Micronutrienți și aminoacizi - ziarul medicilor sportivi

Utilizare în nutriție sportivă

Cei care mănâncă sănătos sunt alimentați în mod adecvat cu toți nutrienții. " Aceasta este o afirmație frecvent auzită atunci când vine vorba de întrebarea dacă are sens să luați micronutrienți sau suplimente alimentare. Pe de altă parte, se susține că sportivii au o cerință nutrițională crescută. Mulți sportivi iau micronutrienți, adesea fără sfaturi profesionale. Ce abordare poate fi recomandată?

Micronutrienți, adică Vitaminele, mineralele și oligoelementele, precum și anumiți aminoacizi și acizi grași sunt esențiale pentru viață și, în cea mai mare parte, nu pot fi produse chiar de organism sau în cantități suficiente. Prin urmare, acestea trebuie luate în mod regulat împreună cu dieta. Micronutrienții sunt importanți pentru sistemul imunitar, metabolismul, performanța fizică și mentală, regenerarea, procesele de vindecare și multe alte funcții corporale. Consecințele unei deficiențe sunt variate și diferite în mod individual (Tab. 1). Sportul competitiv determină o activitate metabolică crescută și, ca rezultat, o nevoie crescută de micronutrienți, deoarece acestea sunt de ex. sunt necesare ca cofactori în metabolismul (enzimatic) și se pierd din cauza creșterii producției de transpirație.

Tab. 1: Consecințele posibile ale unui deficit de micronutrienți la sportivi

Susceptibilitatea la infecție
Eșec de performanță
oboseală
Sensibilitate crescută la supraentrenament
Spasme musculare
Regenerarea întârziată
Risc crescut de rănire
Tendința la inflamație

Cazul 1: Triatleta susceptibilă la infecții

În cazul descris, plângerile sportivului pot fi explicate bine pe baza rezultatelor analizei micronutrienților dacă se iau în considerare diferitele sarcini ale diferiților nutrienți. La fel și eu. Vitamina E, vitamina C, vitamina D, seleniu, fier și zinc sunt esențiale pentru sistemul imunitar. Magneziul este implicat în peste 300 de procese biochimice din organism și, la fel ca coenzima Q 10, este important pentru producerea de energie ATP mitocondrială, precum și pentru funcția nervoasă și musculară. Atât deficiența de magneziu, cât și cea de calciu sunt posibile cauze ale crampelor musculare. O altă cauză obișnuită a crampelor de stres este o deficiență de sodiu ca urmare a pierderii transpirației - adesea în combinație cu băuturile de concurență cu conținut scăzut de sare. Deficiența de zinc este un fenomen bine cunoscut în rândul sportivilor (Berg 1986). Pe lângă pierderile prin urină și transpirație în timpul activității fizice ridicate, am observat că este cauzată și de tendința în creștere către nutriția (semi) vegetariană. Zincul este considerat un oligoelement "anabolic" și studiile au arătat că zincul poate îmbunătăți funcția imunitară și regenerarea în timpul fazei de recuperare, ceea ce este important pentru prevenirea supraentrenamentului și a infecțiilor (Kieffer 1990).

Optimizare nutrițională plus suplimente de micronutrienți

În conversația cu sportiva, ei au căutat modalități de a-și îmbunătăți dieta care să fie potrivite pentru utilizarea de zi cu zi. În plus, au fost prescrise preparate de micronutrienți de înaltă calitate, deoarece o deficiență pronunțată nu poate fi compensată de obicei doar printr-o modificare a dietei. Efectul micronutrienților este susținut de așa-numitele substanțe vegetale secundare care apar în mod natural doar în legume și fructe. Prin urmare, o dietă bogată în legume proaspete, salate și fructe ar trebui să fie întotdeauna baza nutriției sportive. După aproximativ 3-4 săptămâni de substituție a micronutrienților, primele îmbunătățiri sunt de obicei vizibile. Pot trece câteva luni înainte ca deficiențele să fie compensate. O măsurare de laborator a micronutrienților este utilă pentru a asigura succesul măsurilor luate.

Cazul 2: fotbalist profesionist cu performanțe slabe și tendință spre inflamație

Tab. 2: Micronutrienți și substanțe antiinflamatorii

Vitamina D3
acizi grasi omega-3
Resveratrol
Curcumina
Quercetin
Probiotice
Enzime

Terapia antiinflamatoare cu nutrienți, combinată cu o nutriție zilnică adecvată (Tabelul 3), poate completa foarte bine terapia ortopedică, fizioterapică sau osteopatică. Acizii grași polinesaturați omega-3 au un efect antiinflamator (Adam 2012). În plus, aportul de acid arahidonic care promovează inflamația poate fi redus printr-o calitate adecvată a cărnii (Tab. 4).

Tab. 3: Dieta antiinflamatoare

Nutriție de înaltă calitate, cu accent pe legume (de exemplu, piramida nutrițională conform dr. Feil, piramida logi conform dr. Worm)
Condimente și ierburi: turmeric, ardei iute, piper, ghimbir, scorțișoară, arpagic, pătrunjel, busuioc, oregano, rozmarin, salvie
Reduceți aportul de acid arahidonic (vânat/carne organică)
Reduceți zahărul și carbohidrații (simpli)
Evitați cerealele care conțin gluten. Dieta conștientă de grăsimi: crește aportul de acizi grași omega-3 (pește de 2 până la 3 ori pe săptămână), preferă uleiul de măsline, uleiul de in și de rapiță, suplimentele de omega-3 conform laboratorului (index omega-3)
Reduceți aportul de acid linoleic/acizi grași omega-6: de ex. fără ulei de ciulin și floarea soarelui; fără grăsimi hidrogenate
Dieta saraca in histamina

O dietă săracă în zahăr sau carbohidrați poate reduce nivelul insulinei cu avantajul că mai puțin acid homo-gamma-linolenic este transformat în acid arahidonic pro-inflamator în metabolismul acizilor grași. Cerealele în special și substanțele pe care le conțin precum gluten, lectine și inhibitori ai amilazei tripsinei (ATI) pot avea un efect pro-inflamator (Cordain 2004). Dacă și în ce măsură reducerea sau modificarea carbohidraților are sens pentru sportiv, ar trebui să se decidă de la caz la caz. Conceptele nutriționale corespunzătoare sunt cunoscute de mult timp și s-au dovedit, de ex. ca dietă paleo (Cordain 2005) sau dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi (Prinzhausen 2005, Worm 2009).

Tab. 4: Conținutul de acid arahidonic proinflamator (în mg/100 g alimente):

Sălbatic 20 mg
Carne de vită organică 30 - 40 mg
Miel 80 mg

Carne provenită din agricultură

Porc 230 mg
Pui 160 mg
Supă de pui și curcan 300-800 mg

Aminoacizi și proteine: necesități subestimate?

Necesarul de proteine al oamenilor este de obicei determinat prin studii privind echilibrul azotului. Datorită metodei utilizate, aportul de azot tinde să fie supraestimat și excreția de azot subestimată, deoarece sunt măsurate doar pierderile prin urină. Se estimează pierderile prin piele, scaun și păr. În metoda IAAO, se măsoară în schimb oxidarea unui aminoacid indicator (metoda IAAO = oxidarea aminoacidului indicator). În acest fel, cantitatea de azot necesară efectiv pentru sinteza optimă a proteinelor poate fi determinată (Elango 2008, Roth 2010). Această metodă este considerată mai fiabilă. Necesarul de proteine măsurat în acest mod este cu până la 20% mai mare decât valorile anterioare. Acest lucru are ca rezultat o cerință minimă de 1 g de proteine per kg de greutate corporală în loc de 0,6 g sau 0,8 g/kg anterioare, conform studiilor privind echilibrul azotului (Food & Nutrition Board și valorile de referință D-A-CH). Pentru sportivii de anduranță, se recomandă 1,2 - 1,6 g/kg, pentru sportivii de forță cel puțin 1,4 - 1,8 g proteine pe kg de greutate corporală (Albers & Worm 2013).

În contextul reducerii greutății la sportivi, un studiu a arătat avantaje cu un aport de proteine de 2 g/kg greutate corporală (Mettler 2010). Pentru a promova sinteza proteinelor musculare pe cât posibil, se recomandă 6 - 8 g de aminoacizi esențiali sau 20 - 30 g de proteine de înaltă calitate (ouă, carne, pește) pe masă (Moore 2009, Flück 2012). În cazul persoanelor de peste 60 de ani, un aport semnificativ mai mare de ex. 40 g de proteine pe masă pot fi utile.

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina, pe care organismul nu le poate sintetiza, sunt de o importanță deosebită. BCAA au efecte anabolice și prezintă efecte pozitive atât în rezistență, cât și în forță (Tipton 2004, Karlsson 2004). Leucina stimulează în special sinteza proteinelor musculare (Garlick 2005) activând enzime importante și factori de reglare (calea de semnalizare mTOR) a sintezei proteinelor (Reichardt 2013). În combinație cu extracte de plante, leucina poate sprijini formarea mitocondriilor (Bruckbauer 2012). Un concept nutrițional alternativ de regenerare este derivat din acesta, în care imediat după antrenamentul (neexhaustiv), nu se consumă carbohidrați, ci doar proteine și anumite extracte de plante pentru a îmbunătăți funcția mitocondrială.

Leziunile pot duce, de asemenea, la o nevoie crescută de proteine sau aminoacizi. Având în vedere preventiv, aminoacizii cu și fără micronutrienți pot reduce susceptibilitatea la vătămare (Wienecke 2009 și 2011). În viața de zi cu zi a sportivului, un aport suficient de proteine de înaltă calitate nu este întotdeauna ușor de implementat din diverse motive. Shake-urile proteice de înaltă calitate (diete echilibrate complementare) sunt un bun sprijin aici. Se prepară rapid și ușor și pot fi un plus util la o dietă de bază sănătoasă.

Concluzie

Un aport optim de micronutrienți este un element important pentru succesul atletic. O analiză a sângelui cu micronutrienți în laboratorul special, împreună cu anamneza, oferă cele mai fiabile informații despre starea nutrițională și aportul de micronutrienți al individului. Numeroase studii și sute de analize de micronutrienți corespunzătoare la sportivi arată că deficiențele sunt frecvente. Posibilitățile medicamentelor moderne cu micronutrienți ar trebui utilizate cel mai târziu în caz de reclamații sau chiar mai bine preventiv. Efectele pozitive sunt adesea vizibile în mod clar pentru sportiv. Potențialul în acest domeniu este mare. Cooperarea dintre echipa (ortopedică)/medicii sportivi și specialiștii în micronutrienți poate fi foarte eficientă.