Mindfulness Primul pas către o nutriție conștientă și sănătoasă este atât de ușor - WELT
Mindfulness - în loc să renunțe și să reguleze
Pentru a mânca mai bine, nu trebuie să renunți la toate plăcerile. Comportamentul alimentar în sine are, de asemenea, un impact asupra greutății și bunăstării. Nutriționista Nadine Hüttenrauch explică modul de ajustare și îmbunătățire a vitezei, frecvenței și ritmului.
Gândiți-vă doar la următoarea situație: Aveți în față o farfurie cu salată mixtă, cu multe legume, plus o felie de pâine integrală cu o cremă ușoară de quark. Sună sănătos nu? Să extindem puțin secțiunea: În imagine, există un laptop în spatele salatei, telefonul mobil este în dreapta și vă aflați în mijlocul zilei de lucru. Mâncați salata rapid și mai mult sau mai puțin pe lateral - de fapt nu simțiți că aveți timp pentru ea. O imagine care cu siguranță nu este neobișnuită în epoca actuală de birou la domiciliu. Sună încă sănătos?
În timp ce majoritatea abordărilor și dietelor nutriționale se învârt în primul rând în jurul a ceea ce să mănânce - sau adesea a ceea ce trebuie evitat - comportamentul alimentar este în mare parte neglijat. Modul în care mâncăm este cel puțin la fel de important un aspect al unei diete sănătoase. A mânca cu atenție este cuvântul cheie aici.
Cât este de important pentru o dietă sănătoasă
Comportamentul alimentar, adică modul în care mâncăm - cât de repede, cât de des și cu ce ritm, ce faci în timp ce îl faci - are la fel de multă influență asupra sănătății ca și mâncarea în sine. Există diverse motive pentru aceasta.
Dacă mâncăm repede, lateral și într-un ritm agitat, acest lucru poate avea un efect direct asupra digestiei. Stresul face ca energia să fie disponibilă în brațele și picioarele noastre. Din punct de vedere evolutiv, digestia este destul de lipsită de importanță în situații stresante. Acest lucru poate avea un efect direct asupra digestibilității unui aliment. Dacă într-o zi de lucru atât de stresantă se mănâncă o farfurie destul de dificil de digerat plină de legume crude (salată) care este greu mestecată, problemele digestive pot fi cu siguranță rezultatul - nu numai în acest moment, ci și în general.
Pe de altă parte, consumul neregulat poate tulbura sentimentele de foame și de sațietate. Acest lucru se aplică atât pauzelor lungi, cât și meselor constante - de exemplu, atunci când oamenii ciugulesc în mod constant. Acest lucru poate duce la consumarea unor mese mai frecvente, ceea ce, pe termen lung, poate duce la creșterea în greutate sau disconfort.
În cele din urmă, comportamentul nostru alimentar poate influența și alegerea alimentelor. Cu cât se acordă mai puțină atenție propriei diete și mâncării în sine, cu atât este mai nesănătoasă alegerea. Neatenția cu privire la alimente poate duce, de asemenea, la consumul unor lucruri care de fapt nu sunt bune pentru dvs. sau cel puțin nu sunt bune în anumite cantități. Gândiți-vă, de exemplu, la punga de jetoane sau cupa de înghețată care se mănâncă în fața televizorului.
Dacă, pe de altă parte, îți iei timp să mănânci și să mănânci cu atenție, nu numai că simți foamea și sațietatea și te simți mai mulțumit, poți percepe, de asemenea, mult mai bine ceea ce este bine pentru tine și este bun pentru tine în general - pe o bază foarte individuală. În cele din urmă, asta face ca o dietă sănătoasă.
Mâncând cu atenție: ce este?
A mânca cu atenție nu înseamnă doar să mănânci mai încet. Înseamnă să acordați o atenție deplină mâncării și să observați cum gustul, mirosul și simțirea alimentelor. La urma urmei, nu sunt multe lucruri care să atragă toate simțurile noastre în același timp cu mâncarea. Și să realizăm modul în care alimentele afectează corpul, mintea și mediul nostru.
Acest lucru creează o conștientizare holistică a propriei nutriții, care se află în centrul „Cum mâncăm”, dar care poate afecta automat alegerea alimentelor, cantitatea și motivele pentru care mâncăm. În loc să schimbi (compulsiv) dieta printr-un plan de nutriție sau dietă pregătit sau mese de calorii, atunci când mănânci cu atenție, se mănâncă din ce în ce mai mult conștientizarea corpului, conștientizarea și încrederea în propria intuiție.
Acest lucru duce, de asemenea, la mai multă plăcere și bucurie în a mânca, nu numai că hrănește corpul, ci și inima și beneficiază de bunăstarea personală generală.
Așa funcționează atenția cu mâncarea
Alimentația atentă nu include un plan de nutriție, nici un tabel de calorii, nici reguli sau interdicții. Mai degrabă, este vorba de a afla pentru tine ce este bine pentru tine - și pentru tine personal. Puteți face acest lucru acordându-vă atenție în momentul prezent: ce urmăresc? De ce are nevoie corpul meu? Cât de mult are nevoie corpul meu Sau, de asemenea: Când sunt plăcut plin?
Și, în același timp, ar trebui să fii conștient de mâncare: Ce am în farfurie? Cum miroase Ce gust are? Cum se simte în corp?
Aceasta poate fi o masă întreagă, precum și o bomboană care se mănâncă cu atenție. Deoarece alimentația conștientă include și conștientizarea atitudinii interioare și a atitudinii față de mâncare și de sine. Bucurați-vă conștient și faceți-vă bine în loc să vă faceți griji cu privire la conștiința proastă sau să judecați în mod constant mâncarea ca fiind bună sau rea, sănătoasă sau nesănătoasă. Acest lucru nu numai că promovează bucuria de a mânca, ci și crește încrederea în sine și satisfacția generală.
Faceți exercițiul cu stafide
Lucrul plăcut al mâncării conștiente este: indiferent de modul în care mănânci, unde mănânci sau în ce măsură te-ai ocupat deloc de tema alimentației și nutriției, poți începe imediat - și fără niciun efort. Singura componentă de care ai nevoie este atenția ta.
Un exercițiu simplu pentru a practica alimentația conștientă este așa-numitul exercițiu de stafide din abordarea mindfulness „Reducerea stresului pe bază de mindfulness”, dezvoltată de profesorul de meditație și expert în mindfulness Jan Kabat-Zinn.
Fie încercați efectiv exercițiul cu o stafidă, fie încercați exercițiul cu o bucată de ciocolată, câteva chipsuri sau o bomboană care vă place. Luați câteva minute de liniște și pace pentru a putea mânca, percepe și bucura cu toată atenția și toate simțurile:
Aruncați o privire conștientă asupra stafidei - sau a mâncării la alegere - de parcă l-ați vedea pentru prima dată. Cum arată ea? Ce culori sau forme vedeți? Și apoi: cum miroase? Pune-l în gură și simte-l aici. Ia o primă mușcătură și gustă. Ce gusti Continuați să mestecați încet și urmăriți cum se poate schimba gustul. Ai gânduri sau sentimente în acest timp? După înghițirea stafidei: Cum se simte stafida în corp? Cum te simti?
Miroase și gustă conștient
Gândiți-vă din nou la situația de la început: salata din fața laptopului. În loc de salată, imaginați-vă ce fel de mâncare v-ar face în mod individual. Laptopul și telefonul mobil sunt puse deoparte și îți poți oferi mâncarea toată atenția și să te bucuri de ea cu toate simțurile. Cum se simte asta?
Desigur, pot exista oameni în jurul tău în timp ce mănânci sau poate să nu existe altă opțiune decât să mănânci în fața computerului. Dar chiar și atunci poți să te simți conștient în interiorul tău înainte de masă, de exemplu, și să-ți percepi senzația de foame. Puteți fi pe deplin atent cel puțin la primele sau primele mușcături și mirosiți, gustați și simțiți foarte conștient. În timpul mesei vă puteți simți din când în când în interiorul dvs. pentru a vă percepe senzația de sațietate.
Și după aceea: cum te simți după ce ai mâncat? Plăcut de plin, plin de energie? Sau supraalimentat, obosit și șchiopătat?
Cu cât ești mai atent la „cum” atunci când mănânci și cu cât ești mai atent, cu atât înveți mai mult să-ți asculți instinctul intestinal și să percepi ceea ce este bine pentru tine personal. Acest lucru poate crea o dietă sănătoasă individual pas cu pas ca și cum ar fi de la sine. În loc să mănânci lateral sau într-un ritm agitat, se dezvoltă un comportament alimentar mai natural și mai sănătos, ceea ce avantajează plăcerea și bucuria de a mânca. Tratarea mâncării devine mai relaxată și bunăstarea personală este consolidată în general.
Așadar, ce zici de timpul petrecut astăzi pentru următoarea masă (sau cel puțin pentru o gustare): închideți laptopul, puneți telefonul mobil și bucurați-vă cu toate simțurile?
Nadine Hüttenrauch este antrenor în domeniul nutriției și sănătății, trainer, editor independent și consultant pentru companii din sectoarele alimentelor, nutriției și sănătății. Urmărește o abordare holistică și individuală care îi susține pe oameni să trăiască mai conștient și mai atent și astfel să-și găsească propria dietă și stil de viață personal, corect. Din propria experiență, ea cunoaște marile provocări pe care le aduce stilul de viață modern în acest context. „Mănâncă cu grijă, trăiește sănătos - cu nutriție intuitivă pentru bunăstarea personală”, publicată de Christian Verlag, este prima ei carte.
În cartea sa de nutriție și bucate, Nadine Hüttenrauch explică modul în care atenția în timp ce mănâncă ajută la găsirea unei diete corecte