Mijlocul scăzut Cum să-l depășesc
Comă de șnițel, anestezie alimentară, comă de supă sau paralizie - care observă imediat răspândirea Minima joasă crede, probabil se luptă foarte mult cu el însuși. V-ați descurcat bine până la pauza de prânz și v-ați gândit: acum masa bine meritată!, Apoi, brusc, veți fi depășiți de oboseală după masa somptuoasă. Acest lucru este la fel de natural pe cât de enervant. Dar ajutorul se apropie: îl puteți face Minima joasă Învingeți, vă vom arăta cum
• Conținut: Acesta este ceea ce vă așteaptă рџ ‘‡ рџЏ»
Definiția Mittagstief: ce este și pentru ce ai nevoie de ea?
La prânz, majoritatea oamenilor simt oboseala plumbului - aproape că ai vrut să ții ochii deschiși cu chibrituri. Oricine simte așa este blocat în mijlocul unei performanțe scăzute.
Copilul are chiar un termen tehnic: de la somnolență postprandială Expertul vorbește la oboseala care vine după un prânz.
Unii oameni blasfemează că un somn suficient cu o seară înainte este tot ceea ce este necesar pentru a evita scăderea prânzului. Din păcate, acesta este un prejudecată persistentă, ceea ce este valabil pentru mulți.
De fapt, cercetătorii de somn ca Jürgen Zulley știu că dorința de a să te întinzi la prânz are ceva de-a face cu cronobiologia noastră: la prânz, curba performanței umane scade, atât mental, cât și fizic.
Consecința logică ar fi aceea conditii de munca să se adapteze la cronobiologia oamenilor și astfel să trișeze la prânz. În Germania, acest lucru se întâmplă destul de ezitant; Administrația orașului Vechta este exemplară aici, oferind angajaților săi o fază de relaxare de douăzeci de minute pe lângă pauza de masă.
Cu succes: municipalitatea are una în comparație cu altele din Germania productivitate mai mare, Un nivel mai ridicat de motivație, o atractivitate mai mare ca angajator și un nivel mai scăzut de concediu medical. În afară de aceasta, calitatea vieții lucrătorilor a crescut.
• Conținut: Acesta este ceea ce vă așteaptă рџ ‘‡ рџЏ»
Cauza scăzută la prânz: procese fizice
Chiar dacă majoritatea proceselor digestive trec aproape neobservate, vor exista consumă multă energie. Mâncarea este transportată din esofag în stomac, care acum este ocupat cu procesarea alimentelor ingerate.
Acest lucru se întâmplă atunci când sângele bogat în oxigen curge în stomac și în intestine pentru a putea absorbi nutrienții eliberați din alimente și apoi pentru a-i putea transporta departe. Adică sângele, cel pentru Prelucrarea alimentelor este responsabil nu este disponibil pentru creier în acest moment.
Așadar, nu este de mirare și nu se datorează doar cronobiologiei, atunci când cădem într-un moment de prânz. Acest efect este agravat de greutate, alimentele grase se amplifică, pentru că asta înseamnă o muncă grea pentru stomac.
Ce puteți face: sfaturi pentru a aborda minimul prânzului
pui de somn
Cedați la oboseală și faceți un pui de somn. Noua germană numită și Powernap sau Powernapping, dar până la urmă nu este altceva decât somnul tradițional de după-amiază. Singura diferență este că nu trebuie să săriți în pijamale pentru a face acest lucru: în mod ideal, această pauză de somn durează între 15 și 20 de minute, nu mai mult. Studiile au constatat că ceva mai lung de 30 de minute ne face să ne trezim mult mai obosiți și mai rupți, aproximativ vorbind: cu cât scufundăm mai mult, cu atât mai mult trebuie să ne trezim din nou.
Mișcare
Împiedici oboseala! Acum, mai ales în aer curat, umpleți-vă cu oxigen și percepeți conștient împrejurimile. Limba populară știe deja: După ce ai mâncat, ar trebui să faci o odihnă sau 1000 de pași. Având în vedere stomacul plin, primul nu este recomandat, deoarece începe procesul digestiv, iar aciditatea gastrică poate crește dacă presiunea de închidere este redusă și provoacă arsuri la stomac. Privit în acest fel, mai este doar o plimbare.
Mărimea porției
O altă problemă este cantitatea pe care stomacul trebuie să o digere. În loc de trei mese mari, mulți nutriționiști recomandă cinci porții mai mici, răspândite pe parcursul zilei. Între timp, mâncați fructe și nuci, inclusiv alimente reale pentru creier, care pot avea și alte efecte pozitive asupra creierului.
Alimentare cu lichid
De asemenea, este important să vă amintiți să beți suficient lichid. Apa, dar și ceaiurile din plante sunt potrivite pentru a satisface nevoia de lichide. De multe ori dezvolți sentimente de foame chiar dacă ți-e sete. În plus, suficient lichid este important pentru abilitățile cognitive.
Calitate
Dar nu numai cantitatea, ci și calitatea au un efect asupra prânzului scăzut: alimentele foarte grase, bogate în carbohidrați, ocupă și stomacul mult mai mult decât mesele echilibrate. Nu este vorba despre condamnarea glucidelor în general, depinde de cantitate. (Mai multe despre aceasta mai jos.)
Unii preferă să se sufoce, alții preferă să înghețe până la moarte: alimentarea cu aer corectă poate ajuta în orice caz să evite minimul de la amiază. Mai ales în birourile cu mai multe persoane, procentul de oxigen este redus mai mult decât ne-am dori. Acest lucru este destul de natural, deoarece toată lumea eliberează dioxid de carbon atunci când expiră - dacă valorile sunt corespunzător ridicate, concentrația scade cu atât mai mult.
Mirosuri
Uleiurile esențiale precum menta sau uleiul de maghiran pot face minuni. Pentru a face acest lucru, puneți câteva picături pe o batistă și mirosiți-le scurt la fiecare câteva minute. Uleiul din China are, de asemenea, un efect similar: parfumul proaspăt acționează ca o briză și curăță mintea și corpul în cel mai scurt timp.
cofeină
Bineînțeles, există dependenți de cofeină care aruncă poțiunea de viață maro ca nimic. Și cu cât bei mai mult din ea, cu atât corpul tău se obișnuiește cu cofeina. Folosită corect (și dozată cu ușurință), cu toate acestea, cofeina are puterea de a-ți revigora spiritele. Luați o ceașcă de cafea sau espresso chiar înainte de pui de somn, apoi culcați-vă puțin. Apoi ridicați-vă din nou după maxim 20 de minute și beneficiați de un impuls dublu de energie: cofeina are nevoie de 30 de minute pentru a-și dezvolta efectul optim în organism.
A dansa
Porniți ceva muzică, de preferință ceva vioi, și scuturați membrele; fluturați brațele, picioarele, înconjurați-vă umerii și faceți totul pe durata unei melodii. Acest lucru va face ciclul să funcționeze din nou.
apă
Joggingul creierului
Dacă aveți încă ceva timp de pauză, ar trebui să utilizați acest lucru pentru a rezolva cuvinte încrucișate sau pentru a sparge unele teasere ale creierului, de exemplu. Deci, performanța poate fi încetinită, dar sigur, din nou. Dacă trebuie să vă întoarceți la muncă, ar trebui să recurgeți la activități ușoare, cum ar fi citirea și răspunsul la e-mailuri ori de câte ori este posibil. Cele mai importante sarcini trebuie făcute în prima jumătate a zilei.
Carbohidrații mai bine decât reputația lor?
De ani de zile, carbohidrații au fost demonizați, iar zahărul devine în special pentru dvs. Majoritatea bolilor civilizației cum a dat vina pe obezitate. Dacă mâncați alimente bogate în carbohidrați, acest lucru duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, se scufundă la fel de repede - ca urmare, mulți oameni au chef chiar mai obosit. Prin urmare, se sugerează o dietă bogată în proteine ca alternativă mai ușoară. Cu toate acestea, un studiu cu muște de fructe ajunge la un rezultat complet diferit:
Proteinele și sarea provin din organism mai greu de digerat, este mai greu să extragi nutrienții necesari. Acum ești învinovățit pentru minima de la amiază. Încă nu este clar ce rol joacă somnul în digestia sării și proteinelor. La fel, în ce măsură acest studiu poate fi transferat la oameni.
Minima joasă: începeți curba de performanță cu proteine
Un studiu britanic a constatat că tipul dietei mare influență despre cât de bine puteți reveni activ la muncă după pauză.
O echipă internațională de cercetători condusă de farmacologii Denis Burdakov și Mahesh M. Karnani de la Universitatea din Cambridge a descoperit în experimente cu șoareci că după o dieta bogata in carbohidrati anumite celule din creier în lor Activitate restricționată sunteți.
De fapt, tocmai celulele creierului sunt cele care o fac trezirea și activarea substanțelor mesager eliberare. Dacă, pe de altă parte, dieta constă în principal din proteine sau proteine, s-a dovedit că aceste celule își schimbă comportamentul.
Celulele acum trezite produc substanțele mesager necesare și astfel le activează Creierul și metabolismul și determină transformarea carbohidraților în energie. Șoarecii nu sunt oameni, dar toate mamiferele, inclusiv oamenii, au aceleași celule speciale ale creierului și substanțe mesagere, astfel încât cercetătorii consideră că rezultatele sunt transferabile.
Asta ar explica de ce mulți oameni renunță la masa de prânz după o dietă bogată în carbohidrați, în timp ce sunt relativ în formă după o dietă bogată în proteine.
Dacă profitați de rezultatele acestui studiu și ale dvs. Evitați scăderea prânzului hrana ușoară bogată în proteine este ideală. Acest lucru nu este la fel de dificil în stomac ca friptura de porc cu sos, care preia o mare parte din puterea digestivă a stomacului.
Exemple de diete ușoare bogate în proteine sunt:
Păsări de curte
Carnea albă este considerată cea mai sănătoasă, deoarece este slabă. Turcia și puiul în special sunt printre cele mai agreabile surse de proteine. O supă de pui cu orez sau cartofi, dar și meiul și hrișca este o masă ușoară și activează spiritele.
Peste si fructe de mare
Acestea includ, de exemplu, somonul și tonul. Aceasta din urmă este o adevărată bombă proteică: consumați 20 de grame de proteine la 100 de grame. Avantajul acestor alimente sunt nutrienți sănătoși, cum ar fi iodul și vitamina A și acizii grași omega-3.
salată grecească
Aici atât feta, cât și măslinele sunt surse valoroase de proteine. O salată proaspătă care poate fi preparată rapid și ușor este ideală, mai ales vara.
Leguminoase
La fel ca mazărea (și mai ales lintea roșie), ele contribuie în special la o dietă sănătoasă. Acestea sunt lipsite de grăsimi animale și în același timp bogate în fibre, ceea ce are un efect pozitiv asupra digestiei.
Înlocuitorul asiatic al cărnii și brânzeturilor, care este foarte versatil, este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru vegetarieni și vegani. În funcție de condimente sau marinate, acesta poate fi preparat din inimă și poate fi la grătar, prăjit și prăjit. Tofu de mătase, pe de altă parte, este potrivit ca bază pentru o mousse de ciocolată vegană.
Ouăle, brânza Harz (care conține o mulțime de proteine, dar cu greu puține grăsimi), migdalele, quarkul și chiar căpșunile conțin o mulțime de proteine, pe care le poți folosi în dieta ta influențează pozitiv și evitați un minim de la amiază.