Alimente bogate în fier - Fier - Minerale - Alimentație sănătoasă pentru doi - Practic -

Între timp, mulți experți consideră că necesarul de fier la sfârșitul sarcinii (aproximativ 30 mg pe zi) nu mai poate fi acoperit doar de dietă. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să includeți cât mai multe alimente care conțin fier în dietă.

Buni furnizori de fier sunteți

Carne (în special carne roșie),
Pește (cum ar fi sardinele),
Produse din cereale integrale (de ex. Fulgi de ovăz, musli),
pâine,
Pudră de cacao,
drojdie de bere,
Fructe uscate,
Nuci și migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de mac,
legume verzi deschise (de exemplu, broccoli, sparanghel, avocado),
Morcov, varză murată, roșii,
Paste și
Leguminoase (de exemplu, fasole). Făina de soia oferă mult fier, în timp ce boabele de soia (întregi) oferă mult mai puțin.

Condimentele precum cimbru și maghiran conțin, de asemenea, mult fier. Legumele ar trebui să fie proaspăt preparate, dacă este posibil numai albe sau consumate crude. În cazul salatei din seră, este indicat să îndepărtați coastele groase, deoarece poluanții (pesticidele) se acumulează mai mult acolo. Legumele congelate sunt adesea mai bune decât bunurile vechi de la tejgheaua de legume.

Sursele animale de fier conțin fier bivalent („fier hem”), pe care corpul îl poate absorbi mai bine decât fierul trivalent („fier nonhem”) conținut în alimentele vegetale, care trebuie mai întâi transformat în fier bivalent în organism. Vitamina C este implicată în această conversie, motiv pentru care absorbția fierului din sursele vegetale de fier poate fi îmbunătățită prin administrarea de vitamina C în același timp (de exemplu, un pahar de suc de portocale). Muesli (fulgi de ovăz și alți fulgi de cereale) oferă, de asemenea, mai mult fier cu portocale. Fructul bogat în vitamina C (portocale, kiwi, căpșuni, coacăze) este un desert ideal.

Substanțele care îmbunătățesc absorbția sunt, de asemenea, acizi organici precum acidul citric și acidul lactic (conținut în iaurt), în timp ce substanțele din ceaiul negru, cafeaua, laptele sau produsele lactate (săruri de calciu), spanacul și rubarba (acid oxalic), fosfații (cola, gălbenușul de ou), alginatele În cremă pudră și pliculețe de supe, orez, cereale, leguminoase și soia (numite acid fitic sau fitați), anumite antibiotice și medicamente pentru arsuri la stomac pot fi utilizate pentru a reduce ușor aportul.

Aceste substanțe însoțitoare de alimente inhibă absorbția în principal prin formarea de compuși insolubili care nu pot fi folosiți de organism. Cu toate acestea, într-o dietă echilibrată, factorii inhibitori și de promovare se echilibrează reciproc. Este important să nu consumați alimente care inhibă absorbția în același timp cu alimentele bogate în fier. Substanțele care inhibă absorbția conținute în leguminoase și cereale pot fi determinate prin tehnici de preparare, de ex. B. înmuierea sau încolțirea.