Metode Tabata exerciții la domiciliu
Antrenamentul Tabata este o metodă deantrenament cardiovascular anaerob sub formă de antrenament pe intervale care constă în alternarea a 20 de exerciții de intensitate mare cu recuperarea de 10 "în 8 cicluri totalizând 4 minute. De asemenea, cunoscută sub numele de război de gherilă cardio, metoda Tabata este practic o formă extremă de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
Cum s-a născut metoda Tabata
Metoda de instruire Tabata a fost teoretizat pentru prima data în 1996 de către omonimul profesor Izumi Tabata al Institutului Național de Fitness și Sport din Tokyo. Dr. Izumi Tabata a efectuat cercetări privind comparația între activitatea aerobă normală la o rată constantă (la 70% VO2max timp de 60 de minute) și o metodă de interval de doar 4 durate care, la orele de vârf, a atins niveluri supramaxime de VO2max, pentru a evalua care dintre cele două a fost mai bună pentru creșterea capacității aerobe și anaerobe.
Contrar a ceea ce credeam atunci, s-a dovedit că sistemul de intervale este eficient atât în îmbunătățirea condiționării anaerobe, cât și a condițiilor aerobe: grupul care a desfășurat activități tradiționale la frecvență constantă a raportat o îmbunătățire cu 10% a VO2max, dar nu s-a îmbunătățit sistemul anaerob; ceea ce a cheltuit la antrenamentele de intensitate ridicată a raportat o creștere de 28% a capacității anaerobe și, de asemenea, o creștere de 14% a VO2max. Totul în doar 6 săptămâni.
Cum să te antrenezi cu metoda Tabata
Antrenamentul Tabata, care a devenit ulterior protocolul de antrenament, implică alternarea fazelor de la 20 "la 170% VO2max - în practică la intensitatea maximă pe care o poate atinge subiectul de antrenament - la 10" pauze pentru un total de 8 cicluri și, prin urmare, un total de 4 Metoda Tabata s-a născut inițial pe ergometrul de bicicletă, dar apoi s-a răspândit, asigurând rezultate similare și pentruantrenament pe alte mașini - cum ar fi bicicleta eliptică sau rotativă - sau pentru antrenament corporal gratuit, de exemplu genuflexiuni, alergare, burpee și practic orice exercițiu de fitness posibil fără supraîncărcare. Protocolul Tabata original prezice că oboseala este doar organică și totuși există sportivi care o folosesc și pentru antrenamente cu supraîncărcări și echipamente precum kettlebells, gantere, gantere, mingi medicinale etc.