Mic dejun de culturism pe care să-l mănânci dimineața pentru a construi mușchi

Nutriția este o parte integrantă a unui program de antrenament de forță. Chiar și cu cel mai potrivit plan de antrenament, nu vă veți atinge obiectivele fără a vă îngriji dieta. dimineaţă, aveți nevoie de combustibil bun pentru a vă scoate corpul din starea sa catabolică și într-o stare de construcție musculară. Începeți-vă ziua liberă cu piciorul drept oferindu-vă mușchilor nutrienții potriviți, astfel încât să puteți avea suficientă energie pentru a trece ziua și pentru a vă completa antrenamentele în sala de gimnastică. De ce mic dejun este atât de important ? Ce să mănânci dimineața pentru a construi mușchi ? O prezentare rapidă a ceea ce ar trebui să mănânci pentru prima masă esențială a zilei și a principalelor suplimente pe care ar trebui să le iei imediat ce te-ai ridicat din pat.

Importanța micului dejun în culturism

În primul rând, să o înțelegem direct: este (puternic) recomandat culturistilor și culturistilor iau un mic dejun bun. Fie că obiectivul dvs. este să câștigați masă sau să slăbiți, prima masă a zilei este importantă și din motive foarte bune. Mâncarea dimineața ar fi mai bine dispusă, va îmbunătăți concentrarea și memoria, va păstra un control mai bun al alimentelor pe tot parcursul zilei, va fi mai puțin înfometați, evitați gustările, aveți un nivel de zahăr din sânge echilibrat și o energie mai bună.

Logica este simplă, mai bine să optezi pentru un mic dejun complet bun dimineața decât o masă copioasă seara. Este mai puțin probabil să vă convertiți și să vă păstrați mesele sub formă de grăsime corporală. Consumul unui mic dejun echilibrat de culturism te ajută să consumi mai puține grăsimi și colesterol pe tot parcursul zilei. De asemenea, micul dejun vă îmbunătățește concentrarea, care este esențială pentru evitarea leziunilor de antrenament cu greutăți.

În calitate de culturist, ar trebui să mănânci regulat, deci nu sări peste micul dejun. Începerea zilei cu o masă echilibrată care vă va alimenta mușchii după ce ați postit peste noapte este esențială pentru a vă asigura că mușchii primesc nutrienții de care au nevoie pentru a crește și a se recupera după antrenament. Micul dejun este momentul zilei în care puteți și ar trebui să mâncați o masă completă de macronutrienți buni în jur 40 până la 50 de grame de proteine, o mulțime de carbohidrați buni și unele grăsimi sănătoase.

Mic dejun culturism: ce să mănânci dimineața în funcție de obiectivele tale ?

Ceea ce alegi să mănânci la micul dejun depinde mai ales de tine, de preferințele tale personale și de obiectivele tale. Apoi, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente macrocomenzi. Defalcarea macronutrienților depinde de înălțimea, vârsta, sexul, nivelul de activitate, viteza metabolismului și obiectivul dvs. După ce ați calculat macro-urile, distribuiți proteine și grăsimi pe parcursul zilei și consumați majoritatea carbohidraților dimineața și în jurul antrenamentului (post- sau pre-antrenament). Acest plan nutrițional vă va ajuta să vă simțiți plini pe tot parcursul zilei și să vă optimizați capacitatea de a utiliza energia pe care o consumați.

Pentru construiește-ți mușchii, aveți nevoie de toate grupele alimentare la micul dejun: carbohidrați și fibre complexe, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și o cantitate mică de zahăr pentru a intra imediat în sistemul dumneavoastră.

Ce ar trebui să mănânci dimineața pe baza obiectivului tău? Principalul diferența dintre un mic dejun uscat și un mic dejun câștigat în masă este aportul dumneavoastră de carbohidrați și numărul total de calorii consumate. În timp ce câștigați masă, ar trebui să creșteți cantitatea de carbohidrați complecși în majoritatea meselor. Sursa ideală de carbohidrați pentru micul dejun este fără îndoială ovăzul. ovaz sunt ușor de preparat și delicioase. Puteți face cu ușurință terci proteic adăugând o păpușă de proteine în terci. Cantitățile de macrocomenzi și calorii pe care trebuie să le consumați sunt diferite în funcție de greutatea corporală actuală. Pentru o dietă uscată, trebuie pur și simplu să reduceți acești carbohidrați complecși și să îi consumați în jurul antrenamentelor, mai degrabă decât la fiecare masă. Nivelurile de proteine vor rămâne în general aceleași, cu o ușoară creștere a grăsimilor sănătoase în creșterea masei.

Iată o listă cu cele mai sănătoase și mai interesante alimente pe care să le adopți pentru un mic dejun culturism potrivit pentru culturisti amatori sau profesionisti:

Ovaz

Este un element de bază în culturism. Ovăzul este bogat în fibre dietetice, conține o cantitate sănătoasă de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie și este o sursă de beta-glucan, care stabilizează zahărul din sânge. O modalitate ușoară de a încorpora ovăzul în dieta ta este să-l amesteci în shake-urile de proteine sau să-l transformi în terci. Evitați să cumpărați pachete dulci de ovăz instant, preambalate, cu conținut scăzut de proteine și mult prea ridicat în zahăr. Alege Fulgi de ovăz 100% naturali.

Ouă

brânză albă

brânză albă este, de asemenea, în primele 3 alimente de bază în culturism. Acest aliment este adesea asociat cu creșterea în greutate, în timp ce este, de asemenea, un mâncare bună pentru slăbit. Brânza de vaci are una dintre cele mai mari cantități de proteine din toate produsele lactate și este plină de calciu. Brânza de vaci este deosebit de apreciată pentru textura și gustul său, ideală pentru urmărirea poftei de zahăr la începutul zilei.

Pâine prăjită integrală

Da, pâinea prăjită este o opțiune pentru dvs. la micul dejun. pâine integrală de grâu Conține doar jumătate din carbohidrații pe porție în comparație cu orezul și are un conținut ridicat de proteine, substanțe nutritive și te face să te simți mai ușor. Pâinea integrală este bogată în fibre și vitamine. Când sunt rafinate, majoritatea acestor substanțe nutritive se pierd. Pâinea integrală are un indice glicemic mai scăzut, ceea ce vă va oferi o senzație de plinătate mai lungă decât pâinea albă, pâinea sandwich sau chiar baghetele. Alegeți pâine integrală cu un conținut moderat de sodiu, o varietate de cereale și pâine bogată în proteine. pâine cu soia și in este o alegere excelentă, deoarece este bogat în omega-3, proteine și este foarte lent absorbit de organism.

Banana

Avocatul

Avocatul este un sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate bune. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de LDL (sau de grăsime proastă) și de trigliceride.