Modul bulgar de a câștiga putere
Metoda bulgară de a câștiga putere de Alexandre Reither ->
Diferitele variante ale metodei bulgare sau „Heavy-light” pe care o voi prezenta aici sunt un mare clasic al pregătirii fizice, probabil una dintre cele mai sigure valori atunci când vine vorba de lucrul Puterii unui atlet ( vorbim, în general, despre Forța-viteză sau Viteza-Forța, în funcție de faptul dacă componenta dominantă a efortului este mai degrabă Forța sau mai degrabă Viteza, dar în ambele cazuri, este un aliaj dintre cele două, care este ca și cum ar fi compararea, de exemplu, a unei lovituri pune și o aruncare cu javelină).
Forța, viteza, puterea, Késako ?
Iată un mic grafic care explică situația:
După cum putem vedea, atunci când forța este la maxim, viteza este la minim și invers. În jurul valorii de aur (ușor în favoarea Forței peste viteză), puterea este exprimată la maximum.
Las explicațiile mai tehnice în sarcina antrenorilor fizici, principalul lucru fiind acela de a vă face să înțelegeți că puterea este un compromis între forță și viteză înainte de a vă prezenta metodele de urmat, al căror scop este chiar acesta: Puterea unui sportiv. Deoarece fiecare acțiune sportivă, fie că este vorba de un salt, un sprint, o aruncare, o smulsie, o ghemuit, un pumn sau o lovitură ... Va necesita un aliaj de Forță și Viteză, dezvoltarea Puterii este, pentru un număr mare de sportivi., o prioritate absolută.
Diferitele variante ale metodei bulgare
Numită și Contrastée Super-serie sau Heavy-Light Contrast, aș folosi celălalt nume al său pentru a vorbi despre această metodă și variantele sale, și anume Metoda Bulgară.
Prin urmare, există mai multe variante ale metodei bulgare, așa cum vom vedea.
Metoda clasică bulgară
Aceasta este cea mai utilizată variantă a Metodei bulgare, care atacă în cadrul aceleiași serii cele două componente majore ale Puterii, și anume o mișcare al cărei scop va fi să dezvolte Forța și o a doua al cărei scop va fi să dezvolte Viteza, ambele legate între ele. sub forma unui Superset. În această variantă, activitatea Forței este predominantă față de cea a Vitezei.
În mod ideal, sportivul va alege mișcări în conformitate cu disciplina sa sportivă pentru a maximiza efectele (pentru a ne păstra exemplul, un boxer va lucra în schimb la apăsarea verticală a picioarelor și a apăsării orizontale a brațelor).
Prin urmare, protocolul este după cum urmează:
• 1a) Forța de mișcare pe 1 până la 6 repetări între 80 și 100% din 1RM,
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Miscarea greutății corporale sau a greutății ușoare de peste 3 până la 6 repetări.
• 2 până la 5 minute de odihnă între fiecare serie.
Acest lucru ne oferă, în practică, lucrarea membrelor superioare în forță orizontală:
• 1a) Presă de bancă: 4x4 la 80% din Maxi
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Flotări pliometrice între două etape: 4x6 repetări la greutatea corporală
• 2 până la 3 minute de odihnă între fiecare serie.
Pentru lucrul membrelor superioare cu tracțiune verticală:
• 1a) Dezvoltare militară: 3x5 la 80% din Maxi
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Aruncarea cu bile medicinale peste cap: 3x5 repetări la 4 kg
• 2 până la 3 minute de odihnă între fiecare serie.
Pentru lucrul membrelor inferioare, pe o mișcare de flexie:
• 1a) Squat frontal: 5x3 la 90% din Maxi
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Salt vertical „Tuck”: 5x3 repetări la greutatea corporală
• 3 până la 4 minute de odihnă între fiecare serie.
Pentru lucrul membrelor inferioare, pe o mișcare de impas:
• 1a) Deadlift: 5x2 la 90% din Maxi
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Salt larg: repetari greutate corporala 5x4
• 3 până la 4 minute de odihnă între fiecare serie.
În mod evident, poate fi interesant să variați volumul și intensitatea protocolului pe diferite cicluri de antrenament (în cazul antrenamentului liniar) sau zile diferite (în cazul antrenamentului cu valuri), protocolul putând varia de un 5x1 combinat la 1RM + Aruncare/Salt la relaxare/înălțime aproape maximă (intensitate maximă, volum foarte mic. Este posibil să lucrați în relaxare maximă la exercițiul de viteză, cu condiția stabilirii odihnei totale între două exerciții, dar protocolul devine foarte consumator de timp, vom face reveniți la el) la un 3x6x80% combinat de 1RM + 6 Aruncări/Salturi la intensitate submaximală (intensitate submaximală, volum foarte mare).
Metoda inversă bulgară
Rudy Coia
Acesta este acela de a repeta același principiu ca și pentru metoda clasică bulgară, dar inversând ordinea exercițiilor. Deci, începem cu o mișcare menită să dezvolte Viteza, urmată de o mișcare menită să dezvolte Forța. În această variantă, lucrarea Vitezei este predominantă pe cea a Forței.
Din nou, alegerea mișcărilor poate, în mod ideal, să rămână în conformitate cu disciplina sportivului.
Prin urmare, protocolul este după cum urmează:
• 1a) Miscarea greutății corporale sau a greutății ușoare peste 3 până la 6 repetări.
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Forțați mișcarea pe 1 până la 6 repetări între 80 și 100% din 1RM,
• 2 până la 5 minute de odihnă între fiecare serie.
Acest lucru ne oferă, în practică, lucrarea membrelor superioare în forță orizontală:
• 1a) Aruncare cu mingea de medicină întinsă pe o bancă (antrenorul colectează mingea și o eliberează în mâinile sportivului): 4x6 repetări la 4 kg
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Declin dezvoltat: 4x4 la 80% din Maxi
• 2 până la 3 minute de odihnă între fiecare serie.
Pentru lucrul membrelor superioare cu tracțiune verticală:
• 1a) Aruncarea cu bile medicinale peste cap: 3x5 repetări la 4 kg
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Presă pe gât: 3x5 la 80% din Maxi
• 2 până la 3 minute de odihnă între fiecare serie.
Pentru lucrul membrelor inferioare, pe o mișcare de flexie:
• 1a) Salt în cutie: 5x3 repetări la greutatea corporală
• 15 până la 30 de secunde de odihnă, apoi,
• 1b) Squat gât: 5x3 repetări la 88% din Maxi
• 3 până la 4 minute de odihnă între fiecare serie.