Metode pentru creșterea performanței de ridicare a greutății - A.
de Peter Krinke (3-2008)
- Concepte flexibile și compilare de exerciții
- Legenda și descrierea exercițiilor pentru următorul exemplu de plan
- Planul de instruire eșantion
- Cicluri macro mai puternice
- Remarci aditionale
În calitate de antrenor, am observat haltere în dezvoltarea sa din 1974. Experiența mea arată că, de atunci, tendința a fost cea mai mare parte de a folosi un volum din ce în ce mai mare, mai multe unități de antrenament, tonaje mai mari și cicluri mai lungi pentru a obține performanțe maxime de 2 lupte.
Un halterofil este într-un fel comparabil cu un pilot de Formula 1. Deci intensitatea (viteza) ridicată și necesară pentru a aduce sarcini maxime la distanța mare. Ar trebui să fie clar că nu puteți călători în jurul lumii cu o mașină de Formula 1 așa cum puteți face cu un jeep. Așa cum este imposibil,
că un ghepard traversează pe îndelete deșertul ca o cămilă.
Această dezvoltare a volumelor mari și de multe ori extinderea exercițiilor și scurtarea fazelor de recuperare se poate dovedi contraproductivă, în special nivelul de testosteron poate scădea semnificativ și poate fi deficitar înainte de următorul TE. În această stare este corpul
cu greu este posibil să se acumuleze mușchi sau mai multă forță. Acesta este și motivul pentru care preparatele de testosteron au fost utilizate pentru dopaj, și anume pentru a reveni pe scurt la o schimbare pozitivă de azot și pentru a intra în faza anabolică.
Mulți sportivi competiționali și performanți își pierd în primul rând vioiciunea și puterea nervoasă în cicluri de pregătire excesiv de lungi, seturi și repetări nesfârșite și exerciții tehnice repetitive și automatizate în intervalele de intensitate inferioară și medie.
Își irosește energiile de care are nevoie de fapt mai târziu pentru intensitatea ridicată care este necesară pentru o creștere a performanței.
Dacă pauzele de antrenament sunt prea scurte, sistemele corpului se regenerează incomplet. Se poate remarca într-un mod uimitor că astfel de antrenori grei, deși ar trebui sau ar putea arăta ca culturisti, se apropie adesea în aspectul lor de cel al unui cetățean normal sau al unui muncitor asiduu.
Chiar și în clasele de greutate medie veți găsi halterofili de top, cu o proporție relativ mare de țesut gras subcutanat. Aceasta este, de asemenea, o consecință a metodelor de antrenament descrise mai sus, care adaugă tot mai multe unități de antrenament la faza catabolică, care împiedică formarea unor mușchi noi sau mai puternici.
Conform celor mai recente cercetări, perioada de timp necesară pentru regenerarea completă a țesutului muscular distrus după încărcări maxime ar trebui să fie de aproximativ 14 până la 16 zile. Înlocuirea proteinelor contractile utilizate (actină/miozină) durează între 72 și 96 de ore, după cum se suspectează, conform ultimelor discuții din cercurile de cercetare. Acest lucru ar trebui apoi luat în considerare la planificarea instruirii.
În plus, nu este deloc necesar în acest sport să se acumuleze depozite excesive de energie constând din grăsimi și glicogen (carbohidrați).
Nici cursa de Formula 1 menționată mai sus nu funcționează bine cu motorina și acest lucru este important atunci când vine vorba de haltere A.denozinăTrifosfat care este alcătuit din hidrat de creatină Kreatinphosare și A.denozinăD.iphosare forme, una dintre cele mai importante surse de explozie de forță. Hidratul este acum disponibil ca supliment alimentar.
Prin urmare, un sportiv orientat spre performanță ar trebui să dobândească cunoștințe de bază despre o dietă echilibrată, cu suficiente proteine pentru formarea și regenerarea mușchilor.
Prea mulți și prea mulți TE pot, în loc să aducă distracție și plăcere antrenamentului, să degenereze în „muncă”. Apoi, există și riscul de a vă derula doar antrenamentul în mod absent.
Rezistența maximă este baza puterii de viteză și aceasta trebuie dezvoltată și cu greutăți mari. Dar nu te poți antrena greu și în același timp foarte mult.
În sportul de haltere, este necesar să nu neglijăm tehnica. Cu prea mult antrenament tehnic, totuși, există riscul de a pierde transferul din intervalul maxim de rezistență - nici măcar nu îți dezvolți maximul posibil în acest fel.
Arta antrenorului este de a găsi echilibrul individual potrivit între forță, tehnică și ciclul potrivit pentru protejatul său.
În cazul halterofililor mai în vârstă, cu o calificare înaltă, care (ar trebui) să aibă o rezistență de bază ridicată oricum, este îndoielnic dacă un ciclu de bază mai mare de 4 sau 5 săptămâni este adecvat.
În macro-ciclurile care sunt prea lungi, pot apărea și mulți factori perturbatori, care duc adesea la abateri de la concept și apoi la incertitudine.
Adaptarea de la faza de pregătire la așa-numita fază de dezvoltare a performanței are loc de obicei rapid, dar în cicluri ulterioare, prelungite, în majoritatea cazurilor nu există o creștere reală a performanței.
Cu toate acestea, sportivii obțin succes cu aceste metode de circumferință maximă.
Acest lucru este adesea luat ca exemplu și se încearcă creșterea acestuia (2 sau chiar 3 TE pe zi!). Vorbește pentru calitatea înaltă a sportivilor, dar nu și pentru calitatea antrenamentului, că performanța maximă poate fi atinsă în ciuda acestor stresuri. Sportivii construiți în acest fel cred și ei în asta, pentru că nu au învățat altfel.
Prin urmare, nu veți afla niciodată ce posibilități ar fi fost posibile cu o pregătire mai eficientă.
Aceste metode sunt adesea transmise mai târziu în rolul de formator, în loc să dezvolte strategii mai bune cu idei noi și concepte adecvate. Deci, nu se gândește cum să utilizați în mod optim timpul de antrenament eliberat cu concepte mai flexibile pentru a îmbunătăți în continuare performanța.
Concepte flexibile și compilare de exerciții
- Din experiența mea, 4 zile de antrenament (cu o tehnică antrenată optim) pe săptămână (7 zile = 1 microciclu) sunt suficiente pentru a obține performanțe maxime cu un antrenament divizat inteligent.
- Pentru sportivii cu vârsta de peste 30 de ani, este logic să se extindă microcicletele de la 7 la 8 zile, astfel încât procesele metabolice încetinitoare să fie luate în considerare. Asta ar însemna antrenament GH în fiecare zi.
- Antrenamentul pentru competiții trebuie să conțină doar acele exerciții care vizează direct performanța duelului.
- Exercițiile generale de forță aparțin sezonului mediu fără concurs.
- Ciclurile ar trebui să fie, de asemenea, consecvente și clar recunoscute pentru sportiv.
- Creșterile intermitente de volum sau chiar includerea de noi exerciții suplimentare în timpul ciclului sunt neproductive.
Iată un exemplu al eficienței exercițiilor auxiliare precum Powerpress:
În anii 90, sub supravegherea mea a existat un elevator care a adus doar 80 kg de Powerpress (împingere) corect la distanță mare, dar o împingere de 200 kg nu a fost neobișnuită pentru el.
Planul de instruire
Acest plan de eșantionare este stabilit pe parcursul a 10 săptămâni și săptămâna competiției, în care antrenamentul se desfășoară de două ori doar luni și miercuri, dacă competiția are loc în weekend. Se așează z. B. împreună din faza de pregătire de 2 x 3 săptămâni și faza de dezvoltare a performanței de 4 săptămâni cu concurență în a 11-a săptămână.
În primele 6 săptămâni, exercițiile de alimentare sunt antrenate cu 5 repetări, iar genuflexiunile uneori cu 6 repetări. În săptămânile dinaintea competiției, lucrați cu numărul de repetări ușor modificat la sfârșitul bump ZB 1/3 și ZE1/3, cu 3 repetări.
În a 10-a săptămână intensitatea este redusă cu aproximativ 5%. Săptămâna competiției trebuie adaptată individual la sportiv. Exemplul din planul propus mai jos s-a dovedit până acum optim.
Creșterile și exercițiile auxiliare sunt stabilite ca procent în acest plan eșantion, cu referire la TR și TUS. O ajustare individuală fină în kg, în special pentru fiecare atlet este, desigur, necesară într-un plan real.
Vezi planul XY de la 1 la 11 săptămâna 08.
Zilele de antrenament sunt luni, miercuri, vineri și sâmbătă.
Denumire XY săptămâna 1-11 - 2008
Legenda și descrierea exercițiilor pentru următorul exemplu de plan
Cu acest exercițiu, puteți obține un surplus pentru prinderea ganterei atunci când vă ghemuiți. Acest exercițiu include, de asemenea, un beneficiu de împingere printr-o bază mai largă și o utilizare similară a buclelor musculare. Scopul ar trebui să fie obținerea a 3 repetări cu aproximativ 100% din rupere după câteva cicluri macro în săptămâna cu încărcare mai mare.
De exemplu 1/3 și ZE 1/3 = tren larg și tren îngust .
1/3> înseamnă greutatea cu postură sincronă, ca în disciplina tehnică respectivă, care trebuie ridicată chiar sub genunchi și fixată scurt acolo (2 sec.)
Cicluri macro mai puternice
Ritmul de 3 și 4 săptămâni este deosebit de potrivit pentru tineri. Apoi, este săptămâna competiției. Propun o fază de pregătire de 3 săptămâni și o fază de dezvoltare a performanței de 4 săptămâni plus săptămâna competiției. Această metodă are avantajul că, cu aceste cicluri scurte, de până la 5 până la 6 cicluri pe an, creșterea performanței la tinerii sportivi este posibilă în pași mici de fiecare dată.
Pentru începătorii și tinerii talentați, pentru a utiliza aceste recomandări de antrenament, este absolut necesar să se dobândească o tehnică optimă și stabilă în competiție, cu multă sârguință și practică frecventă, înainte de a începe o carieră sportivă competitivă. Practicarea cu greutăți relativ ușoare și multe exerciții complementare și versatile nu epuizează sistemele corpului într-o anumită măsură, deoarece chiar și tânărul începător se află într-o fază anabolică (pubertate) și, în mod înțeles, este departe de capacitatea sa maximă.
Pentru sportivii în vârstă cu înaltă calificare, ciclul cu o bază de la 4 la maximum 5 săptămâni și 7 săptămâni de performanță plus săptămâna de concurs este mai potrivit. Deoarece, așa cum sa menționat deja mai sus, puterea de bază ar trebui să fie disponibilă la acest grup de oameni, nu trebuie neapărat să vă irosiți energia pentru exerciții suplimentare de forță. Pentru acești sportivi, tendința este stimularea intramusculară pentru aplicarea intensităților ridicate și a voinței puternice.