Modelarea eficientă a corpului - M; nner - MUSQLE
Tom Alner - Autor
Primul pas - creați claritate cu privire la obiectivele antrenamentului
Întrebați oamenii de la sală de ce se antrenează și veți obține răspunsuri destul de diferite. Unii dintre ei vor fi de fapt jenați, deoarece nu s-au deranjat niciodată cu adevărat ce obiective urmăresc cu pregătirea lor.
Aceasta este prima greșeală fundamentală. Dacă doriți să atingeți un obiectiv, acesta trebuie mai întâi definit cât mai clar posibil. Prin urmare, nu există un antrenament „universal”. Următoarele obiective pot fi urmărite cu antrenamentul cu greutăți:
- Construiți masa musculară,
- Îmbunătățiți forța funcțională, fie pentru un scop specific (care poate fi legat de un anumit sport în care mușchii trebuie să fie întăriți în mod specific, fie pentru întărirea generală, prin care mușchii trebuie să fie susținuți, așa-numiții mușchi de menținere).
De obicei, mulți oameni fac diferite tipuri de exerciții. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că organismul nostru este stimulat în moduri foarte diferite, cu rezultate diferite și adesea contradictorii.
De exemplu, antrenamentul pentru arderea grăsimilor poate duce uneori la pierderea mai multă sau mai mică a masei musculare.
Iată câteva exemple care ilustrează aceste probleme:
Culturism: Construcție musculară, pierderea de grăsime
Powerlifting: Forta
Crossfit: Rezistență, forță funcțională (în special pentru ridicarea greutăților deasupra capului, care este necesară pentru pompieri, soldați și ocupații similare)
Arte martiale: Rezistență, forță explozivă, forță funcțională (care este responsabilă în special de stabilitatea corpului)
Majoritatea cititorilor noștri sunt interesați de culturism, așa că vreau să subliniez că planurile de antrenament pentru culturisti aproape niciodată nu se ocupă de mușchii interni, care, deși nu îi puteți vedea, joacă un rol foarte important. Faptul că importanța mușchilor de susținere este adesea subestimată duce adesea la leziuni și probleme de sănătate care sunt rezultatul antrenamentului unilateral.
Exerciții fizice și nutriție
Ne amintim: mușchii nu sunt construiți în sala de sport. Efectul imediat este mai degrabă opusul, și anume că mușchiul este consumat și folosit ca combustibil. În paralel, însă, are loc un alt proces, și anume că creierul nostru primește semnalul că trebuie să transforme proteinele și să producă o nouă masă musculară.
Mușchii nu pot fi construiți fără un aport adecvat de proteine. Prin urmare, toți culturistii cunoscuți urmăresc întotdeauna cel puțin două componente din dieta lor, și anume: aportul zilnic de calorii și cantitatea de proteine pe care o consumă în fiecare zi. Raportul dintre proteine și carbohidrați este, de asemenea, foarte important; dacă alimentele conțin prea mulți carbohidrați, nu numai proteinele, ci și depozitele de grăsime sunt crescute.
Cu alte cuvinte, mușchii sunt construiți în bucătărie și formați în sala de sport.
De aceea acordăm aceeași importanță dietei noastre ca și exercițiului. Și la fel cum există diferite forme de antrenament pentru diferite obiective de antrenament, aceste obiective trebuie susținute cu o dietă potrivită.
Sporturile pur orientate spre forță, cum ar fi powerlifting, necesită o dietă mai bogată în carbohidrați decât una care este utilizată pentru sporturile care urmăresc o formă perfectă a corpului.
Discutăm mai detaliat acest subiect în planurile noastre de nutriție, care sunt defalcate pe obiective de antrenament și tipuri de corp.
Mod de viata
Există doi factori în viața noastră de zi cu zi care afectează eficiența exercițiului nostru: somnul și stresul.
Toți culturistii profesioniști se asigură că dorm în jur de 9 ore pe zi. Dacă somnul este redus la mai puțin de 8 ore, atunci nu vă puteți exercita corect și corpul nu are suficient timp pentru a se regenera.
Stresul declanșează producerea unei substanțe numite catecolamine, care are un efect catabolic direct și puternic (care determină ruperea țesutului muscular).
Nimănui nu-i place stresul. Și dacă stresul îi face și pe mușchii noștri construiți din greu să se micșoreze, atunci acesta este un gând foarte stresant J.
Abrevieri „magice” pentru mușchi mai mari
Suplimentele alimentare sau medicamentele care ajută la creșterea mușchilor există într-adevăr și sunt utilizate atât în rândul sportivilor amatori, cât și în cei profesioniști. Cel mai frecvent ajutor este creatina, dar există și substanțe care susțin producția de testosteron, steroizii anabolizanți (derivați de testosteron artificiali care sunt ilegali în majoritatea țărilor) și xenoandrogeni (care uneori sunt legali).
Există, desigur, multe alte produse pentru stimularea pre- și post-exercițiu și altele asemenea.
„Remediile minune” care tocmai au fost descoperite de oamenii de știință dintr-o universitate renumită, dar fără nume și care sunt folosite în secret de vedetele de la Hollywood (așa cum credem reclame frauduloase) nu există. Deci, dacă decideți să includeți suplimente în antrenament, ar trebui să le puneți la îndoială și să aflați din ce sunt făcute.
Organizați-vă antrenamentul
Pentru a putea atinge obiectivele dorite, trebuie elaborat un plan de instruire, care trebuie apoi respectat cât mai strict posibil. Planul de antrenament ar trebui să țină cont de obiectivele dvs. de antrenament, de tipul corpului și de progresele dvs. de antrenament. Astfel de planuri de instruire au fost elaborate de experții noștri și le puteți găsi aici.
Pentru a vă documenta progresul antrenamentului, aveți nevoie de un alt instrument: un jurnal de antrenament.
Jurnalul dvs. de instruire ar trebui să conțină: Exerciții, greutate și numărul de repetări. Aceste date pot fi introduse într-un jurnal scris de mână (așa am făcut-o ca student) sau într-un instrument computerizat de pe Internet.
Sistemul automat de pe musqle.de importă automat planul dvs. de antrenament în jurnalul dvs. de antrenament și în același timp evaluează progresul dvs. într-o anumită perioadă de timp (programul este absolut gratuit și fără publicitate, așa că vă rugăm să nu vă faceți griji).
Intensitate și disciplină
Dacă antrenamentul dvs. este prea scurt sau prea neregulat, nu veți fi mulțumit de rezultate. Dacă cazi în cealaltă extremă și te antrenezi prea intens și fără pauze pentru a te regenera, atunci mai devreme sau mai târziu vei fi eliminat din cauza antrenamentului excesiv.
Prin urmare, intensitatea corectă a antrenamentului este crucială. Este și mai important să te ții de planul de antrenament și să nu omiți sesiunile de antrenament fără un motiv foarte important.
Frecvența optimă de antrenament pentru majoritatea oamenilor este de 3-5 zile de antrenament pe săptămână. Dacă sunteți în formă și subțire sau aveți un corp bine antrenat, care nu este predispus la supra-antrenament, atunci puteți să vă antrenați de 6 ori pe săptămână.
Un antrenament normal de culturism poate conține în jur de 20 până la maximum 30 de serii dificile (exercițiile de încălzire nu sunt incluse în acest număr). Numărul de serii pe antrenament nu poate fi determinat cu precizie, deoarece există multe abordări diferite în acest domeniu.
Dar ceea ce este cu adevărat adevărat este că o persoană cu un fizic ectomorf ar trebui să includă mai puține serii în planul de formare decât persoanele cu corpuri mai mari.
Uneori este necesară o pauză de o săptămână. Este posibil să fiți bolnav sau în vacanță sau să nu vă puteți antrena din alt motiv, așa că faceți o „pauză naturală” și nu trebuie să vă gândiți cum să o organizați.
Dacă nu, vă recomand să includeți o pauză de o săptămână în programul dvs. de antrenament cel puțin o dată la șase luni.