Mitul despre numărul de mese pe zi
Fapt: indiferent dacă cineva mănâncă 2-3 mese mari sau 5-6 mese mici, activitatea metabolismului (cheltuielile calorice, prin intermediul TEF: Efectul Thermix al alimentelor) va fi în cele din urmă aceeași, deoarece este determinată de numărul de calorii și substanțele nutritive ingerate și nu după numărul de mese.
Mitul:
„Trebuie să mănânci foarte regulat pe tot parcursul zilei pentru a menține„ focul ”metabolismului. "
Adevărul despre metabolism:
De fiecare dată când mănânci, rata metabolismului crește ușor timp de câteva ore. Paradoxal, necesită energie pentru a se descompune și a absorbi această energie, acesta este efectul termic al alimentelor (TEF - Efectul termic al alimentelor). Cantitatea de energie consumată este proporțională cu cantitatea de calorii și substanțe nutritive ingerate în timpul mesei.
Să presupunem că vrem să măsurăm TEF timp de 24 de ore pe o dietă de 2700 kCal, conținând 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.
Facem 3 teste diferite, singurul lucru care se va schimba va fi frecvența meselor în aceste 24 de ore.
- A: 3 mese: 900 KCal pe masă
- B: 6 mese: 450 KCal pe masă
- C: 9 mese: 300 KCal pe masă
Ce ar rezulta ar fi diferite curbe TEF. Exemplul A ar produce o stimulare mai mare și mai lungă a ratei de metabolism care s-ar estompa treptat până la următoarea masă. curba TEF ar arăta apoi un vârf, urmată de o vale. Exemplul C ar produce o stimulare foarte slabă, dar consistentă a ratei metabolismului, o curbă dreaptă. Și exemplul B ar fi undeva între A și C.
Cu toate acestea, la sfârșitul celor 24 de ore sau atâta timp cât ar fi nevoie pentru a digera nutrienții, nu ar exista nicio diferență față de TEF. cantitatea totală de energie cheltuită ar fi aceeași în fiecare scenariu. Frecvența meselor nu afectează TEF total. Nu poți „păcăli” corpul să ardă mai multe sau mai puține calorii schimbând frecvența meselor.
Pentru mai multe detalii, am tratat deja subiectul cu privire la frecvența meselor.
Cea mai mare analiză a diferitelor studii privind frecvența meselor și TEF a fost publicată în 1997. A analizat diferite studii care au comparat TEF peste frecvența meselor variind de la 1 la 17 mese și a avut ca rezultat: „Studii care utilizează calorimetria întregului corp pentru a estima 24 de ore consumul de energie, nu găsiți nici o diferență între gustare sau gorging ".
De atunci, niciun studiu nu a respins acest lucru. Pentru un rezumat al studiului citat anterior, citiți acest articol de Lyle McDonald.
La începutul acestui an, un nou studiu a fost publicat pe acest subiect. Așa cum era de așteptat, nu s-au găsit diferențe între o frecvență de 3 sau 6 mese. În orice caz, acest studiu a câștigat o mulțime de atenție a presei și mi-a făcut plăcere să văd acest mit despre frecvența meselor demis de The New York Times.
Originea mitului despre metabolism:
Văzând cât de clare și convingătoare sunt concluziile cu privire la frecvența meselor, s-ar putea să vă întrebați de ce unii oameni, adesea dietetici, continuă să repete că bebelușul ar trebui consumat în mod regulat mese pentru a menține activitatea metabolismului. Cea mai bună încercare a mea de a răspunde este că ei nu au înțeles cumva TEF. La urma urmei, ei sunt corecti din punct de vedere tehnic spunând că continuați să vă lucrați metabolismul mâncând frecvent. Au uitat cel mai important fapt care arată clar că TEF este proporțional cu cantitatea de calorii absorbite la fiecare masă.