Metoda Tabata l; sfat al antrenorilor sportivi în 4 minute pe zi!
Metoda Tabata este antrenamentul ideal pentru o sesiune HIIT foarte rapidă. Această pregătire a 4 minute ajută la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea cardio. E o metoda de antrenament expres inventat de profesorul Izumi Tabata.
Principiul este simplu. Acordați totul timp de 20 de secunde înainte de a lua 10 secunde de odihnă. Repetați acest lucru de 8 ori la rând pentru a ajunge la antrenamentul de 4 minute. Rezultate garantate !
Metoda Tabata - 4 minute de antrenament
Dacă te antrenezi cu un antrenor de sport acasă, cu siguranță ați testat această metodă tabata fără să o știți.
8 x 20 de secunde de efort intens întrerupt de 10 secunde de recuperare.
Antrenamentul este scurt pentru rezultate similare sau chiar similare cu a antrenament cardio Clasic de 45 de minute. Cu toate acestea, ar trebui să rămânem precaut cu privire la nebunia pentru HIIT și TABATA. Nu sunt o metodă miraculoasă pentru Pierzând greutate repede.
Sunt eficiente, dar nu înlocuiesc a a face exerciții fizice 1 oră „clasică” la intensitate moderată. Cele două metode de formare sunt complementare.
Pentru mai multe explicații, Tabata face parte din familia HIIT (High Intensity Interval Training). Acest tip de antrenament presupune eforturi foarte intense, urmate de o fază de odihnă incompletă destul de scurtă. Formatul 8x20sec/10sec se numește Tabata, dar există mii de posibilități în funcție de obiectivele și dorințele tale.
HIIT este aplicabil tuturor sporturilor
Puteți opta pentru un format mai lung, dar la fel de intens, cu 2 minute de efort pentru 2 minute de recuperare. O altă posibilitate este de a favoriza o fază scurtă de odihnă 2min de efort/1min de odihnă.
La alergare, nu este neobișnuit ca antrenamentele la intervale să ia forma 15/15 sau 30/30 pentru a vă îmbunătăți MAS.
În cele din urmă, antrenorul dvs. de sport acasă va adapta Tabata în funcție de nivelul dvs. și de obiectivele dvs. De fapt, poate oferi 6 x 30sec/20sec, de exemplu. De fapt, cu cât efortul este mai mare, cu atât intensitatea este redusă. Cu experiență, puteți crește intensitatea pentru a reduce timpul de lucru, precum și recuperarea.
În toate cazurile, TABATA în sine sau antrenamentul de înaltă intensitate HIIT este utilizat în pregătirea fizică. Jucătorii de fotbal, jucătorii de tenis, înotătorii, bicicliștii sau chiar practicanții de fitness au toate avantajele în utilizarea acestor metode.
Metoda Tabata pentru a slăbi rapid
Efectul " efect de arsură A contribuit în mare măsură la popularizarea acestei metode pentru pierderea în greutate. Concret, sesiuni tabata a permite sa arde calorii după antrenament. Dacă în timpul sesiunii ați cheltuit 600kcal, este o cantitate suplimentară de 60kcal pe care o veți consuma, fără a face nimic, în 48 de ore de la antrenament.
Acest efect post-combustie reprezintă aproximativ 10% din efort. Poate părea neglijabil, dar trebuie să luați o perspectivă pe termen lung. De-a lungul anului, 45 de săptămâni de antrenament cu 3 sesiuni sportive ar putea reprezenta până la 8100 kcal suplimentar, datorită efectului de arsură.
De fapt, da, metoda Tabata este utilă pentru a pierde în greutate datorită antrenamentelor rapide și care nu consumă mult timp. Cu toate acestea, în realitate, antrenamentul nu durează 4 minute. Este necesar să se ia în considerare o fază esențială de încălzire de cel puțin 10 minute, precum și o perioadă de recuperare pentru calmare, concentrată pe întinzându-se de 10min. În medie, o sesiune completă TABATA durează între 15 și 30 de minute.
Despre pierderea de grăsime, acest tip de antrenament și-a demonstrat științific eficacitatea (1) în ceea ce privește pierderea de grăsime viscerală, precum și o creștere a masei musculare. Prin urmare, mai mulți mușchi și mai puțină grăsime sunt posibile datorită TABATA, până la 3 sesiuni săptămânale supravegheate de un profesionist în fitness.