Modul în care muzica vă face antrenamentul mai eficient; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Jane Fonda știe, Zumba știe - chiar și vikingii din bărcile lor lungi au știut-o pe atunci: muzica te ajută să te antrenezi mai greu, mai rapid, mai eficient și mai mult, în același timp crescând factorul de distracție și suprimând plictiseala. Dacă nu v-ați antrenat încă cu muzica, ar trebui să schimbați asta de acum înainte. Înainte de a merge la jogging pe stradă sau pentru un antrenament riguros în sala de sport, apucați-vă smartphone-ul, iPod-ul sau playerul MP3 pentru a vă face antrenamentul și mai eficient.

Cei dintre voi care s-au antrenat întotdeauna cu muzica s-ar putea să nu fie pe deplin conștienți de aceasta, dar muzica vă va îmbunătăți antrenamentul - cu condiția să auziți muzica potrivită la momentul potrivit. Între timp, studiile științifice au dovedit în mod clar influența pozitivă a muzicii asupra sportului. Puteți chiar să vă întoarceți la rezultatele cercetării pentru a vă crea propria listă de redare optimă pentru antrenament și, astfel, pentru a oferi un motiv permanent și motivație.

Muzica te ajută să te antrenezi mai mult și mai greu

Dacă ascultați câteva dintre melodiile dvs. preferate la viteză mare în timp ce faceți exerciții, acest lucru determină automat corpul să lucreze mai mult și să elibereze mai multe rezerve de energie. Un studiu realizat în 2009 de Institutul de Cercetare pentru Sport și Știința Exercițiului a constatat că bicicliștii care au auzit muzică la un ritm ridicat și bătăi rapide au mers mult mai repede decât cei care au călărit fără muzică.

Un studiu similar arată, de asemenea, că bicicliștii cu muzică și un ritm/ritm de muzică adecvat au folosit cu 7% mai puțin oxigen decât înainte cu aceeași viteză și fără muzică. Sistemul cardiorespirator uman pare să funcționeze mai eficient atunci când efortul fizic este efectuat sub influența muzicii.

Un alt mare avantaj al muzicii atunci când ne antrenăm este că ne distrage atenția de la sentimentele neplăcute, cum ar fi oboseala, disconfortul sau durerile musculare și astfel rămânem motivați să ne antrenăm din plin. Există numeroase studii care arată că oamenii care se antrenează la ritmul muzicii preferate durează mult mai mult, în timp ce ei înșiși estimează că timpul de antrenament efectiv este mult mai scurt.

Muzica îmbunătățește starea de spirit

Se întâmplă întotdeauna să nu ai chef să faci antrenament, să nu fii nemotivat sau să ai o dispoziție proastă sau pur și simplu să ai o zi proastă la serviciu și să vrei doar o odihnă după muncă. Imaginați-vă că ați venit acasă după o zi stresantă, ați avut stres cu șeful și acum nu mai doriți nimic decât să vă relaxați în fața televizorului. Dar, dintr-o dată, cântecul tău preferat se joacă pe unul dintre canale atunci când „zăpăcești” și observi cum un zâmbet mic se răspândește pe buzele tale. În cel mai scurt timp, veți cânta împreună cu melodia și, în cele din urmă, vă veți gândi: „Ei bine, poate că azi nu a fost până la urmă ziua aceea rea”.

Știm cu toții că muzica poate avea un impact uriaș asupra psihicului uman. Melodiile noastre preferate par să reușească să ne pună într-o dispoziție pozitivă de la o secundă la alta și uită pur și simplu gândurile negative. La rândul său, acest lucru beneficiază nu numai mintea noastră, ci și formarea. Deoarece cu muzica este mult mai ușor să motivați și să vă „ridicați” pentru a face antrenamentul planificat chiar și într-o zi proastă.

În timpul antrenamentului în sine, bineînțeles ar trebui să continuați să ascultați piesele preferate, astfel încât să rămâneți concentrat și pozitiv în timpul exercițiului. În cele din urmă, acest lucru vă va face antrenamentul mult mai eficient - veți vedea!

Muzica crește performanța atletică

Melodiile tale preferate nu numai că îți fac piciorul de dans să meargă, dar te asigură și că performanța ta crește. Deci, dacă ascultați muzica potrivită în timpul antrenamentului de forță, puteți construi mușchii mult mai eficient și ridica greutăți mai grele. Un studiu recent al Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea de Stat din California arată că sportivii care s-au antrenat cu melodiile lor preferate au fost semnificativ mai explozivi în ceea ce privește puterea și forța decât alți sportivi care s-au antrenat fără muzică.

Muzica ajută la găsirea ritmului optim de antrenament

În funcție de tipul de antrenament, strategie și obiective individuale, puteți utiliza muzica special pentru a vă influența tempo-ul. Cu cât viteza unei melodii este mai mare, cu atât de obicei te antrenezi mai repede pentru ea. Întregul lucru poate fi chiar dovedit științific. În acest scop, o melodie este convertită în BPM (ritmuri pe minut), care reflectă viteza unei melodii.

Muzica cu BPM ridicat (aprox. 160-180) este cea mai potrivită pentru unități cardio de intensitate ridicată, cum ar fi exerciții de intensitate sau sprinturi, în timp ce melodiile cu BPM mediu (120-140) sunt ideale pentru jogging sau dans fitness. Pe de altă parte, melodiile mai lente, cu un BPM mai mic de 120, sunt preferate pentru antrenamentul de forță și pot oferi un antrenament mai eficient și rezultate mai bune. Următoarele melodii sunt exemple binecunoscute cu diferite frecvențe de bătăi:

BPM ridicat: „Hei Ya” din Outkast = 160 BPM
BPM mediu: „Clubul nu mă poate descurca” de Flo Rida = 120 BPM
BPM inferior: „Gold Digger” al lui Kanye West = 90 BPM

Dacă doriți să determinați BPM-ul melodiilor dvs. preferate, există numeroase calculatoare BPM pe Internet. În caz contrar, puteți stabili valoarea dvs. relativ ușor atunci când auziți un cântec. Procedura pentru aceasta este similară cu determinarea ritmului cardiac. Trebuie doar să faceți downbeats (focalizare ritmică specială) în primele 6 secunde și apoi să multiplicați această valoare cu 10. Dar, desigur, selecția melodiei în funcție de BPM este doar o recomandare dacă există alte melodii pe care le puteți folosi în anumite sporturi în ciuda ratei BPM diferite motivează, atunci bineînțeles că ar trebui să le auzi în continuare.

Exemplu de listă de redare cu BPM mare pentru antrenament de intensitate mare:

Go-Go's - Vacanță = 156 BPM
Jimmy Eat World - The Middle = 163 BPM
Mazăre cu ochi negri - Pompați-l = 153 BPM
Neon Trees - Toată lumea vorbește = 155 BPM
The Black Keys - Lonely Boy = 165 BPM
Engleză modernă - M-am topit cu tine = 156 BPM
Three 6 Mafia & Webbie - Lil Freak (Ugh Ugh Ugh) = 154 BPM
Fatboy Slim - The Rockafeller Skank = 152 BPM
Avril Lavigne - Ce naiba = 150 BPM
My Chemical Romance - Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na Na) = 166 BPM

Exemplu de listă de redare cu BPM mediu pentru Zumba, ciclism sau jogging:

Nivele Avicii = 126 BPM
David Guetta și Usher - Fără tine = 128 BPM
Nicki Minaj - Pound the Alarm = 125BPM
B.o.B feat. Rivers Cuomo - Magic = 131 BPM
Flo Rida - Întoarce-te (5,4,3,2,1) = 128 BPM
Călătorie - oricum doriți = 138 BPM
Coldplay - Viva La Vida = 138 BPM
Eagles - Hotel California = 138 MP
Kings of Leon - Folosiți pe cineva = 135 BMP
Flo Rida - Clubul nu mă poate descurca = 120 BPM

Exemplu de listă de redare BPM scăzut pentru antrenamentul de forță:

OneRepublic - Feel Again = 70 BPM
Wiz Khalifa - Lucrează din greu, joacă din greu = 70 BPM
Coldplay - Paradis = 70 BPM
Korn & Skrillex - Ridică-te! = 70 BPM
Kanye West și Jay-Z - N **** s în Paris = 70 BPM
OMI - majorete = 118 BPM
Foo Fighter - Toată viața mea = 108 BPM
Lykke Li - Urmez râurile = 112 BMP
Rihanna - Man down = 86 BPM
Beyonce - Halo = 80 BPM

Excepția de la regulă

O excepție foarte interesantă este faptul că muzica are o influență foarte mică asupra eficacității antrenamentului atunci când se antrenează la o intensitate extrem de mare și un nivel de absorbție a oxigenului de peste 90%. În acest stadiu, corpul și creierul sunt atât de concentrate asupra stresului, încât există puțin loc pentru alte influențe externe. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor consideră muzica plăcută și motivantă chiar și în timpul sesiunilor de antrenament de mare intensitate.

Deoarece majoritatea dintre voi/noi ne antrenăm rar la limita lor de performanță absolută, sunt foarte mari șansele ca muzica să facă antrenamentul mai eficient, mai plăcut și mai bun!

Concluzie

Deci, cu muzica potrivită, nu numai că îți poți face antrenamentul mai eficient, ci și crești factorul distractiv și motivația în același timp. Este important să elaborați în avans diferite liste de redare pentru diferite tipuri de antrenament, astfel încât să puteți beneficia în mod optim de efectul lor asupra corpului și creierului. Ar trebui să acordați atenție ratei BPM și, în același timp, să vă bazați pe muzica care vă place și motivează. Aici veți găsi instrucțiuni despre cum să creați propria listă de redare pentru antrenament.