Beneficii intermitente ale postului pentru medicamentele pentru inimă, creier și pierderea în greutate - Fitness - Nutriție
Imaginați-vă că puteți mânca orice doriți în majoritatea zilelor săptămânii, limitându-vă aportul pentru o zi sau două la un moment dat și tot pierzând în greutate. Credeți sau nu, postul intermitent beneficiază mai mult decât doar talia;
Este crucial ca postul să ajute Nivelul zahărului din sânge pentru a stabiliza, reduce inflamația și menține inima sănătoasă.
Există o varietate de abordări ale postului intermitent și multe studii susțin numeroasele beneficii pentru sănătatea dvs. și bunăstarea generală.
De la postul de doar câteva ore pe zi până la sărirea meselor timp de două zile pe săptămână, postul intermitent poate fi o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți sănătatea și de a vă atinge obiectivele de slăbire în același timp.
Structura postului
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent, cunoscut și sub numele de post ciclic, a crescut în popularitate în ultimii ani, pe măsură ce au apărut tot mai multe cercetări care au descoperit noi beneficii ale postului intermitent.
Într-un studiu privind metabolismul celular din 2016 intitulat „Post, ritmuri circadiene și hrănire temporară într-o durată de viață sănătoasă”, autorii discută despre modul în care postul face ca oamenii să fie mai puțin dependenți de depozitele noastre de glucoză pentru energie și în schimb de corpurile cetonice și straturile de grăsime.
Ca rezultat, atat postul intermitent cat si cel periodic au beneficii, de la prevenire la imbunatatirea managementului bolii.
Chiar și dietele care mimează postul care nu sunt de fapt pot produce schimbări benefice similare cu postul.
Cu toate acestea, postul intermitent este cu greu un concept nou. A fost folosit de secole în vremurile în care alimentele erau rare și chiar joacă un rol central în multe religii majore.
De fapt, musulmanii observă Ramadanul o dată pe an, o lună de post din zori până la apus.
Este dificil să se definească postul intermitent din cauza acestuia nu există doar o metodă corectă de post. De fapt, există multe variații diferite ale postului intermitent care sunt folosite în întreaga lume. Fiecare urmează un tipar alimentar diferit, care este adesea strict respectat pentru a obține rezultate fizice sau chiar spirituale.
Cum funcționează postul intermitent?
Cercetări ample asupra conceptului de post intermitent sugerează că acesta funcționează în două moduri diferite pentru a îmbunătăți diferite aspecte ale sănătății.
În primul rând, postul intermitent are ca rezultat niveluri reduse de stres oxidativ asupra celulelor din tot corpul.
În al doilea rând, practicarea postului îmbunătățește capacitatea corpului de a face față stresului la nivel celular.
Postul intermitent activează căile de răspuns la stres celular similare cu factorii de stres foarte ușori și acționează ca stimulatori ușori pentru răspunsul la stres al corpului. Deoarece acest lucru se întâmplă în mod constant, corpul tău este întărit încet împotriva stresului celular și este mai puțin predispus la îmbătrânire celulară și la dezvoltarea bolilor.
Cele mai frecvente tipuri de post intermitent - sau diete de post așa cum unii le numesc - includ:
- Post alternativ de zi: Aceasta include să mănânci numai în fiecare zi. În zilele de post, unii nu mănâncă deloc alimente, iar alții mănâncă o cantitate foarte mică, de obicei în jur de 500 de calorii. Mănâncă normal (dar sănătos!) În zilele calorice care nu postesc
- Dieta Războinicului: Această dietă implică consumul de fructe și legume în timpul zilei și apoi consumul unei mese numeroase noaptea.
- 16/8 post (denumit adesea consum de alimente limitat în timp): Cu această metodă, țineți post 16 ore în fiecare zi și vă limitați masa la opt ore. De cele mai multe ori acest lucru nu include nimic de mâncat după cină și asta mic dejun a doua zi dimineață ocolire .
- Eat-Stop-Eat: Alegeți o zi sau două în afara săptămânii și țineți post 24 de ore, fără a mânca nimic de la cină într-o zi până la cină a doua zi. În celelalte zile ar trebui să aveți zile cu calorii normale.
- Dieta 5: 2: Mănâncă în mod normal timp de cinci zile pe săptămână. Pentru celelalte două zile rapide, limitați aportul de calorii la 500-600 de calorii pe zi.
Avantajele postului intermitent
1. Promovează pierderea în greutate
Unul dintre cele mai importante beneficii intermitente de post este abilitatea sa, Revelați arderea grăsimilor și ajută kilogramele să alunece. De fapt, mulți oameni preferă postul intermitent față de dietele tradiționale, deoarece nu necesită să vă măsurați meticulos alimentele și să urmăriți caloriile și gramele care sunt consumate.
FMI conduce la creșterea arderii grăsimilor și a scădere rapidă în greutate, forțându-ți corpul să folosească depozitele de grăsime pentru combustibil. Când mâncați, corpul dumneavoastră folosește glucoza (zahărul) ca sursă principală de energie și stochează tot ceea ce rămâne glicogen în mușchi și ficat.
Dacă nu oferiți corpului un flux constant de glucoză, acesta va începe să descompună glicogenul pentru combustibil. După ce glicogenul este epuizat, corpul dumneavoastră caută surse alternative de energie, cum ar fi celulele grase, pe care apoi le descompune pentru a vă alimenta corpul.
Acest lucru este similar cu dieta ketogenică, în care rețineți carbohidrații din corp și îl obligați să utilizeze grăsimea stocată pentru energie.
Un raport din 2015 a analizat efectele postului asupra compoziției corpului și a constatat că, în medie, a redus greutatea corporală cu până la 7% și a redus grăsimea corporală cu până la 12 kilograme. Postul pe tot parcursul zilei a dus la rezultate similare, dar cu o reducere a greutății de până la 9%.
Este mai puțin clar ce înseamnă postul pe tot parcursul zilei pentru prețioasele tale depozite musculare.
Un alt studiu care s-a concentrat pe metoda 16/8 a postului intermitent a arătat că a redus semnificativ masa grasă, menținând în același timp atât masa musculară, cât și forța. Din acest motiv, recomand cel mai mult acest tip de post intermitent.
2. Îmbunătățește nivelul zahărului din sânge
Când mâncați, carbohidrații sunt descompuși în glucoză (zahăr) în fluxul sanguin. Un hormon numit insulină este responsabil pentru mutarea glucozei din sânge și în celule, unde poate fi utilizată ca energie.
Insulina nu funcționează întotdeauna eficient dacă aveți diabet, ceea ce poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge cu simptome precum oboseală, sete și urinare frecventă.
Unele studii au descoperit că postul intermitent îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, rămânând bine reglementat și prevenind vârfurile și accidentele.
Într-un studiu, participanții au postit, de asemenea Diabet în medie 16 ore pe zi timp de două săptămâni. Nu numai că postul intermitent a cauzat pierderea în greutate și o scădere a aportului caloric, dar a contribuit și la scăderea semnificativă a nivelului de zahăr din sânge.
Un alt studiu a arătat că postul a scăzut glicemia cu 12% și, de asemenea, a scăzut nivelul insulinei cu aproape 53%. Prevenirea formării insulinei îi permite să funcționeze mai eficient și vă menține corpul sensibil la efectele sale.
3. Îți menține inima sănătoasă
Unul dintre cele mai impresionante beneficii intermitente ale postului este efectele sale benefice asupra sănătății inimii. Studiile arată că postul intermitent îmbunătățește sănătatea inimii prin scăderea anumitor Boala de inima Factori de risc.
Un studiu a arătat că postul afectează mai multe componente ale sănătății inimii. A sporit binele HDL colesterol și a scăzut atât nivelul colesterolului LDL rău, cât și nivelul trigliceridelor.
Un studiu efectuat pe animale în Jurnalul de Biochimie Nutrițională a arătat că postul intermitent a cauzat creșteri ale nivelurilor de adiponectină. Adiponectina este o proteină care este implicată în metabolismul grăsimilor și zahărului și poate proteja împotriva bolilor de inimă și a atacurilor de cord.
4. Reduce inflamația
Inflamația este un răspuns imun normal la leziuni. Inflamație cronică cu toate acestea, poate duce la boli cronice. Unele cercetări au chiar inflamație cu afecțiuni precum boli de inimă, diabet, obezitate si cancer.
Un studiu publicat în Nutrition Research a urmărit 50 de persoane care urmăreau Ramadanul și a arătat că au scăzut nivelul unor markeri de inflamație în timpul postului Ramadan.
Un alt studiu din 2015 a constatat că creșterea duratei postului nocturn a fost asociată cu o scădere a markerilor de inflamație. În revista Rejuvenation Research, postul alternativ a ajutat la reducerea markerilor stresului oxidativ.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, aceste studii oferă dovezi promițătoare care arată că FMI poate ajuta la reducerea inflamației și la combaterea bolilor cronice.
5. Protejează-ți creierul
Unele studii au arătat că postul intermitent nu numai că vă menține inima sănătoasă și alungă bolile, ci vă protejează și sănătatea creierului.
Un studiu efectuat pe animale a arătat că postul intermitent în comparație cu un grup de control poate îmbunătăți funcția cognitivă și proteja împotriva modificărilor Memorie și contribuie la funcția de învățare .
Un alt studiu efectuat pe animale a constatat că postul intermitent protejează creierul șoarecilor prin afectarea anumitor proteine implicate în îmbătrânirea creierului.
În plus, efectele antiinflamatorii ale postului intermitent pot ajuta, de asemenea, la prevenirea progresiei bolilor neurodegenerative, cum ar fi Boala Alzheimer încetinește-l.
Unii spun, de asemenea, că postul promovează autofagia sau „autoalimentarea”, care este procesul nostru fizic normal de reînnoire celulară - un proces despre care se spune că postul este ajutat de post, deși vor fi necesare mai multe dovezi științifice până când este sigur.
6. Scade foamea
Leptina, cunoscut și sub numele de hormonul sațietății, este un hormon produs de celulele adipoase care ajută la semnalizare când este timpul să nu mai mâncați. Nivelurile de leptină scad atunci când ți-e foame și cresc când te simți plin.
Deoarece leptina este produsă în celulele adipoase, cei care sunt supraponderali sau obezi tind să aibă cantități mai mari de leptină care circulă în jurul corpului. Cu toate acestea, prea multă leptină care pluteste în jur poate provoca rezistență la leptină, ceea ce face mai dificilă oprirea eficientă a semnalelor de foame.
Un studiu pe 80 de participanți a analizat nivelurile de leptină în timpul postului intermitent și a constatat că nivelurile au fost mai mici în timpul postului pe timp de noapte.
Niveluri mai mici de leptină ar putea duce la o rezistență mai mică la leptină, mai puțină foame și, eventual, și mai multă pierdere în greutate.
Verificați dacă postul intermitent este potrivit pentru dvs. și sănătatea dumneavoastră
Deși postul intermitent are multe aspecte diferite care sunt benefice sănătății, este posibil să nu fie ideal pentru toată lumea
De exemplu, dacă sunteți sub un scăderea zahărului din sânge Dacă suferiți de el, consumul fără el toată ziua poate duce la picături periculoase de zahăr din sânge, provocând simptome precum tremurături, palpitații și oboseală. Dacă aveți diabet, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră dacă postul intermitent este potrivit pentru dvs.
Dacă aveți antecedente de tulburări de alimentație, acest lucru poate să nu fie ideal nici pentru dvs., deoarece poate încuraja un comportament nesănătos și poate declanșa simptome. Dacă sunteți un copil sau un adolescent și sunteți încă în creștere, postul intermitent nu este, de asemenea, recomandat.
Cei bolnavi pot, de asemenea, să regândească postul intermitent, deoarece vă poate priva corpul de fluxul constant de substanțe nutritive de care are nevoie pentru a fi sănătos și a se îmbunătăți.
Post intermitent Pentru femei?
Desigur, femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să evite postul intermitent și, în schimb, să se concentreze pe o dietă hrănitoare, bogată în vitamine și minerale. Și anumite femei pot întâmpina probleme hormonale dacă sunt intermitent rapide timp de zile - de exemplu, pot să postească intermitent doar câteva zile pe săptămână în loc de fiecare zi.
În plus, dacă tu Aveți probleme cu calculii biliari, Postul poate crește de fapt riscul apariției problemelor vezicii biliare și ar trebui evitat.
În cele din urmă, studiile arată că postul poate modifica nivelul hormonilor tiroidieni. Dacă ai sub Probleme tiroidiene ar trebui să luați în considerare postul intermitent pentru a evita modificările acestor hormoni importanți.
Dacă sunteți activ fizic, postul intermitent și exercițiile fizice sunt în regulă. În timp ce poți face mișcare în zilele de post, nu te împinge prea tare și nu uita să bei multă apă. Cu toate acestea, dacă țineți post mai mult de 72 de ore, este recomandabil să limitați activitatea fizică.