Mic dejun sănătos 3 reguli pentru un mic dejun echilibrat

Nu există un mic dejun care să se potrivească tuturor. Dar câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre micul dejun sănătos. Vă vom arăta câteva.

Micul dejun - trebuie să fie cu adevărat?

Această întrebare nu este ușor de răspuns.

De exemplu, un studiu din SUA 1 arată că femeile tinere în special Mâncați regulat micul dejun și bogat în proteine, mai puțin în timpul zilei Pofte și au mai puțină dorință de dulce și/sau sărat.

Alte studii constată, de asemenea, că persoanele care au Sari micul dejun, au tendința de a mânca excesiv în timpul zilei. Pe termen lung are unul Excesul de calorii și, prin urmare, creșterea în greutate.

Când vine vorba de întrebarea dacă aveți sau nu nevoie de un mic dejun sănătos pentru ca ziua liberă să înceapă cât mai bine, opiniile diferă astăzi. În timp ce în trecut recomandarea predominantă era să ia un mic dejun imperial, cartea „Micul dejun este o masă periculoasă” ³ de Terence Kealey a pus masa într-o lumină complet diferită.

Kealey însuși a fost diagnosticat cu diabet de tip 2 la vârsta de 62 de ani. Verificarea regulată a nivelului de zahăr din sânge i-a arătat că este mai mare dimineața. Împotriva recomandării medicului, el a sărit pur și simplu la prima masă a zilei. Observațiile sale i-au confirmat presupunerea: nivelul zahărului din sânge a fost mai mic dimineața și nu a crescut atât de mult ca de obicei în timpul zilei. Aceste observații susțin recomandarea sa ca micul dejun să nu fie omis doar ca diabetic.

După cum puteți vedea, prima masă a zilei este un subiect fierbinte. Cu toate acestea, există adesea o lipsă de studii reprezentative. Acest lucru face afirmații generale despre dacă micul dejun este inevitabil important sau nu imposibil.

Ceea ce vă putem recomanda este: Mâncați micul dejun și vă simțiți minunat. Atunci te rog, nu începe să renunți doar pentru că cineva recomandă contrariul.

Vă simțiți adesea obosiți, grei după micul dejun sau simțiți rapid că trebuie să gustați din nou? Apoi, vă recomandăm să vă regândiți micul dejun. Un croissant și gem poate suna ca un vis, dar ar trebui să adăugați mai multă valoare micului dejun sănătos decât zahărul și alimentele procesate. Vă vom arăta despre ce este un mic dejun sănătos și vă vom arăta ce spune știința despre el.

Ce este un mic dejun sănătos?

1. Combinați proteine și carbohidrați complecși

Studiile arată o corelație pozitivă între conținutul de proteine din micul dejun și obiceiurile alimentare ale subiecților testați. Cu cât consumă mai multe proteine, cu atât mai mult mai puține pofte alimentare aveau în viața de zi cu zi.

Și de ce carbohidrații? Este simplu: depozitele de carbohidrați sunt golite peste noapte. Dacă corpul nu primește altele noi dimineața glucide, Tulburările de concentrare și nevoia de energie rapidă sunt adesea rezultatul. De unde vine? Corect: din alimente foarte dulci și foarte grase, cu multe calorii goale.

Deci, este mai bine să luați măsuri de precauție dimineața, consumând carbohidrați complecși. Sunt ideale Terci proteic, Granola de proteine sau cereale integrale. Glucidele complexe conținute sunt prelucrate încet și se livrează pentru o lungă perioadă de timp Energie pentru cap și corp.

2. Căutați fibre, micronutrienți și vitamine

Fibră te umple și sunt bune pentru digestie. O compoziție colorată de carbohidrați precum Ovăz laminat și fulgi de soia oferă o mulțime de fibre și micronutrienți de la sine. Pâinea cu cereale integrale și nucile sunt, de asemenea, opțiuni utile pentru micul dejun.

Vitamine dimineața ajuta la absorbția și aducerea micronutrienților la micul dejun sistem imunitar în leagăn. Dacă stomacul este sensibil la aciditatea fructelor dimineața, saltirea este o opțiune bună. Acest lucru face fructul mai ușor de digerat. Apoi lucrați la temperaturi scăzute pentru a conserva vitaminele.

3. Mananca-ti satul

Cei care le este foame dimineața mănâncă de obicei prea mult în timpul zilei. Ar trebui să te vezi după micul dejun nici greu, nici flămând simt. Mâncarea încet te ajută să observi când ai suficient.

Apropo: un studiu din Tel Aviv 2 a constatat că femeile care Majoritatea caloriilor zilnice la micul dejun a lua înăuntru, succese alimentare mai mari decât cei care mănâncă mese mai mari la prânz și seara.

Deoarece pregătirea ouălor în fiecare dimineață este epuizantă și iaurtul, quarcurile din soia și altele asemenea se plictisesc pe termen lung, avem unul Pachet mic dejun puse împreună care promite proteine pure.

Terci de proteine, muesli cu proteine, pâine cu proteine fără gluten și untul nostru de arahide, delicios, promit o varietate suficientă pentru micul dejun cu proteine dulci și sărate. Desigur, sunt incluși și micronutrienți valoroși din superalimente, fructe de pădure și nuci.

Concluzie

Proteinele, carbohidrații complecși, fibrele și vitaminele aparțin fiecărui mic dejun.
Nu vă fie frică de calorii la micul dejun.
În special, micul dejun bogat în proteine vă poate ajuta să slăbiți.
Un mic dejun cald ajută digestia să înceapă.

1 Hoertel u.A.: Un studiu pilot crossover randomizat care examinează efectele unei proteine normale vs. mic dejun bogat în proteine pe pofte de mâncare și semnal de recompensă la fetele adolescente târzii, „sărind peste pauză” supraponderal/obez. Jurnal nutrițional 2014.

2 Jakubowic și colab.: Aport ridicat de calorii la micul dejun vs. cina influențează în mod diferit pierderea în greutate a femeilor supraponderale și obeze. 07/2013.

³ Terence Kealey (2016): Micul dejun este o masă periculoasă: De ce ar trebui să renunțați la masa de dimineață pentru sănătate și bunăstare.