Modul în care budinca de proteine te ajută să slăbești și grăsimea din burtă
Proteinele sunt un nutrient important pentru pierderea în greutate. A obține suficient vă poate stimula metabolismul și reduce pofta de mâncare. Vă poate ajuta să reduceți grăsimea corporală fără a pierde mușchi. Budinca de proteine este o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine în dieta ta și s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre budinca de proteine și modul în care aceasta vă afectează greutatea.
Ce este budinca de proteine?
Budinele cu proteine sunt alimente care se realizează prin amestecarea prafului de proteine cu lapte sau cu înlocuitori de lapte pe bază de plante. Pot fi un bun înlocuitor pentru desertul altfel foarte scăzut de proteine. Mai ales când accesul la alimente de înaltă calitate, bogate în proteine, este restricționat.
Deși nu este o parte esențială a nevoilor zilnice de proteine ale majorității oamenilor, ele pot fi utile dacă aveți nevoie să vă creșteți aportul de proteine din orice motiv. Aveți o nevoie crescută de proteine, de exemplu, atunci când participați la activități fizice precum fitness sau alergare.
Puteți cumpăra budincă de proteine la magazinul alimentar sau o puteți amesteca cu propria pulbere. Există diferiți furnizori de budincă de proteine gata preparate. La Lebepur avem în gama noastră o variantă organică foarte naturală, bazată pe proteine vegetale.
Rezumat:
Budinca de proteine poate conține diferite tipuri de proteine, fiecare cu propriile sale proprietăți.
Reduce foamea și apetitul
Proteinele pot reduce foamea și apetitul în două moduri.
În primul rând, crește nivelul hormonilor care ameliorează apetitul, cum ar fi GLP-1, PYYY și CCK, în timp ce reduce nivelurile de hormon al foamei grelină (5, 6, 7, 8, 9).
În al doilea rând, proteinele te ajută să te simți sătul mai mult timp (10, 11).
Într-un studiu, un mic dejun bogat în proteine a ajutat participanții să consume până la 135 de calorii mai puțin mai târziu în cursul zilei (12).
Într-un alt studiu, bărbații obezi care urmau o dietă de slăbire și-au crescut aportul de proteine la 25% din caloriile totale. Acest lucru a redus pofta dulce cu 60%, iar gustarea pe timp de noapte a fost tăiată la jumătate (13).
Creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din caloriile totale a ajutat participanții la un alt studiu să consume 441 de calorii mai puțin pe zi, fără a încerca în mod activ să-și reducă porțiile (14). În plus, au pierdut în medie 5 kg (14) până la sfârșitul perioadei de studiu de 12 săptămâni.
Budinca de proteine poate fi o modalitate convenabilă de a adăuga proteine suplimentare în dieta ta. Rețineți, însă, că prea multe budinci de proteine pot duce la exces de calorii.
Un alt studiu a constatat că budincile de proteine care conțin 20-80 de grame de proteine au redus foamea cu 50-65%, indiferent de cantitatea de proteine din budinca de proteine (15).
Deci, dacă încercați să slăbiți, 20 de grame pe budincă de proteine par suficiente pentru a reduce foamea.
Rezumat:
Proteinele pot scădea pofta de mâncare afectându-ți hormonii foamei. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți grăsime corporală.
Scuturările de proteine vă pot crește metabolismul.
Consumul ridicat de proteine vă poate stimula metabolismul și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi (16, 17).
În parte, acest lucru se datorează faptului că consumul unei diete bogate în proteine - mai ales atunci când este combinat cu antrenamentul cu greutăți - vă poate ajuta să construiți mușchi.
Acest lucru vă poate accelera metabolismul, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile.
Într-un studiu, participanților obezi li s-au administrat 200 sau 0 grame de proteine în plus pe săptămână.
Cei cărora li s-a administrat proteina au câștigat cu 1,3 kg mai multă masă după un program de exerciții de 13 săptămâni (18).
Într-un alt studiu, cercetătorii au oferit participanților o combinație de alimente și shake-uri care furnizează fie 1,2 g/kg, fie 2,4 g/kg de proteine pe zi.
După 6 săptămâni, cei cu o dietă mai bogată în proteine au câștigat cu 1,1 kg mai mult mușchi și au pierdut cu 1,3 kg mai multe grăsimi (19).
Vă rugăm să rețineți, totuși, că mulți mușchi noi câștigați în timpul unei astfel de diete de slăbit depinde foarte mult de mușchii dvs. existenți (20).
Proteinele pot crește, de asemenea, metabolismul, deoarece este nevoie de un număr mare de calorii pentru a-l digera și metaboliza. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF).
De exemplu, 15-30% din caloriile proteice sunt arse în timpul digestiei, în timp ce numai 5-10% din caloriile carbohidrați și 0-3% din caloriile grase sunt arse în timpul digestiei (21).
Rezumat:
Proteinele ajută la creșterea metabolismului, deoarece o mare cantitate de energie este investită în digestie și metabolism. De asemenea, vă ajută să construiți mușchi care arde mai multe calorii decât grăsimile.
Budinca de proteine te poate ajuta sa slabesti si grasimea din burta
În general, cercetătorii sunt de acord că dietele bogate în proteine vă pot ajuta să pierdeți mai multe grăsimi, în special grăsimi din zona abdominală (22, 23).
Într-un studiu, participanții la o dietă care furniza 25% din calorii, deoarece proteinele au pierdut cu 10% mai multe grăsimi abdominale după 12 luni decât cei care au consumat jumătate din această cantitate (24).
Într-un alt caz, participanții care au primit 56 de grame mai mult de proteine din zer pe zi pierduseră cu 2,3 kg mai mult la sfârșitul unei perioade de studiu de 23 de săptămâni, deși nu schimbaseră în mod conștient nimic altceva în dieta lor (25).
Un alt studiu a comparat efectele diferitelor diete de slăbit. Participanții care au consumat mai multe proteine au pierdut 14,1 kg în 3 luni - cu 23% mai mult decât cei care au consumat mai puțin (26).
Într-un studiu final, participanții care au consumat 30% din calorii din proteine au pierdut cu 3,7 kg mai mult decât cei care au consumat doar 15% din calorii din proteine (13).
Rezumat:
Budinca de proteine este o modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic de proteine. Acest lucru poate ajuta la creșterea pierderii de grăsime, în special în jurul abdomenului.
Budinca de proteine poate preveni, de asemenea, risipa musculara si incetinirea metabolica
Dietele de slăbire te determină adesea să pierzi mușchi, ceea ce la rândul tău îți poate încetini metabolismul. Foarte des, acest lucru va duce la recâștigarea greutății vechi (sau chiar mai mult) odată ce încetați să mai dietați.
Aportul ridicat de proteine în combinație cu antrenamentul cu greutăți poate ajuta la prevenirea unor astfel de defecțiuni musculare și încetinirea metabolismului (27, 28, 29).
De fapt, cercetătorii au raportat că metabolismul participanților a scăzut mai puțin la o dietă de slăbire care furniza 36% din calorii ca proteine decât la o dietă care a furnizat aproximativ jumătate din cantitate (30). Există dovezi că consumul zilnic de budincă de proteine ca parte a unei diete de slăbit poate face întreținerea musculară de până la trei ori și jumătate mai eficientă (31).
Un studiu efectuat pe sportivi a comparat dietele de slăbit care au obținut fie 35%, fie 15% din calorii din proteine. Ambele diete au ajutat participanții să piardă aproximativ aceeași cantitate de grăsime, dar cei care au consumat mai multe proteine au pierdut cu 38% mai puțină masă musculară (32).
O recenzie recentă constată în continuare că dietele de slăbit care depășesc 1,0 g proteine / kg greutate corporală pe zi pot ajuta adulții mai în vârstă să mențină mai mult mușchi și să piardă mai multe grăsimi (33.
Rezumat:
Budinele de proteine luate în timpul unei diete de slăbit pot ajuta la prevenirea descompunerii musculare și a încetinirii metabolice. Acest lucru este deosebit de eficient atunci când este combinat cu antrenamentul cu greutăți.
Budinca de proteine poate ajuta la prevenirea cresterii inutile in greutate dupa slabire
Efectele proteinelor asupra metabolismului, apetitului și masei musculare vă pot împiedica, de asemenea, să vă recâștigați grăsimea pe care ați pierdut-o greu.
Un studiu a raportat că participanții care au primit mai multe proteine au pierdut mai mult în greutate și și-au păstrat rezultatele mai bine decât cei care au primit mai puține proteine.
De fapt, grupul cu conținut ridicat de proteine a redobândit doar 9% din greutatea pierdută, în timp ce grupul cu conținut scăzut de proteine a câștigat 23% (26).
Un alt studiu a oferit participanților care tocmai finalizaseră o intervenție de slăbire un supliment nutrițional care furniza 48,2 grame de proteine pe zi.
Participanții care au luat suplimentul s-au simțit mai plini după mese și 6 luni mai târziu și-au recăpătat cu 50% mai puțină greutate decât cei care nu au luat suplimentul (34).
Un studiu separat a găsit efecte similare cu un supliment care furniza doar 30 de grame de proteine pe zi, arătând din nou că mai mult nu este neapărat mai bun (35).
Rezumat:
Proteinele suplimentare, indiferent dacă sunt din budinci de proteine sau din alimente întregi, pot contribui la minimizarea creșterii în greutate după o dietă.
Care proteină este cea mai bună?
Diferite tipuri de proteine au efecte diferite asupra organismului.
De exemplu, zerul este absorbit mai repede decât cazeina și vă ajută să vă simțiți mai puțin înfometați pe termen scurt (36).
Un studiu a raportat că 56 de grame de proteine din zer pe zi au ajutat participanții supraponderali și obezi să piardă cu 2,3 kg mai multă grăsime decât cu aceeași cantitate de proteine din soia (25).
Un altul descrie zerul ca fiind de 3 ori mai eficient în menținerea capacității de construire a mușchilor în timpul unei diete de slăbit decât proteinele din soia (31).
Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord că zerul este superior. De exemplu, un raport a constatat că efectele mai rapide de reducere a foamei nu au dus la diferențe în cantitatea de calorii consumate în timpul meselor (36).
În plus, mai multe recenzii raportează cantități egale de pierderi de grăsime atunci când se utilizează suplimente din zer, soia, orez sau proteine (37, 38).
Un ultim factor care trebuie luat în considerare este calitatea proteinei.
Zerul, cazeina și soia conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Pe de altă parte, orezul și proteinele din cânepă sunt sărace în aminoacidul esențial lizină, iar proteina din mazăre este, de asemenea, săracă în aminoacizii neesențiali cistină și metionină.
La Lebepur, când am ales sursele de proteine pentru bolurile noastre de proteine (budinca de proteine), ne-am asigurat că toți aminoacizii sunt într-un raport optim.
Rezumat:
Tipul exact de pulbere de proteine care este utilizat într-o budincă de proteine nu face o diferență uriașă în pierderea de grăsime. Ar trebui să fie echilibrat în ceea ce privește raportul de aminoacizi și să nu aibă lacune. Unele studii arată un avantaj pentru zer aici, dar amestecurile de proteine vegetale sunt, de asemenea, ideale dacă sunt combinate optim.
Doze și efecte secundare
Consumul unei budinci de proteine pe zi ar trebui să fie un loc bun pentru a începe.
Pur și simplu amestecați 3 linguri (40 g) Lebepur Protein Bowl (budincă proteică) cu 150 ml băutură de ovăz sau orez timp de 10 secunde într-un handshaker. Apoi puneți lichidul într-un castron și lăsați amestecul să se umfle timp de 1 minut.
Efecte secundare precum balonare, crampe, gaze și diaree pot apărea dacă sunteți intolerant la lactoză și beți shake-uri din zer sau cazeină.
Aceste simptome pot fi evitate pur și simplu prin trecerea la pulberi de proteine non-lactate, cum ar fi Pulbere de proteine din ou, mazăre, soia, cânepă sau orez. Bolurile cu proteine Lebepur (budinci de proteine) sunt, de asemenea, pur pe bază de plante și, prin urmare, vegane.
În special, dietele bogate în proteine au avut efecte negative asupra sănătății rinichilor și a oaselor în studii anterioare. Cu toate acestea, studii recente arată că acest lucru nu este cazul.
De fapt, aportul ridicat de proteine nu a demonstrat niciodată că provoacă leziuni la rinichi la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de proteine poate fi benefică pentru persoanele cu probleme renale existente (39, 40).
Proteinele sunt, de asemenea, un nutrient esențial pentru formarea și întreținerea oaselor. Studiile arată că nu este necesar să reduceți aportul pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor (41, 42).
Majoritatea studiilor raportează că aportul total de proteine de 1,2-2,2 g/kg greutate corporală pe zi are cele mai benefice efecte asupra pierderii în greutate.
Această cantitate de proteine este de obicei echivalentă cu aproximativ 25-35% din caloriile pe care le consumați într-o zi și este considerată sigură.
Rezumat:
Consumul unei budinci de proteine pe zi este un loc bun pentru a începe. Unele persoane pot avea probleme digestive.
Concluzie
Majoritatea oamenilor pot obține cu ușurință suficientă proteină fără a utiliza budinci de proteine.
Cu toate acestea, aceste deserturi sunt o modalitate ușoară, sigură și delicioasă de a adăuga proteine suplimentare în dieta ta.
Dacă încercați să slăbiți, adăugarea de proteine suplimentare din budincele de proteine vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați. În plus, vă poate ajuta să slăbiți mai repede și să reduceți șansele de a recupera grăsimea.