Mitul pulsului de ardere a grăsimilor și modul în care poți pierde în greutate - SportuhrenGuru
Mitul pulsului de ardere a grăsimilor a persistat de mulți ani, dar, din păcate, este doar un basm. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate cu succes prin antrenamentele pulsate și vă puteți menține greutatea ideală permanent.
Nu ar fi frumos? Faceți sport într-un interval foarte specific al ritmului cardiac și mânerele dragostei ne iubite se topesc. Din păcate, această zonă de puls, cunoscută și sub numele de puls de ardere a grăsimilor, nu există.
Oricât de trist este acest fapt, cu atât mai îmbucurător este faptul că vă puteți reduce semnificativ depozitele de grăsime cu un antrenament adecvat. Aș dori acum să vă arăt exact cum funcționează acest lucru.
Cum câștigă energie corpul?
Fiecare formă de hrană pe care o consumăm servește pentru a câștiga energie din aceasta, pentru a menține toate funcțiile corpului și pentru a face față încărcăturilor de intensități diferite.
În cazul utilizării alimentelor se spune în termeni simplificați, Carbohidrații ca glicogen Depozitat în mușchi și ficat și tot ceea ce depășește necesarul zilnic de energie în ceea ce privește aportul de alimente se numește Depozit de grăsimi (rezervă de energie) creată.
În timpul exercițiului, organismul trebuie să îndeplinească cerințele crescute de energie și, prin urmare, arde carbohidrați și acizi grași încă din primul minut. Prin care Producția de energie Proporția ambilor nutrienți variază în funcție de intensitatea și durata sarcinii.
În timp ce carbohidrații sunt transformați în energie într-un timp scurt și cu puțin oxigen, opusul este cazul acizilor grași. Grăsimile sunt împărțite în blocuri de construcții utilizabile în procese biochimice complexe și cu utilizarea multor oxigen.
Prin urmare, corpul arde în principal glicogen în timpul efortului intens, în timp ce efortul moderat intră în principal în rezervele de energie din depozitele de grăsime.
Pulsul de ardere a grăsimilor - Mitul și adevărul
Așa cum am descris, în primul rând grăsimile sunt arse în timpul exercițiilor cu intensitate scăzută. Acest lucru a dus la presupunerea că Exercițiile fizice într-un anumit interval de ritm cardiac trebuie să ducă automat la pierderea în greutate.
Această teorie a fost susținută de metode de antrenament din sporturile de anduranță profesionale. Alergătorii de maraton sau triatletele realizează performanțe de rezistență enorme în competiție. Cu toate acestea, există doar un magazin limitat de carbohidrați disponibil pentru aceasta. Prin urmare, se încearcă optimizarea metabolismului grăsimilor printr-o pregătire îndelungată și extinsă în domeniul pulsului scăzut.
Cu ajutorul unui exemplu simplu de calcul, aș dori să arăt că mitul pulsului de ardere a grăsimilor nu are nicio bază și de fapt contribuie mai puțin la pierderea în greutate decât alte metode de antrenament.
În acest exemplu, comparăm kilometrajul celor doi prieteni Alexandru și Mihail. Ambii au 30 de ani, cântăresc 85 kg și sunt în medie bine antrenați.
Alexander rulează 30 de minute cu așa-numitul puls de ardere a grăsimilor, adică în jur de 60% din ritmul cardiac maxim (cica 110 - 130 bătăi/minut) și consumă aproximativ 340 de calorii. Cu această intensitate de antrenament, consumul de calorii constă în 70-80% din arderea grăsimilor și 20-30% din utilizarea carbohidraților.
Michael, pe de altă parte, funcționează și timp de 30 de minute, dar cu o frecvență cardiacă de aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim (în jur de 140-160 bătăi/minut). Datorită intensității mai mari, necesarul de energie crește în mod natural și odată cu acesta consumul total de calorii. Michael a ars 425 de calorii, 50% acizi grași și 50% carbohidrați
Sursa Dr. Kurt Moosburger
Cifrele de mai sus depind, printre altele, de vârstă, sex, greutate și nivelul de fitness.
Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât consumul tău de calorii este mai mare
Exemplul de mai sus ne oferă următoarele informații
- Exercițiul la intensitate scăzută va arde proporțional mai mulți acizi grași
- Exercițiul la intensitate mai mare arde mai puțini acizi grași, dar mai multe calorii în general.
Deci, dacă vă propuneți o reducere a greutății corporale sau a procentului de grăsime corporală prin exerciții fizice regulate, atunci aceasta este pentru dvs. consumul total de calorii este parametrul decisiv. Joacă un rol nu contează dacă sunt arși mai mulți carbohidrați sau grăsimi, Principalul lucru este că se consumă o mulțime de calorii, ceea ce duce la un bilanț energetic negativ la sfârșitul zilei.
Cât de mult exercițiu să slăbești
Am constatat acum că trebuie să ne antrenăm mai greu și mai intens pentru a pierde în greutate și pentru a ajunge în cele din urmă la greutatea țintă.
Dar cât timp și cât de des trebuie să te antrenezi pentru a avea figura ta de vis?
Un kilogram de grăsime corespunde cu aproximativ 7.000 de calorii. Să presupunem că vrei să alergi 2-3 pe săptămână pentru a-ți reduce greutatea corporală. Ce crezi - câte calorii ai arde dacă ai alerga 1 oră?
- Funcționează la o intensitate redusă de 8 kcal/kg
- Alergare la intensitate mai mare 10 kcal/kg
Alexandru și Mihail, pe care îi cunoaștem din exemplul de calcul de mai sus, sunt la fel de grei și cântăresc 85 de kilograme, așa cum am menționat deja.
Alexander, care aleargă mai încet, ar fi în 680 de calorii pe oră a arde. Cu Michael, cel mai rapid dintre amândoi ar fi chiar și 850 de calorii.
Asta înseamnă că cei doi băieți fac asta 8-10 ore ar trebui să ruleze în jur de 1 kilogram a reduce. Ceea ce ne aduce la aproximativ 2-3 unități de instruire pe săptămână.
Cât de mare este consumul tău de calorii?
Atingeți-vă obiectivul și mai repede
Cheia pentru pierderea în greutate cu succes este deja menționată echilibrul energetic negativ. Este vorba de a folosi mai multă energie decât de a absorbi în fiecare zi.
Un astfel de deficit energetic poate fi atins cu siguranță printr-un sport mult mai rezistent. Dar există mai multe modalități de a slăbi mai eficient. Cu o activitate fizică regulată, veți avea deja grijă de consumul de calorii.
Dar ar trebui să-l iei și pe al tău aportul zilnic de calorii aruncați o privire mai atentă și optimizați. Cum să vă înregistrați și să măsurați cel mai bine aportul de calorii vă voi arăta aici. O dietă adaptată corespunzător, bazată pe multe fructe, legume, proteine și mai puține grăsimi, vă va aduce mult mai aproape de obiectivul dvs.
Pe lângă antrenamentul de anduranță, vă recomand și unul antrenament regulat de forțăG. Mușchii consumă o mulțime de calorii în munca lor zilnică. Cu cât acestea sunt mai mari și mai puternice, cu atât este mai mare consumul lor.
Concluzie
Pur și simplu nu se poate ocoli. Dacă vrei să fii în formă și subțire, trebuie să te antrenezi mai intens. Mitul pulsului de ardere a grăsimilor nu este altceva decât un mit care nu are nicio bază și nu oferă nicio valoare adăugată în practică.
Doar cu un antrenament regulat de intensitate și durată adecvate, fără a vă copleși, inclusiv o dietă adaptată, veți atinge greutatea dorită și figura de vis.