Monitor de ritm cardiac - evaluează-ți intensitatea exercițiilor personale ›Sfaturi de alergare - portalul mare de alergare

Treceți și alergați cu ajutorul ritmului cardiac - ritmul cardiac și intensitatea exercițiului: fiecare activitate fizică necesită o anumită performanță din sistemul cardiovascular. Cu fiecare „bătăi” inima ta pompează o anumită cantitate de sânge prin corpul tău și furnizează consumatorilor (de exemplu: mușchii) oxigenul și energia necesare (de exemplu: carbohidrați). Dacă sunteți în mișcare timp de o jumătate de oră într-un ritm constant, inima vă poate pompa până la 900 de litri de sânge prin corp în acest timp. Cu adevărat o capodoperă!

cardiac
Atâta timp cât alergi în intervalul aerob (mușchii primesc încă suficient oxigen), ritmul cardiac crește liniar cu intensitatea exercițiului, adică în mod regulat. Numai atunci când ajungeți la un interval de intensitate ridicat în care și carbohidrații trebuie să fie defalcați anaerob (cu sau fără oxigen) linia se aplatizează încet.

Puteți defini intensitatea exercițiului relativ ușor cu ritmul cardiac.

Puls maxim - ritm cardiac maxim

Fiecare alergător are o frecvență cardiacă maximă individuală (de acum înainte numită MHF). MHR se schimbă doar minim și practic nu depinde de nivelul de antrenament. Cu toate acestea, MHR scade odată cu vârsta. Pentru a obține valori fiabile pentru antrenament, trebuie mai întâi să determinați MHR personal. Pentru aceasta trebuie să mergi la limita ta personală. Dar numai persoanele complet sănătoase și instruite au voie să facă acest lucru! Puteți găsi instrucțiuni aici.

Pentru începători, metoda standard este de asemenea suficientă, ceea ce nu oferă rezultate foarte precise, dar este destul de utilă:

  • Bărbați: 220 minus vârstă - exemplu: 220 - 41 (ani) = 179 * (calculator)
  • Femei: 226 minus vârstă (calculator)

Anumite ceasuri Polar au o metodă și mai elegantă: Cu OwnIndex, ceasul cu monitor de ritm cardiac determină nivelurile de intensitate ideale fără a fi nevoie să vă exersați pe deplin.

(* Valoarea mea determinată în testul de teren este 192, adică cu 13 bătăi mai mare decât valoarea standard)

Ritmului cardiac de repaus

Cel mai bun mod de a vă măsura ritmul cardiac de odihnă este dimineața imediat după trezire în timp ce stați culcat. La persoanele neinstruite este de aproximativ 70 (bărbați) și 75 (femei). Ritmul cardiac de odihnă va scădea treptat pe parcursul antrenamentului de rezistență. Sistemul dumneavoastră cardiovascular este apoi capabil să aprovizioneze corpul cu provizii suficiente cu mai puțin efort - performanța dvs. a crescut. Atleții de rezistență foarte bine antrenați pot avea cu siguranță o frecvență cardiacă în repaus sub 40.

Evaluați corect intensitatea exercițiului - monitor de ritm cardiac

intensitatea
Majoritatea alergătorilor nu pot evalua corect intensitatea corectă a sarcinii la început: bărbații și femeile aleargă prea repede, devin excesivi de acid, au dureri musculare, sunt obosiți după antrenament și renunță la antrenament după câteva încercări, demotivați.

Cu ajutorul ritmului cardiac, începătorul cunoaște mai bine intensitatea exercițiilor fizice și are un „partener de antrenament” de încredere. La cerere, aceasta oferă o alarmă fiabilă dacă domeniul de antrenament optim este depășit sau nu este atins.

Cea mai populară este intensitatea exercițiului, care se află în „zona de simțire bună”. Ritmul la o sarcină de 80% din MHF nu vă face să respirați și are un efect de antrenament bun asupra sistemului cardiovascular. Acesta este motivul pentru care acest ritm este, de asemenea, cunoscut sub numele de „ritm de simțire bună”.

Sfaturi înainte de a cumpăra - monitor de ritm cardiac

  • Este operat cu o baterie sau baterii reîncărcabile?
  • Puteți înlocui singur bateria sau trebuie să trimiteți ceasul companiei?
  • Cât durează bateria la o singură încărcare? Cât de lungi sunt cele mai lungi unități ale mele?
  • Butoanele sunt ușor de utilizat în timpul antrenamentului? Chiar și cu mănuși?
  • Este ușor de citit afișajul pentru dvs.? Chiar și atunci când ești în mișcare?
  • Mai puține funcții sunt adesea mai multe - un ceas scump poate deveni rapid prea complicat de utilizat, în special pentru începători. Așadar, gândiți-vă în prealabil de ce funcții aveți cu adevărat nevoie.
  • Cât de la îndemână este ceasul de pe braț?
  • Măsurarea pulsului la încheietura mâinii nu este încă pe deplin dezvoltată și iarna nu puteți purta ceasul de alergare (peste hainele de alergare) sau nu îl puteți vedea (sub hainele de alergare).

»Calculați intervalele de frecvență cardiacă (cu vârsta dvs., frecvența cardiacă maximă necunoscută)