Minimal vs.
Minimal vs. Aportul caloric - care este diferența?
Aport caloric minim
Aportul minim de calorii (sau rata metabolică bazală) este o cantitate de energie pe care corpul nostru o folosește în 24 de ore pentru a acoperi procesele fiziologice de bază, cum ar fi respirația, digestia și activitatea altor organe care ne mențin în viață. Este vorba despre necesitățile de energie ale organismului nostru fără activitate fizică sau alt stres.
Rata metabolică bazală este influențată de mulți factori - sex, vârstă, înălțime, greutate, procent din masa musculară, genetică. În același timp, este o valoare inițială pentru calcul aportul recomandat de calorii - pentru că, pentru a satisface în mod adecvat nevoile corpului nostru, ar trebui să consumăm mai multe calorii decât rata noastră metabolică bazală. Chiar dacă încercăm să slăbim câteva kilograme.
În opinia experților, dacă aportul nostru caloric este sub rata metabolică bazală pe termen lung, este adecvat ca organismul să se adapteze sub forma reducerii acestuia. Apoi intrăm într-un ciclu vicios de îngrășare lentă sau de reducere constantă a cantității de energie pentru a menține cel puțin greutatea.
Calculul ratei metabolice bazale:
Următoarea formulă este cea mai des utilizată. Obținem numărul final în calorii (înmulțiți cu 4,2 pentru a traduce în kilojoule).
Pentru femei: BMR = 655,0955 + (9,5634 × greutate în) + (1,8496 × înălțime în cm) - (4,6756 × vârstă în ani)
Pentru bărbați: BMR = 66,473 + (13,7516 × greutate în kg) + (5,0033 × înălțime în cm) - (6,755 × vârstă în ani)
BACSIS: Informațiile de orientare despre aportul minim de calorii vă oferă z. De exemplu, scările inteligente ETA Vital Body și ETA Vital Trainer cu aplicația inteligentă. (Cântar inteligent pentru baie)
Aportul de calorii recomandat
Pentru a calcula aportul optim sau recomandat de calorii, trebuie să adăugați activitate fizică la rata metabolică bazală și să țineți cont de un tip de ocupație sau activitate zilnică. Vom determina valoarea aportului minim de calorii cu coeficienții corespunzători (1,2% activitate foarte scăzută - muncă sedentară, fără exerciții fizice regulate; 1,9% activitate extremă - sport zilnic, muncă fizică) multiplica.
BACSIS: Valoarea aportului zilnic recomandat de calorii este furnizată, de exemplu, de elegantele cântare ETA Laura sau ETA Christine.
Câte calorii ingerate pentru scăderea în greutate?
Nu alergi la extreme. Sloganul „încet, dar sigur” se aplică aici mai mult. Un scenariu ideal este de a pierde aproximativ 0,5 kg de grăsime pe săptămână, ceea ce necesită un deficit caloric de aproximativ 500 kcal pe zi. Deci, trebuie să luați cu aproximativ 500 kcal mai puțin decât noi.
Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri - prin limitarea aportului caloric sau arderea acestuia prin activitate fizică.
BACSIS: Cântarele de baie ETA Vital Body vă vor ușura drumul către obiectivul dvs. cu ajutorul aplicației inteligente Vital Body Plus. Acesta analizează mai mult de 18 caracteristici ale corpului, le înregistrează în diagrame clare, motivează și oferă o multitudine de informații valoroase.
Exemplu practic:
Femeie de 28 de ani, 168 cm, 68 kg, sedentarism, vizite la centrul de fitness de 3 ori pe săptămână, plimbări cu câinele
Rata metabolică bazală conform formulei = 1485 kcal
Înmulțit cu coeficientul 1,4 = 2079 kcal
Pentru a pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână, trebuie să reduceți aportul cu 500 kcal = 1579 kcal
Sau ardeți o cantitate adecvată de calorii cu exercițiul EXTRA
Ce să dai și câte calorii arde? Aruncați o privire la masa noastră pentru inspirație:
Cum arată 500 kcal?
Cum se arde 500 kcal *?
O batonă de ciocolată cu lapte
2 ore și 15 minute de mers rapid
un castron cu musli de nuci (70 g) + iaurt alb cremos (cana)
1 oră și 10 minute de antrenament în cerc
Pungă (80 g) nuci Naturale
48 de minute rulează 10 km/h
2 x cornuri cu ciocolată
1 oră ritm viu
Pungă (100 g) de așchii
1 oră ritm viu
o sticlă (700 ml) de vin alb demisec
1 oră și 20 de minute de aerobic
1 oră și 23 de minute de mers cu bicicleta
1/2 (aprox. 200 g) pizza complet acoperită
2 ore și 5 minute de yoga
2 ore și 20 de minute curăță
200 g hummus de naut
1 oră și 55 de minute de grădinărit
* Valori pentru o femeie care cântărește 60 kg