Modul în care sportivii mănâncă se potrivesc centrului de consum Hessen
Inima bate mai repede și pompează mai mult sânge către mușchi: sportivii activi au nevoie de mai multă energie decât oamenii care nu se mișcă mult. Trei-patru ore de jogging pe săptămână, de exemplu, consumă în jur de 2000 de calorii suplimentare. Barele de proteine și pastilele de vitamine sunt încă inutile. Dacă plusul în energie este acoperit de o dietă echilibrată, este acoperită și nevoia de proteine, minerale și vitamine.
Glucidele: putere pentru celulele musculare
În timpul antrenamentelor sau competițiilor, sportivii își obțin energia în principal din zahărul din sânge și din depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat. Cea mai importantă sursă de energie pentru sportivii activi este deci alimentele bogate în carbohidrați. Cel puțin jumătate din caloriile ingerate ar trebui să provină din carbohidrați - și mai mult pentru sportivii de anduranță și înainte de competiții. Acesta este modul în care fanii de fitness se asigură că au suficientă putere pentru sportul lor și că pot rezista mult timp.
De exemplu, donatorii de energie potriviți sunt Pâine cu cereale integrale, paste sau orez, cartofi, leguminoase precum tocană de linte, legume și fructe.
Nu funcționează bine pe stomacul gol. Prin urmare, este mai bine să mâncați o masă principală bogată în carbohidrați cu cel puțin două până la trei ore înainte de exercițiu. Mâncăruri ușoare ca un
Tocanita de legume sau taitei cu sos de legume
(fără cremă) sunt potrivite, deoarece nu sunt la fel de grele în stomac ca un șnițel pâinea, de exemplu. Dacă timpul până la antrenament se termină, un spritzer cu mere sau o banană va furniza energie cu puțin timp înainte de antrenament - sau în timpul unităților de antrenament mai lungi, cum ar fi un meci de fotbal.
Proteine: bloc de construcție pentru mușchi
Proteinele sunt necesare în organism pentru a înlocui proteinele defalcate și pentru a construi mușchi și proteine funcționale. Sportivii recreaționali nu au nevoie de alimente bogate în proteine, cum ar fi o friptură sau o băutură proteică, deoarece există suficient în dieta medie. Necesarul de proteine crește doar în sporturile de competiție. Dar chiar și sportivii competitivi pot obține cu ușurință proteinele de care au nevoie din alimente.
Sursele recomandate de proteine sunt pește slab, carne și cârnați, brânză și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și leguminoase și cartofi. O masă bogată în proteine după efort poate sprijini aportul de proteine. De exemplu, un shake proteic de casă făcut din lapte, quark cu conținut scăzut de grăsimi și o banană este potrivit. Acest lucru aduce înapoi și energia folosită.
Minerale și vitamine: de preferință din alimente
Indiferent dacă sunt băuturi proteice sau pastile minerale: suplimentele alimentare pentru sportivi umplu rafturi întregi din supermarket. Dar cei care mănâncă o dietă echilibrată și acoperă necesarul suplimentar de energie iau în mod automat suficienți nutrienți din alimentele normale. Produsele speciale sau chiar pastilele sunt de obicei inutile și poate exista chiar o surplus de nutrienți. În plus, suplimentele alimentare nu sunt adesea compuse în mod optim. Fondurile sunt utile numai dacă s-a dovedit o îngrijire insuficientă.
Lichide suficiente: deosebit de importante pentru sportivi
Băuturi de genul Apă sau ceaiuri din fructe și plante neîndulcite sunt ideale pentru hidratarea corpului înainte și după exerciții. Vă recomandăm să faceți acest lucru în perioade mai lungi de exerciții
spritzere cu suc de fructe auto-amestecate
într-un raport de suc la apă de 1: 2. Băuturile izotonice gata preparate, pe de altă parte, nu sunt întotdeauna compuse în mod optim.
Când exersați până la o oră, este de obicei suficient să beți până la 500 de mililitri înainte și după exercițiu. Atunci când se antrenează mult timp sau când temperaturile sunt ridicate, sportivii ar trebui să bea până la un litru de apă minerală sau, mai bine, spritzer de suc pe oră.