcerea și calitatea vieții sunt sporite

Ecotrofolog Dr. Nicolai Worm - fondatorul metodei LOGI - spune: „Grăsimea este sănătoasă, depinde doar de amestec”. Men's Health îi vorbește despre tezele sale neobișnuite

A scăpa de kilograme nu trebuie să fie chinuitor - dimpotrivă, poate fi și delicios. Iată dovada: cele mai bune rețete LOGI pe bază de carbohidrați

În acest fel, ceaiul verde devine o adevărată minune pentru slăbit și un stimulent pentru sănătate

Vă vom spune cum arată cu adevărat o cină sănătoasă