Modalități de a pierde în greutate - Exerciții fizice și dietă pentru a pierde în greutate
Caloriile sunt unitățile de bază sau pachetele de energie care stimulează activitățile zilnice ale corpului nostru. Ne obținem energia arzând caloriile stocate în țesuturile corpului. Când exercităm, corpul nostru arde mai multe calorii. În organism, energia este produsă în principal din grăsimi și glucoză. Grăsimea există în mușchi și celulele adipoase. Glucoza este un zahăr și se transformă cu ușurință în energie. Glucoza este stocată ca glicogen în mușchi și ficat. Când corpul are nevoie de energie și consumă toată glucoza disponibilă, poate produce mai multă glucoză din depozitele sale de glicogen. O alimentație adecvată înainte și în timpul unui antrenament sau concurs poate duce la un echilibru mai bun al nutrienților, astfel încât posibilitatea ca organismul să se epuizeze și să se epuizeze este mai lungă. Recomandările generale pentru aportul de calorii variază de la 2.000 la 6.000 de calorii pe zi. Obiectivul principal este să dezvolți o dietă care să ofere suficiente calorii (și să maximizeze depozitele de glicogen) pentru a se potrivi exact caloriilor pe care le arzi în timpul unui antrenament sau concurs.
Cea mai concentrată sursă de energie a corpului provine din grăsimi. Grăsimea are nouă calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au doar patru calorii pe gram. Deoarece carbohidrații sunt disponibili numai în cantități limitate în timpul exercițiilor fizice, cea mai importantă funcție a grăsimilor este de a adăuga calorii suplimentare corpului. Creșterea aportului de grăsime în timpul exercițiilor fizice nu va îmbunătăți utilizarea grăsimilor ca combustibil. Grăsimea stocată deja în corpul tău, împreună cu condiționarea generală, vor îmbunătăți utilizarea grăsimii ca combustibil pentru performanțele atletice de vârf. Prin urmare, este important să mențineți o anumită cantitate de grăsime în corpul dvs. prin dieta dumneavoastră. În plus, o bună condiționare generală vă va ajuta să utilizați grăsimea pentru combustibil. Unele dintre cele mai frecvente surse de grăsime sunt uleiul, untul, margarina, sosul de salată, sosurile, prajelile și sosul.
Proteina are patru calorii pe gram și este alcătuită din subunități numite aminoacizi. O persoană medie are nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru persoanele sportive și pentru cei implicați în competiție, se recomandă să aibă 1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Creșterea nevoilor de proteine se datorează în principal nevoilor calorice crescute datorită nivelului crescut de activitate al sportivului. Băuturile proteice, batoanele cu proteine și alte suplimente asociate nu sunt de obicei necesare pentru a crește proteinele. Majoritatea dietelor pot satisface cu ușurință nevoile crescute, fără suplimente. Creșterea proteinelor dincolo de ceea ce are nevoie corpul nu contribuie la performanța atletică sau la creșterea masei musculare. Proteine suplimentare nu pot fi stocate. În plus, o cantitate prea mare de proteine crește riscul de deshidratare, deoarece atunci când este utilizată ca energie, produsul său secundar, ureea, trebuie excretată din organism în urină.
În timpul exercițiilor, transpirăm din cauza producției crescute de căldură. Apa sau alte lichide sunt folosite pentru a ne răci corpul. Dacă nu înlocuim fluidele suficient de repede pentru a compensa fluidele pierdute în transpirație, ne deshidratăm. Deshidratarea duce la scăderea performanței și, dacă nu este corectată în timp util, poate duce la o varietate de probleme medicale. Cei care fac mișcare sau concurează - de la războinici de weekend până la sportivi competitivi - nu se pot baza pe setea de schimbări fluide și ar trebui să se forțeze să bea chiar și atunci când nu le este sete. Băuturile sportive comerciale care conțin electroliți pot îmbunătăți absorbția și vor oferi, de asemenea, o sursă de carbohidrați. Apa rece este, de asemenea, absorbită mai repede și scade temperatura corpului. Se recomandă utilizarea unei băuturi sportive într-o competiție extinsă, cum ar fi un maraton sau un antrenament energic, care durează mai mult de o oră. Apa este bună pentru competiții sau antrenamente mai scurte.
Înainte de antrenament sau competiție
Cercetările arată că aportul adecvat de alimente și lichide înainte de mișcare sau în timpul competiției îmbunătățește rezistența. Rezultatele arată, de asemenea, că sportivii care mănâncă înainte de a face mișcare se simt mai bine și găsesc activitatea mai puțin strictă decât cei care aleg să postească. Sportivul care riscă să mănânce și să bea prea aproape de o competiție sau un exercițiu poate prezenta plângeri gastro-intestinale, cum ar fi greață și crampe.
În timpul antrenamentului/competiției
Schimbul de carbohidrați și lichide în timpul exercițiilor fizice care durează mai mult de o oră poate întârzia oboseala și îmbunătăți rezistența prin menținerea rezervelor de glicogen muscular. Oboseala poate fi întârziată prin consumul de 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră (120 până la 240 de calorii din carbohidrați). Carbohidrații sunt furnizați cel mai bine la intervale regulate.
După antrenament/concurs
Scopul imediat după un antrenament sau o competiție ar trebui să fie completarea rezervelor de glicogen. În plus, aportul de carbohidrați ar trebui să înceapă cât mai curând posibil, cu 30 de grame de carbohidrați sau 120 de calorii ingerate în decurs de 30 de minute. Aportul de carbohidrați trebuie continuat la intervale de două ore timp de până la patru ore. Dacă acest lucru nu se întâmplă, saturația și rezistența glicogenului vor fi compromise. Echivalentul a două căni (o halbă) de lichid trebuie luat pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă exercițiile fizice sau competiția durează mai mult de o oră, corpul dumneavoastră riscă să piardă excesiv sodiu și potasiu. În timp ce majoritatea electroliților sunt înlocuiți cu masa de după antrenament sau cu competiția, băuturile sportive sunt benefice atunci când sportivul nu este înfometat sau nu poate obține o masă adecvată.