Minerale importante pentru sportivi
Cerințe nutriționale ale unui sportiv
Cât de mare este necesarul de minerale depinde de volumul de antrenament și de obiceiurile alimentare individuale ale sportivului. Practic, nevoia de minerale la persoanele care fac mișcare regulată poate fi de până la trei ori mai mare decât la persoanele mai puțin active. Dacă metabolismul energetic crește odată cu activitatea fizică, există și o nevoie crescută de vitamine și minerale, carbohidrați și proteine. Cât de mare este necesarul de minerale la sportivi poate fi precizat doar în contextul unei analize medicale, deoarece nu depinde doar de performanța atletică și dieta, ci și de mulți alți factori. O muncă agitată și o viață de familie, un nivel ridicat de stres, consumul de alcool și fumatul au, de asemenea, un efect asupra consumului de nutrienți al organismului. Cu un stil de viață sănătos, totuși, nevoia de minerale pentru sportivii recreativi poate fi acoperită de o dietă echilibrată. Suplimentarea țintită cu minerale individuale poate fi necesară doar pentru sportivii competitivi și pentru obiceiurile alimentare unilaterale și pentru malnutriție.
Cele mai importante minerale pentru sportivi
Mineralele sunt elemente importante care se găsesc în toate tipurile de țesuturi și celule ale corpului și trebuie furnizate organismului ca substanțe nutritive esențiale prin consumul de alimente de înaltă calitate. Mineralele păstrează lichide în organism, reglează toate procesele enzimatice importante, joacă un rol cheie în activitatea mușchilor și nervilor și furnizează materiale de construcție pentru oase, articulații și dinți. Macronutrienții sodiu, calciu, potasiu, magneziu și fosfor, precum și oligoelementele fier, zinc, iod, cupru, crom și seleniu trebuie să fie în cantități suficiente pentru un metabolism energetic optim și o muncă musculară, dezvoltarea fibrelor musculare și gestionarea stresului corpului. a fi disponibil. Transpirația excesivă în timpul efortului duce la pierderi de aproape toate mineralele, care trebuie compensate printr-o dietă echilibrată și, dacă este necesar, suplimentarea cu un supliment alimentar.
Calciul este cunoscut a fi necesar pentru construirea oaselor și a dinților, dar joacă, de asemenea, un rol esențial în eliberarea de energie și în contracția fibrelor musculare. Calciul se găsește în lapte și produse lactate precum brânza și iaurtul, în gălbenușurile de ouă și legumele verzi. Pentru ca organismul să poată absorbi calciu, trebuie să se asigure că există o cantitate adecvată de vitamina D. Lipsa de calciu duce nu numai la slăbiciune musculară, ci și la restricții de creștere și osteoporoză. Absorbția fosforului mineral, care este conținut în ouă și legume proaspete, produse din cereale integrale, carne și pește, este strâns legată de absorbția calciului.
Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sportivi, deoarece dacă există un deficit de magneziu în organism, relaxarea musculară este blocată și apar spasme musculare dureroase, care au un impact negativ semnificativ asupra performanței. În același timp, magneziul stimulează producția de enzime care descompun moleculele de grăsime și, prin urmare, este important pentru persoanele care doresc să slăbească. O alimentație adecvată cu magneziu poate fi obținută printr-o dietă bogată în leguminoase, legume verzi, cereale integrale, nuci și fructe.
Potasiul este, de asemenea, un mineral important în ceea ce privește activitatea fizică, care este excretată din ce în ce mai mult cu transpirație. Potasiul crește funcția fibrelor musculare și nervoase și reglează conținutul de lichid din corp. Dacă potasiul este insuficient, riscul de deshidratare, slăbiciune și scăderea tonusului muscular crește. Potasiul poate fi furnizat organismului în cantitățile necesare chiar și în timpul antrenamentului intensiv, dacă produsele din cereale integrale, legumele, cartofii și fructele, precum și carnea de înaltă calitate sunt în mod regulat în meniu. Bananele, în special, sunt bogate în potasiu, motiv pentru care acest tip de fructe este una dintre cele mai populare gustări în rândul sportivilor. Un aport suficient de sodiu este, de asemenea, important pentru sportivi, deși acest mineral este conținut în toate alimentele, cu excepția fructelor și, prin urmare, o deficiență este foarte rară.
Chiar și printre oligoelementele care sunt considerate minerale, există unele care sunt indispensabile pentru o activitate sportivă sănătoasă. Femeile care practică sport în mod regulat nu numai că trebuie să se asigure că au o cantitate suficientă de fier în timpul menstruației, care este responsabilă de transportul oxigenului prin fluxul sanguin și de sprijinirea muncii musculare. Carnea roșie, fructele și fructele întunecate, măruntaiele, gălbenușurile, midiile și leguminoasele ar trebui, prin urmare, să fie în meniu în mod regulat și să fie consumate întotdeauna în combinație cu alimente bogate în vitamina C. Cei care mănâncă o dietă sănătoasă își aprovizionează organismul cu suficient seleniu, iod, zinc și crom, care sunt implicați în mod semnificativ în toate procesele metabolice și arderea grăsimilor și, prin urmare, susțin succesul performanței atletice.
Băuturi izotonice - presupuse surse de minerale
Suplimentarea nutrițională cu minerale - utilă sau inutilă?
Persoanele care fac mișcare energică pentru a pierde în greutate fac adesea diete în același timp sau reduc drastic numărul de calorii pe care le consumă în fiecare zi. Dietele de slăbit și modificările obiceiurilor alimentare duc adesea la o lipsă de substanțe nutritive și energie, la care organismul reacționează consumându-și rezervele. Dacă organismul este stresat suplimentar în cursul activității sportive regulate, acest lucru poate duce la suprasolicitare, uneori dăunătoare sănătății. Persoanele care urmează o dietă și fac sport intensiv ar trebui, prin urmare, să se consulte cu medicul și să discute despre posibilitatea suplimentării acestora cu vitamine și minerale. Totuși și aici este important să nu luați toate preparatele minerale la întâmplare, ci să le folosiți în mod responsabil. Organismul semnalizează de obicei atunci când îi lipsește un anumit nutrient. Dacă vă ascultați corpul, observați orice semnal de avertizare și, de asemenea, acordați atenție unei diete sănătoase în timpul pierderii în greutate, de obicei puteți preveni în mod eficient o deficiență minerală gravă.