Mitul deshidratării - băut ca antrenorul de cămile
Expertiză pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului
Mulți sportivi de fitness își sorb în mod constant sticla de apă în timpul antrenamentului pentru a nu suferi o scădere prematură a performanței. Este acest aport constant de lichide fiziologic sensibil sau necesar?
Se știe că mai mult de jumătate din corpul uman este format din apă. În timp ce conținutul de apă corporală al femeilor este în jur de 50% și al bărbaților în jur de 60%, sportivii (în special sportivii de rezistență) pot atinge valori de peste 70%. Pierderea zilnică de apă la non-sportivi este în medie de 2,5 l. Jumătate se administrează în urină, cealaltă jumătate își găsește drumul prin piele, plămâni și scaun. Această pierdere trebuie compensată pe termen scurt. Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să bem 2,5 litri, așa cum se predică în multe locuri. Deoarece luăm deja 800-900 ml de apă pe zi numai cu mâncarea noastră. În plus, arderea chimică a alimentelor produce apă de oxidare, care poate ajunge la 300–400 ml în funcție de volumul alimentelor. Linia de jos este un deficit zilnic de aproximativ 1,5 l.
Pierderea apei prin transpirație
Cu toate acestea, pentru sportiv există pierderea prin transpirație, care depinde, pe de o parte, de temperatura și umiditatea ambiantă și, pe de altă parte, de rămânerea la altitudine, consumul de sare, aportul de proteine și simptomele bolilor, cum ar fi febra, diareea, vărsăturile - dar mai presus de toate a intensității antrenamentului și a sferei antrenamentului. Viteza de producție a transpirației urmează o curbă de saturație. După o jumătate de oră se ajunge la un platou, după care producția de transpirație nu mai crește. Bărbații au mai multe glande sudoripare decât femeile; prin urmare, trebuie să consumați aproximativ 0,5 l mai mult lichid pe zi.
Pierderi mai mari cu sarcini intensive
Aproximativ 75 la sută din energia chimică din organism este utilizată pentru termoreglare. Acest lucru creează căldură care trebuie degajată prin intermediul glandelor sudoripare, astfel încât temperatura corpului central să nu crească (> 41 °), unde multe sisteme enzimatice vitale renunță la locul de muncă; care nu ar fi compatibil cu viața pe termen lung. Prin urmare, activitățile sportive intensive la temperaturi ridicate pot conduce la producerea transpirației și, astfel, la pierderea apei la maximum 4-10 l/zi. În același timp, pierdem 3,5-7 g sodiu. Societatea germană de nutriție oferă regula generală că aportul total de apă ar trebui să fie de aproximativ 1 ml per kcal.
Pierderea performanței din cauza lipsei de lichide?
Trebuie să se întâmple multe înainte de a se produce deshidratarea. O scădere gravă a performanței apare doar dintr-o pierdere de trei până la patru procente din greutatea corporală. De exemplu, aceasta ar reprezenta o reducere a greutății de 2,4 până la 3,2 kg pentru un sportiv de 80 kg. Teama de deshidratare rapidă este complet nefondată, deoarece nimic nu se întâmplă dacă pierzi până la un procent din greutatea corporală. Chiar și la două procente, performanța poate fi menținută ridicată dacă nu are loc la tropice. Numai peste pragul dat mai sus, tulburările cognitive și de coordonare, durerile de cap și alte simptome de stres se dezvoltă alături de crampe. Cu alte cuvinte: dacă vă antrenați timp de 60 până la 90 de minute la temperaturi moderate în sala de gimnastică, vă puteți salva cu încredere tariful fix pentru băuturi sau sticla de lângă saltea. Nu este necesar un echilibru fluid!
Preferă consumul periodic
Absorbția apei este legată de absorbția glucozei și a sodiului din intestinul nostru subțire. Cât de rapid ajunge lichidul din stomac în intestinul subțire depinde de concentrația particulelor dizolvate. Dacă apa conține mai mult de 5% glucoză, transferul către intestinul subțire este întârziat. Grăsimile și proteinele încetinesc, de asemenea, golirea gastrică. Electroliții suplimentari nu au niciun efect asupra aportului rapid de lichide. Cu toate acestea, cu cât stomacul este mai plin, cu atât lichidul este mai rapid transferat în intestinul subțire, unde apa, glucoza și sodiul sunt absorbite. Din acest motiv, băutura periodică de aproximativ 150-200 ml la intervale de 20 până la 30 de minute pentru perioade mai lungi de activitate fizică (de exemplu, în timpul unei biciclete sau alergării de peste 60 de minute) este mult mai preferabilă consumului de apă la intervale scurte.
Cea mai mare rată de absorbție se realizează cu o soluție hipotonică sau izotonică, care ar trebui să conțină 4% glucoză și 400 mg sodiu. Este important de știut că în condiții fiziologice normale se poate absorbi maximum 0,9 l de apă pe oră în intestinul subțire. O compensare completă a pierderilor de transpirație nu este întotdeauna posibilă în timpul unei sarcini care provoacă transpirație și, de asemenea, nu îmbunătățește performanța, așa cum studiile realizate de Tim Noakes de la Universitatea din Cape Town au reușit să demonstreze impresionant („Principiul Noakes”).
Ce aparține sticlei de băut
Băutura sportivă perfectă constă din apă, glucoză (zahăr din struguri) și sodiu. Spre deosebire de alte minerale din organism, sodiul este stocat numai în sânge. Când scade nivelul de sodiu, scade și volumul de sânge, ceea ce duce la pierderea performanței. Mai ales cei care fac exerciții fizice care urmează o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să fie atenți, deoarece conținutul scăzut de carbohidrați are un efect diuretic. Drept urmare, persoanele care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pierd până la 2 kg din greutatea corporală în prima săptămână. 1 kg se bazează pe reducerea apei din corp din cauza pierderii de sodiu. Acest lucru duce la un deficit compensatoriu de potasiu, care la rândul său are un impact negativ asupra masei musculare. Mai exact, aceasta înseamnă că o restricție de sare nu este recomandată sportivilor care urmează o dietă ketogenică. Oricine a încercat o dietă Atkins cunoaște consecințele: oboseală, slăbiciune, amețeli, cefalee, iritabilitate și greață.
Falsele promisiuni ale „băuturilor sportive”
Oricine planifică o competiție mai lungă, cum ar fi un triatlon sau o probă crossfit, poate lua 5 ml/kg de apă conținând sodiu cu patru ore înainte de exercițiu pentru pre-hidratare. Conform recomandărilor Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), 400-800 ml pe oră ar trebui consumate pentru rehidratare în timpul exercițiului. În cazul deshidratării severe, care poate apărea după 120 de minute de exercițiu, conform ACSM, apa și sodiul trebuie echilibrate imediat după antrenament într-un raport de 1,5 l pe greutate pierdută. Băutura după antrenament este în mod ideal hipo-izotonică, adică ar trebui să conțină în jur de 2-8 procente glucoză și 400-1.000 mg/l sodiu. Electroliții suplimentari nu au niciun beneficiu suplimentar. Băuturile energizante mult lăudate, limonadele, fructele și băuturile cu malț sunt de obicei hipertonice și, prin urmare, nepotrivite ca băuturi de rehidratare, deoarece au exact efectul opus în intestinul subțire, și anume o deshidratare netă; crescând astfel senzația de sete. În plus față de electroliți suplimentari, vitaminele sau aminoacizii și acizii grași, care sunt oferiți în mod obișnuit în „băuturile sportive”, sunt inexpedienți deoarece împiedică golirea rapidă a gastric.
De ce deshidratarea crește performanța
Pentru a ști dacă sunteți deshidratat sau nu, puteți face un test simplu: dacă urina dvs. este de culoare lămâie, vi se furnizează în mod adecvat. Dacă culoarea este similară cu sucul de mere, ar trebui să absorbiți lichidul. Prin urmare, Noakes recomandă ca sportivii să nu își adapteze comportamentul de băut la valorile medii sau la liniile directoare instituționale, ci să se potrivească setii lor individuale. Deoarece grupul său de lucru a aflat de la 872 de participanți la două triatloane Ironman că cei care au pierdut mai mult de 10 la sută din greutatea corporală inițială au fost cei mai de succes în cele din urmă. Într-o meta-analiză, Noakes a constatat că ignorarea senzației de sete este chiar asociată cu o reducere semnificativă a performanței. Deci, nu are niciun sens să beți literalmente peste sete. Dimpotrivă: aceasta crește de fapt riscul de hiponatremie, adică o scădere a concentrației de sodiu în sânge la mai puțin de 120 mmol/l. În cel mai rău caz, această diluție poate duce la edem pulmonar sau cerebral.
Prima băutură după o oră de mișcare
Clienții dvs. își pot mări rezervorul de apă din corp, drenându-l mai marginal ca o cămilă. Principiul urmează așa-numitul efect de supercompensare: numai reducerea provoacă o acumulare peste prag! Pentru a crește apa corporală pe termen lung, în conformitate cu acest principiu al cămilei, sportivii ar trebui să bea pentru prima dată după 60 de minute de exerciții cel mai devreme. Dacă ajungeți în schimb la sticla de băut, nu vă faceți corpul (și, prin urmare, propriile performanțe) nimic bun: aportul permanent de lichid dăunează termoreglării interne, adică controlului temperaturii corpului. În cazuri extreme, acest lucru poate provoca chiar afectarea conștiinței.
Micile deficite de lichid nu au nicio influență asupra performanței antrenamentului. Dimpotrivă: ele restabilesc senzația naturală de sete, pe care o pierd mulți oameni prin băutura frecventă. Prin urmare, sportivii nu ar trebui să bea în timpul, ci doar după un antrenament transpirat. Băuturile de antrenament sunt necesare numai în condiții calde sau în competiții mai lungi. Exerciții care doresc să reducă grăsimea corporală și să-și mărească depozitele de lichide nu ar trebui să bea sau să mănânce timp de 60 până la 90 de minute după un antrenament.