Muesli cu proteine fac singură cea mai bună rețetă! SANATATEA BARBATILOR
Fă-ți tu musli cu proteine Acesta este cel mai bun muesli pentru sportivi
Nu numai cei care vor să-și construiască mușchiul ar trebui să ia un mic dejun bogat în proteine. Cu un muesli proteic, puneți bazele pentru un început sănătos și, mai presus de toate, bogat în proteine, dimineața. Mueslis-urile proteice sunt, de asemenea, o alegere bună pentru pierderea în greutate, deoarece conțin adesea doar câțiva carbohidrați.
Cumpărați muesli proteic sau faceți-l singur?
Mueslis-urile cu proteine sunt acum disponibile de la numeroși furnizori. Amestecurile gata sunt practice și rapide de pregătit, dar au și dezavantaje:
- Bombă de zahăr: Nu este neobișnuit să se ascundă surprize nedorite, cum ar fi zahăr sau îndulcitori ascunși, arome etc.
- Ingrediente neplăcute: Amestecurile nu se potrivesc de obicei cu gustul tău 100% și te enervează acasă că trebuie să colectezi fulgi de cocos sau stafide.
- Preț mare: Mueslisurile cu proteine foarte bune nu sunt tocmai ieftine. Puteți mânca musli în valoare de 10 euro și mai mult în doar câteva zile.
- plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
- 48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
- sfaturi de gustare orientate spre scopuri
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Aceste ingrediente aparțin unei cereale proteice bune
Există o selecție largă de ingrediente posibile pentru muesli-ul de proteine de casă: de la numeroase nuci, semințe și fructe uscate la condimente precum scorțișoară. Dar, înainte de a putea începe cu astfel de „subtilități”, trebuie să creați o bază bună, pentru că acesta este cel mai important lucru pentru musliul unui atlet de succes.
1. Baza potrivită pentru muesli-ul tău
Dacă doriți să vă concentrați pe „sănătos” pentru muesli-ul dvs. DIY, puteți alege ca bază fulgi de ovăz. Alternativ, dacă nu aveți gluten, puteți folosi fulgi de hrișcă. Dar acum puteți cumpăra și fulgi de ovăz fără gluten. Lucrul bun despre fulgii de mic dejun: furnizează o mulțime de carbohidrați complecși, vitamine, minerale și fibre.
Pentru sportivii sau cei care doresc să slăbească care doresc un muesli proteic care să fie nu numai bogat în proteine, ci și sărace în carbohidrați, varianta de fulgi de ovăz ar fi destul de nepotrivită. Fulgii de soia sunt alegerea mai bună aici: au scoruri cu un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de carbohidrați. Ele formează adesea baza mueslisurilor proteice din supermarket.
Cu toate acestea, acordați atenție calității fulgilor de soia și alegeți produse organice. Soia este criticată în mod repetat, deoarece conține așa-numiții fitoestrogeni. Acestea sunt fitochimicale despre care se spune că au un efect negativ asupra nivelului de testosteron la bărbați. Dar acum există fulgi de soia organici din Germania, în care conținutul de fitoestrogen a fost mult redus printr-un proces special de fabricație (de exemplu, fulgi de proteine din izvorul alimentar). O bază mixtă de fulgi de ovăz și soia este ideală. Pentru rafinarea bazei și rotunjirea gustului, sunt potrivite, de exemplu, amarantul pufos sau quinoa.
2. Nucile, semințele și miezurile nu trebuie să lipsească în niciun muesli
Odată ce baza este la locul lor, este timpul să reglați fin: Nucile nu ar trebui să lipsească cu siguranță în musli-ul dvs. proteic - fie că este vorba de alune, caju sau migdale. Chiar mai bine: un amestec de diferite tipuri de nuci. Acestea oferă mulți acizi grași nesaturați valoroși și proteine vegetale.
De asemenea, gustoase: semințe de in, semințe de cânepă și semințe de chia. Acestea oferă fibre suplimentare și te mențin sătul mult timp. Semințele de dovleac sau de floarea-soarelui, care oferă și o porție suplimentară de proteine și magneziu, au și mai multă mușcătură. Mineralul este deosebit de important pentru sportivi, deoarece magneziul joacă un rol major în mușchii și funcționarea corectă a acestora. Dacă vă place exotic, puteți presăra nucă de cocos deshidratată sau chipsuri peste musli. Fanii muesli-ului cu ciocolată îmbunătățesc muesli-ul cu niște cacao, adică bucăți de boabe de cacao crude.
3. Fructe uscate în loc de zahăr
Deoarece nu doriți niciun zahăr sau îndulcitori în musli-ul de proteine de casă, puteți folosi în schimb îndulcitori naturali, cum ar fi fructele uscate. Există ceva pentru fiecare gust: fie că sunt afine sau cireșe uscate, fructe de padure goji sau aronia, chipsuri de banane, măr, caise sau smochine sau stafidele clasice - găsiți preferatul sau combinați îndulcitorii naturali unul cu celălalt.
4. Condimentele adaugă acel ceva
De asemenea, veți găsi câteva ingrediente ideale pentru muesli-ul proteic pe raftul de condimente: de exemplu scorțișoară sau vanilie. Cele două condimente vă rafinează musliul și îi dau o notă caldă. Scorțișoara este, de asemenea, considerată un arzător de grăsimi și vă stimulează arderea grăsimilor. Scorțișoara este deja măcinată și pentru vanilie cel mai bine este să folosiți un râșniță de vanilie (este lângă ingredientele de copt). Apropo, ingredientele de copt includ și cacao de copt. Cu o linguriță, muesli-ul dvs. se transformă într-un muesli cu proteine din ciocolată.
Sfat suplimentar: lapte proteic
Fiecare muesli poate fi transformat într-un muesli proteic cu un mic truc: dizolvați 30 de grame de pulbere de proteine (cum ar fi ciocolata sau vanilia) în 300 de mililitri de lapte sau apă (economisește calorii) și adăugați la musli. Și conținutul de proteine al muesli-ului dvs. a crescut deja cu 20 până la 30 de grame. De asemenea, puteți amesteca pulberea în quarc cu conținut scăzut de grăsimi și diluați-o cu puțină apă.
Faceți singur o rețetă pentru un muesli proteic
Am clarificat deja cum poate arăta musliul dvs. proteic de casă, pe care îl puteți pune în funcție de preferințele dumneavoastră. Dacă aveți nevoie de puțină inspirație sau doriți doar să vă țineți de rețete, puteți încerca această rețetă pentru a încerca.
Ingredientele sunt folosite pentru a crea 400 de grame de musli proteici, pentru că ar trebui să amestecați muslii direct în avans. De aici rezultă, de exemplu, 5 porții de câte 80 de grame fiecare sau 4 porții de câte 100 de grame.
- 100 g fulgi de ovăz
- 100 g fulgi de soia
- 5 lingurițe de semințe de in (25 g)
- 50 g migdale, tocate
- 25 g nuci de caju
- 50 g de quinoa umflată
- 5 lingurițe semințe de dovleac (25 g)
- 25 g afine uscate
Puneți toate ingredientele într-o cutie sau cutie Tupperware, agitați, gata. Dacă doriți să creșteți mai mult conținutul de proteine, puteți reduce fulgii de ovăz sau îl puteți omite complet și, în schimb, puteți mări cantitatea de fulgi de soia.
Valori nutritive la 100 de grame: 425 kcal, 23 g proteine, 33 g carbohidrați, 22 g grăsimi.
Exemplul nostru de rețetă arată: Este foarte ușor să amestecați un musli proteic individual în funcție de gustul dvs. Și cel mai bun dintre toate: puteți oricând să modificați rețeta și să adăugați sau să înlocuiți ingrediente noi. Deci, este garantat să nu fie niciodată plictisitor la micul dejun.