Mitul posturii; Consilierul adevărului ajută la instruire

În acest articol explicăm rolul sistemului nervos central în postură - și de ce abordările clasice de antrenament nu aduc nicio îmbunătățire. Mulți oameni se plâng de un gât tensionat, dureri de cap sau dureri de spate din cauza posturii lor „proaste”. În sport, problemele posturale duc la mișcări compensatorii, performanță redusă și, pe termen lung, deseori la leziuni. Toate lucrurile pe care ne place să le evităm.

ajută

Care sunt opțiunile pentru a îmbunătăți postura în mod eficient?

Abordările clasice de îmbunătățire a posturii încearcă adesea să echilibreze tensiunea dintre spate și partea din față a corpului prin întărirea mușchilor superiori ai spatelui, partea din spate a umerilor și a gâtului și mobilizarea sau întinderea mușchilor pieptului și a părții frontale a umerilor. 1)

De înțeles dintr-o perspectivă structurală, deoarece problemele posturale implică de obicei o disproporție între tensiune și activare între mușchii descriși. Dar acest lucru nu își alege modelul de ton în sine, ci devine „ca și orice altceva din corp” din Sistem nervos central controlat.

Întărirea și întinderea în această situație arată fie că cineva nu este familiarizat cu sistemele de control postural, fie că acestea sunt ignorate în mod deliberat - niciuna dintre acestea nu este o bază adecvată pentru a obține o îmbunătățire eficientă și durabilă. De ce ar trebui să lucrați la simptomele unei probleme atunci când puteți aborda cauza direct?

Cele mai importante sisteme de control neuronal pentru optimizarea posturii sunt:

в activated¤ activat i.a. tractul tectospinal (o conexiune de la creier la mușchi), care controlează postura capului reflexiv Prin activarea gâtului și a controlului mușchilor gâtului 2)

  • sistemul vestibular (Organe de echilibru)

• activează tractul vestibulospinal (o altă conexiune care merge de la creier la mușchi), care este responsabilă de reflexiv Controlul postural al corpului și gâtului este responsabil 3)

  • Tulpina creierului

вћ¤ etc. activat și de sistemele vizuale și vestibulare

• activează și inhibă, printre altele. reflexiv extensori, adică mușchii care ridică corpul 4)

Controlul posturii

Devine clar: controlul posturii are loc reflex - un antrenament activ al celor de mai sus Prin urmare, „mușchii posturali” nu contribuie la rezolvarea problemei, deoarece sistemele care controlează postura nu sunt abordate. Faptul că abordările clasice de antrenament contribuie la îmbunătățirea durabilă a posturii nu este altceva decât un mit.

Aceste elemente de bază neuroanatomice nu sunt noi, dar din păcate sunt rareori folosite în practică pentru a îmbunătăți postura. Acest lucru se datorează probabil faptului că explicarea fundalului și a instruirii corespunzătoare nu sunt ușoare.

Este mult mai ușor să explici exercițiile de întărire și întindere decât legătura dintre ochi, echilibru și postură - chiar dacă nimeni nu este ajutat cu ele. În plus, este cu greu posibil să se creeze produse pentru exercițiile necesare pentru ochi și cap și să le vândă в sicherlich „deci cu siguranță nu sunt benefice pentru marketingul potențial.

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a încărca conținutul de pe www.amazon.de.

Cu ce ​​exerciții ar trebui să încep să lucrez la postura mea?

Pentru a îmbunătăți postura, există în primul rând exerciții pentru mușchii ochilor, pentru vedere periferică și exerciții pentru echilibru.

Exerciții pentru sistemul vizual

Pentru asta sistemul vizual există o serie de exerciții. Cea mai simplă formă este stabilizarea privirii cu o poziție statică neutră a capului, în care ochii se fixează pe o țintă externă. Există o contracție izometrică a mușchilor care mișcă și stabilizează ochii. Scopul extern aici este propriul deget mare sau un stilou pe brațul întins. Locațiile țintei externe pot fi:

  • la mijlocul prelungirii vârfului nasului,
  • orizontal până la vârful nasului (dreapta/stânga),
  • vertical până la vârful nasului (sus/jos),
  • diagonal sus/jos până la vârful nasului (dreapta/stânga).

Ca formă dinamică pentru antrenarea mușchilor care conduc ochii, exerciții de urmărire a ochilor cu o postură statică neutră a capului, în care se deplasează ținta externă. Ținta externă poate fi mutată în diferite modele:

  • linii drepte sau diagonale - de exemplu de sus în jos sau de la dreapta la stânga,
  • Cercuri sau spirale.

Pentru a varia aceste exerciții pentru sistemul vizual în sensul unei regresii sau progresii, sunt disponibile diferite poziții ale corpului - exercițiile sunt mai ușoare când stați culcat decât când stați, stați în picioare sau mergeți. Indiferent de poziția corpului, trebuie asigurată întotdeauna o coloană vertebrală lungă și neutră.

Exerciții pentru vederea periferică

Vedere periferică Cel mai simplu mod de a vă antrena este să fixați un punct cu ochii și să încercați să identificați elemente sau mișcări în câmpul vizual periferic. Ca exercițiu, de exemplu, vă puteți întinde pe ambele brațe în mijloc la înălțimea vârfului nasului și le puteți mișca încet orizontal spre exterior, în timp ce degetele arătătoare și mijlocii sunt mereu în mișcare și privirea rămâne fixă ​​într-un singur punct. Mișcările degetelor ar trebui să fie vizibile în câmpul vizual periferic pe orizontală până la 180 ° -200 °. Acest exercițiu poate fi combinat și cu mișcări prin spațiu.

Cu toate exercițiile menționate până acum, antrenamentul continuu ar trebui să încerce pe termen lung să efectueze fiecare poziție/mișcare mai mult de 30 de secunde fără semne de stres (la început, aceasta poate dura doar câteva secunde).

Semnele de stres la nivelul ochilor sau feței trebuie evitate întotdeauna - dacă pleoapele încep să se zvâcnească, ochii se înmoaie sau crampele feței, antrenamentul este prea intens! În plus, ținta externă trebuie văzută în mod clar pe tot parcursul exercițiului - dacă ținta devine neclară, exercițiul ar trebui simplificat prin schimbarea poziției corpului și verificarea dacă ținta poate fi văzută din nou clar.

Exerciții pentru echilibrul antrenamentului

Antrenarea echilibrului necesită mișcări dinamice ale capului, deoarece organele noastre de echilibru sunt situate în urechea internă - antrenamentul de echilibru nu are nimic de-a face cu antrenamentul pe suprafețe tremurătoare! 5) Următoarele exerciții sunt disponibile aici:

    • Rotațiile capului - de exemplu de la stânga la dreapta („Mișcarea fără cap”) sau de la diagonală deasupra stânga la diagonală sub dreapta,
    • Capul capului („Mișcarea da-capul”),
    • împingere laterală a capului („Mișcarea capului din Bollywood”),
    • Mutarea capului înainte și înapoi („mișcarea capului de pui”),
    • Înclinarea laterală a capului (așezați urechea pe umăr).

Aceste mișcări pot fi efectuate în timp ce stați, stați în picioare, mergeți și alergați. Este important ca amețelile sau greața să nu apară în niciun moment. În plus, instruirea echilibrului ar trebui să aibă loc întotdeauna într-un mediu sigur în care nu există potențialul de rănire cauzat de alte obiecte.

Exercițiile pot fi, de asemenea, variate în funcție de abilitățile dvs. individuale. De exemplu. capul poate fi încuviințat sau rotit de la stânga la dreapta în timp ce stai în picioare sau în timp ce mergi în amplitudinea maximă de mișcare. Modelul de mers ar trebui să rămână natural. Dacă acest lucru este perceput ca fiind prea solicitant (semnal: amețeală/greață), este recomandabil să faceți exercițiile în timp ce stați.

Exerciții pentru ochi și echilibru

Ochii și echilibrul poate fi antrenat și în interacțiune - de exemplu printr-o combinație de stabilizare a privirii și mișcare a capului: ținta externă este fixată cu ochii pe brațul extins, în timp ce capul se mișcă dinamic (de exemplu, cu mișcările de mai sus ale capului). Din nou, ținta trebuie întotdeauna văzută clar și trebuie acordată atenție semnelor de stres facial și posibile amețeli/greață.

Ca în orice alt antrenament fizic, calitatea execuției este fundamentală pentru îmbunătățire! Pentru a obține îmbunătățiri durabile, aveți nevoie de continuitate, un anumit volum de antrenament și o creștere progresivă a intensității antrenamentului. Volumul zilnic de antrenament ar trebui să totalizeze 20-30 de minute - ar fi utilă o defalcare în, de exemplu, 6 x 5 minute pe parcursul zilei.

Cartea „Antrenament neuroatletic” „Bazele și practica antrenamentului neurocentric” de Lars Lienhard și Ulla Schmid-Fetzer oferă mai multe exerciții și informații mai profunde.

Noroc cu antrenamentele orientate spre obiective!

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld

Puteți găsi mai multe despre recuperare, regenerare și gestionarea regenerării aici în Revista de instruire funcțională din numărul 01/20.

Făcând clic pe copertă puteți comanda cu ușurință și comod problema la domiciliu.

Autori și experți în sport:

Tina Nguyen, Antrenor neuro-atletic, coproprietar și antrenor principal

Black Box Athletics - CrossFit-ul meu

Marktstrasse 27, 50968 Köln, Germania

Yassin Jebrini, Om de știință în sport (M.A.), antrenor personal și neuro-atletism la Köln

Sursă

Cressey, E.M. și colab. 2007. Efectele a zece săptămâni de pregătire instabilă a suprafeței corpului inferior asupra markerilor de performanță atletică. În: Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 561-567.

Behm D.G., Anderson K. și Curnew R.S. 2002. Forța musculară și activarea în condiții stabile și instabile. În: Journal of Strength and Conditioning Research 16 (3): 416-422.

Alte surse:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a încărca conținutul site-ului americanpostureinstitute.com.

Granit, R. și Pompeiano, O. (Eds.). 1979. Controlul reflex al posturii și mișcării (Progress in Brain Research Vol. 50). Elsevier/Olanda de Nord: Presă biomedicală.

Kipp, M. și Radlanski, K. 2017. Neuroanatomie. Berlin: KVM - Editorul medical.

Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. 2018. Antrenament neuroatletic. Bazele și practica antrenamentului neurocentric. München: Pflaum Verlag.