Mușcătura zilnică a cunoștințelor - pentru ce este potrivit un Refeed FOODPUNK
Mușcătura zilnică a cunoașterii
În această secțiune discutăm pe scurt subiecte din știința nutrițională și discutăm tot ce are legătură cu nutriția ketogenică, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo sau punk alimentar. Aceste articole oferă o privire asupra lumii și nu sunt destinate a fi un tratat științific complet. Mușcăturile de cunoaștere de astăzi se învârt în jurul acestui lucru Retrimite - bucură de ea!
Ieri în acest articol am descris ce este un refeed și cum să-l distingem de o zi de înșelăciune.
Un refeed este util pentru toți oamenii care mănâncă carbohidrați foarte scăzuți pentru o lungă perioadă de timp (mai puțin de 30-50 g carbohidrați pe zi) și urmează această dietă pentru mai multă stare fizică, bunăstare și pierderea în greutate.
Persoanele care au o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă din motive de sănătate, de exemplu pentru tratamentul de susținere a cancerului, nu ar trebui să efectueze o reîncărcare. Chiar dacă o dietă ketogenică pe termen lung poate avea câteva efecte secundare, accentul aici este clar că vă ajută să vă recuperați.
Când trebuie efectuată o reîncărcare?
Recomandăm întotdeauna o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen pentru cel puțin 30 de zile cu până la 30 g carbohidrați - fără întrerupere. Aceasta este singura modalitate prin care metabolismul se poate adapta în mod ideal la noua compoziție alimentară. Persoanele cu greutate normală ar trebui să facă o reîncărcare după maximum 3 luni de dietă ketogenică (cu mai puțin de 30 g de carbohidrați). O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu 30-50 g de carbohidrați, poate fi de obicei efectuată cu câteva luni mai mult, fără o reîncărcare.
Persoanele supraponderale pot, de obicei, să facă față unei diete ketogene stricte timp de 6 luni la un moment dat, dar ar trebui să urmărească simptomele descrise mai jos.
După o fază strictă ketogenică/cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să urmeze 4 săptămâni de realimentare săptămânală. În acest timp, ar trebui să observăm cu atenție modul în care alimentarea afectează starea sufletească. După cele 4 săptămâni cu alimentare, pot urma încă 1-3 luni de fază strictă ketogenică/cu conținut scăzut de carbohidrați. În funcție de modul în care se comportă fitnessul, pierderea în greutate și bunăstarea.
Cum funcționează o reîncărcare?
În ziua reîncărcării există mult mai mulți carbohidrați decât de obicei. În timp ce într-o zi normală cu carbohidrați reduți, ar trebui să vă deplasați în jur de 30-50 g de carbohidrați, reîncărcarea trebuie să fie de 100-200 g de carbohidrați. În mod ideal, majoritatea acestor carbohidrați vor fi consumați la cină. Antrenamentul de forță înainte de a mânca ajută la pregătirea mușchilor pentru absorbția și stocarea carbohidraților.
Alimentarea trebuie efectuată numai cu surse de carbohidrați sănătoși, fără gluten. Sursele adecvate sunt enumerate aici. În acest fel, reacția biochimică dorită poate fi realizată fără efecte secundare.
De unde știu că ar trebui să fac o reîncărcare?
O dietă cu conținut ridicat de carbohidrați/cetogen este un anumit factor de stres pentru organism. Ca în orice domeniu al vieții, stresul cauzat de dietă poate fi pozitiv sau negativ. Atâta timp cât „stresul” este moderat, organismul este provocat să crească arderea grăsimilor și metabolismul este stimulat pozitiv.
Imaginați-vă că corpul dvs. are un butoi mare în care să absoarbă stresul. Aici se scurge stresul din viața privată, stresul din muncă și stresul din sport (da, sportul este, de asemenea, un factor de stres - pozitiv sau negativ - doza contează). Dacă acest butoi nu este încă prea plin, corpul tău poate elimina cu ușurință o dietă ketogenică de lungă durată și este stimulat pozitiv de stres. Dar dacă butoiul este pe punctul de a se revărsa, stresul cauzat de nutriție poate aduce ultima picătură care umple excesiv butoiul.
Tradus în biochimie, stresul tău este nivelul tău de cortizol.
Pentru ca butoiul să nu se revărseze, ar trebui să vă relaxați în mod regulat. În zona nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați, relaxarea este o astfel de alimentare. Poate relua un declin stagnant, poate îmbunătăți somnul și vă poate readuce în formă rezistența la stres.
Probabil că este timpul pentru o reîncărcare dacă observați oricare dintre următoarele:
- Somnul este mai rău decât atunci când ați început dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
- Ai senzația că te regenerezi din ce în ce mai încet după exerciții
- Pierderea în greutate a stagnat, chiar dacă inițial ați făcut bine o dietă săracă în carbohidrați
- Nu mai ai fitness de la început și te ridici din pat mai rău dimineața
- Aveți ochii uscați sau gâtul uscat
Un refeed acționează, printre altele, asupra hormonului leptină, a cărui eliberare este promovată de carbohidrați. O dietă lungă, cu conținut scăzut de carbohidrați, scade nivelul de leptină din sânge. Acest lucru semnalează organismului că rezervele sale se epuizează și că ar trebui să economisească urgent energie. Hormonul are, de asemenea, un impact asupra glandei tiroide și asupra ciclului feminin.
Pentru informații generale despre leptină și reîncărcare, ar trebui să citiți cu siguranță acest articol.
Planul nostru de nutriție, cu alimentări foarte țintite, este provocarea noastră Rock It All.