Modul în care nutriția vă determină performanța

HEAD MATTER/blog/input = rezultatul sau modul în care dieta vă determină performanța

Timp de citit: 6 minute

Categorie: Mâncare, stil de viață

E ora 15 după-amiaza. Prânzul este deja pe jumătate uitat, cina este încă departe. Te simți obosit, concentrația ta scade, munca de lucru de pe birou rămâne neobosit. Întrebare: Ce faci mai departe?

Acum 3 ani obișnuiam să petrec o oră rezolvând conflictul interior dintre gustări și bun simț, doar ca să mă ridic și să pun mâna pe un baton de ciocolată. Astăzi nu mai intru în această situație ... ei bine, mai ales nu ¯ \ _ (ツ) _/¯ .

Din punct de vedere științific, la ora 15:00 este deja prea târziu să te aperi de poftele acute de gustări. În acest moment aproape că v-ați epuizat bugetul de energie mentală și acționați în funcție de nevoile voastre imediate. La început, probabil că se va simți bine să renunți la ele, dar pe termen mediu îți vei reduce șansele de succes. Scenariul descris tocmai este un exemplu izbitor, dar reprezintă o problemă mai mare:

Intrare = ieșire. Dieta dvs. vă afectează nivelul de energie mentală și, astfel, capacitatea de a vă exercita autocontrolul.

Dacă mâncați în mod durabil, veți avea energia pentru a lua decizii consistente și pentru a vă îndeplini obiectivele. Dimpotrivă, cu niveluri de energie mentală scăzute, veți fi mai dificil să vă arătați autocontrolul și să acționați în conformitate cu obiectivele dvs.

O dietă durabilă cu energie ridicată vă oferă puterea de a face mai mult din ceea ce vă aduce înainte.

„Energia ridicată” poate suna la fel ca o mulțime de calorii la început, poate ca o creștere potențială în greutate. Dar este vorba despre energia pe care o consumi în timpul zilei. Provocările consumă forță - fie ea fizică sau cognitivă. Creierul tău, în special, este un mare consumator de energie în corp; chiar și într-o stare de odihnă, creierul tău, care reprezintă aproximativ 2% din greutatea corporală, necesită 20% din cifra de afaceri zilnică totală. Prin urmare, este esențială o cantitate suficientă de nutrienți potriviți.

Există două abordări complementare pentru stabilizarea durabilă și creșterea nivelului de energie:

Creșteți-vă nivelul de energie prin furnizori de energie durabilă
Creșteți-vă nivelul de energie prin ameliorarea digestiei

1. Creșteți-vă nivelul de energie prin furnizori de energie durabilă

Glucoza, monozaharida care alcătuiește zahărul din sânge, este ceea ce vă alimentează creierul. Prin urmare, atunci când mâncați gustări cu zahăr, veți observa o creștere a concentrației. Dar această creștere a energiei are un preț: la scurt timp vă veți simți șchiopătat și golit. Motivul este că atunci când adaugi zahăr, corpul tău eliberează insulină. Insulina este responsabilă pentru mutarea zahărului din sânge în celule. Cu un vârf de zahăr, există și un vârf de insulină. Cantitatea mare de insulină elimină rapid zahărul din sânge; această scădere rapidă a glicemiei singure poate provoca simptome precum oboseală și concentrație slabă. În plus, se spune că insulina permite aminoacidului triptofan să traverseze bariera hematoencefalică în concentrații mai mari decât de obicei. Odată ajuns în creier, triptofanul este substanța crucială în sinteza serotoninei. Serotonina este un neurotransmițător care, printre altele, te obosește.

Dar puteți evita o astfel de vârf de zahăr și scăderea ulterioară. Alegeți alimentele care eliberează zahăr continuu pe o perioadă lungă de timp. Astfel, corpul și creierul dvs. sunt alimentate în mod constant cu energie, dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o baie de zahăr. Zahărul, de exemplu, care este însoțit de fibre, face o mare diferență. În această combinație, zahărul este eliberat încet și uniform. Zahăr asociat cu fibre; acestea sunt substanțe nutritive pe care le puteți găsi în orice măr sau alt fruct.

Poate fi dificil de evitat zahărul, mai ales la început. Acest lucru se datorează faptului că zahărul este de fapt captivant, afectând chiar și sistemul endorfinei la fel ca heroina și alte droguri dure. Cu toate acestea, dacă depășiți simptomele de sevraj, veți observa schimbările pozitive după doar câteva zile. Chiar și papilele tale gustative devin mai sensibile. Mâncarea pe care anterior nu o găseai dulce are dintr-o dată un gust mult mai intens.

Bacsis:
Dacă intenționați să vă retrageți zahărul, cel mai bine este să încercați acest lucru într-un moment în care alți factori de stres sunt scăzute. De asemenea, ajută la punerea tuturor tentațiilor la îndemână, astfel încât să fie nevoie de mai puțină stăpânire de sine pentru a nu ceda dorinței.

2. Creșteți-vă nivelul de energie prin ameliorarea digestiei

Cu fiecare masă începe procesul digestiv și obosiți. Sistemul nervos parasimpatic este responsabil pentru aceasta. Aceasta este partea sistemului nervos autonom căruia îi sunt atribuite sarcini în stare de repaus, cum ar fi digestia. Sistemul nervos parasimpatic cauzează o redistribuire a rezervelor de energie atunci când mâncați o masă. În acest proces, stomacul și intestinele sunt stimulate, iar producția de sucuri digestive este stimulată. Acest lucru este însoțit de faptul că corpul tău se comportă ca și cum ar fi într-o fază de odihnă și observi o scădere temporară a performanței tale.
Acesta este un proces normal. Cu toate acestea, puteți influența cât de puternic simțiți efectul acestui proces. De exemplu, dacă alegeți porțiuni mai mici, va fi mai puțină degradare a performanței.

Bineînțeles că și nutrienții din alimentele tale joacă un rol. S-a constatat că glucoza eliberată din alimentele bogate în carbohidrați inhibă un anumit grup de celule ale creierului. Aceste celule cerebrale sunt responsabile pentru producerea orexinei, o substanță care are o influență puternică asupra stării de veghe. Dacă consumați în principal carbohidrați, orexina va avea temporar doar un efect limitat și vă veți simți din nou obosit. Aceasta înseamnă că alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați vă vor face mai puțin alerte.

Așadar, puteți ameliora în mod conștient procesul digestiv alegându-vă mesele. Acest lucru vă oferă mai multă energie pentru activități importante.

Bacsis:
Evitați mesele mari, greu de digerat înainte de sarcini importante - încercați să evitați alimentele foarte procesate și alimentele bogate în carbohidrați și zahăr bogat. Pentru a vă crește productivitatea, vă puteți adapta în mod conștient comportamentul la programul dvs. Dacă aveți în față un proiect solicitant într-o singură zi, planificați un prânz mai ușor. În plus, puteți preveni pofta bruscă de dulciuri cu gustări sănătoase, cum ar fi fructe sau nuci.

Acestea au fost câteva fapte științifice, dar nu lăsați vocabularul necunoscut să vă dezamăgească. Concluzia decisivă este următoarea: cu câteva reguli simple vă puteți adapta obiceiurile alimentare, astfel încât să aveți mai multă energie pentru a acționa în conformitate cu obiectivele dvs. Veți avea mai multă putere să vă exercitați autocontrolul și să îmbunătățiți calitatea deciziilor.

Aspectele importante dintr-o privire:

Cu cât organismul transformă mai repede alimentele în glucoză, cu atât riscați să aveți un nivel ridicat de zahăr, urmat de un nivel scăzut de zahăr. Pentru a preveni acest lucru, puteți, de exemplu, înlocui dulciurile cu fructe, care se transformă uniform și încet în glucoză datorită fibrelor pe care le conține.
De îndată ce glucoza intră în sistemul dvs., corpul dumneavoastră eliberează insulină pentru ao distribui. Un efect secundar al acestui fapt este stimularea producției de serotonină, care la rândul său te face să obosești. Un alt motiv pentru minimizarea aportului de zahăr.
Fiecare masă vă pune corpul într-o stare regenerativă de digestie. Cu porțiuni mai mici, puteți reduce o scădere temporară a concentrației.
Alimentele bogate în carbohidrați inhibă producția de orexină, o substanță care te ține treaz. Rețineți acest lucru atunci când alegeți masa: De exemplu, încercați să înlocuiți niște carbohidrați simpli cu legume, dacă mai depindeți de performanța dvs.

Mâncarea este o activitate pe care o faci mai mult decât majoritatea celorlalte lucruri. Cu doar câteva ajustări mici, veți putea face câștiguri mari în ceea ce privește productivitatea - încercați doar.

Pentru toți cei curioși: surse