Mușchi abdominali
Sinonime în sens larg
Mușchii peretelui abdominal, mușchii abdominali, abs, pachet de sase, Antrenament abdomen
funcţie
Mușchiul abdominal drept este singurul antagonist mușchii lungi, de extensie a spatelui inferior (M. erector spinae). El este pentru inflexiune (difracţie) Coloana vertebrală responsabil. Acest lucru se aplică tuturor mișcărilor în care partea superioară a corpului este îndoită înainte și același lucru este valabil și pentru îndreptarea corpului superior în poziție culcat. Cele oblice situate pe partea laterală a mușchiului drept abdominal Mușchi abdominali (M. obliquus externus abdominis și M. obliquus internus abdominis) sunt responsabili de mișcările de rotație ale corpului superior. Acești mușchi sunt folosiți în sporturi precum. tenis sau disciplinele de aruncare atletică sunt deosebit de provocate. Mușchii oblici interni sunt aproape perpendiculari pe mușchii oblici externi, ceea ce înseamnă că, pe măsură ce oblicurile interne se contractă, oblicurile externe sunt întinse și invers. Mușchii abdominali bine antrenați sunt la fel de importanți ca un spate bine antrenat și ar trebui să fie incluși în fiecare plan de antrenament.
Figura mușchii abdominali
Mușchi abdominali
- Mușchiul abdominal drept -
Mușchiul rectus abdominis - Ciudat exterior
Mușchiul abdominal -
Mușchiul oblic
externus abdominis - În pantă interioară
Mușchiul abdominal -
Mușchiul oblic
internus abdominis - Mușchi abdominal transversal -
Mușchiul transvers
abdominis - Mușchiul piramidal -
Mușchiul Pyramidalis - Tendonul intermediar -
Intersectio tendinea - Teaca rectului -
Vagina recti musculare abdominale - Creasta iliacă - creasta iliacă
- Linia albă - Linea alba
(Împletirea plăcii tendinoase)
Mușchii abdominali anteriori -
(1 + 5)
Mușchii laterali ai peretelui abdominal -
(2 + 3 + 4)
Muschii abdominali posterioare -
Mușchiul lombar pătrat -
M. quadratus lumborum
(nu în imagine)
Puteți găsi o prezentare generală a tuturor imaginilor de la Dr-Gumpert în: imagini medicale
Instruire
Antrenamentul mușchilor abdominali ar trebui să alterneze întotdeauna cu Antrenament la spate respectiv. Acest lucru este valabil pentru toți agoniștii și antagoniștii.
Următoarea este o listă a exercițiilor individuale:
- Mușchiul abdominal drept (M. rectus abdominis)
- Criza abdominală
- Crunch invers
- Mușchiul oblic intern (M. obliquus internus abdominis)
- Flotări laterale
- Antrenor lateral
- Mușchiul oblic extern al abdomenului (M. obliquus externus abdominis)
- Flotări laterale
- Antrenor lateral
Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenarea mușchilor abdominali
Exerciții
Pentru exerciții eficiente cu imagini, consultați Exerciții abdominale de spălare. 3-5 astfel de exerciții sunt suficiente pentru a vă întări în mod eficient mușchii abdominali. Aceste exerciții ar trebui apoi făcute de 3 ori pe săptămână cu 3 seturi de 15 repetări.
Mulți nu au timp să meargă la o sală de sport și să se antreneze acolo în viața de zi cu zi. Sunt ideale pentru antrenarea musculaturii abdominale exerciții simple, dar eficiente de făcut acasă la.
Următorul exercițiu întărește mușchii abdominali laterali și oblici:
Criza răsucită: Puteți folosi un covor de fitness sau un covor de dormit ca bază, astfel încât să nu vă întindeți pe podeaua tare. Poziția inițială este pe spate pe saltea, brațele sunt pliate în spatele capului și picioarele sunt întinse paralel și perpendicular pe podea. Acum corpul superior este ridicat încet și rotit spre dreapta. Acest proces se desfășoară până la limita mobilității. Țineți-l acolo pentru o perioadă scurtă de timp și apoi puneți partea superioară a corpului înapoi încet și într-un mod controlat pe podea. Acum, același joc începe de la capăt, cu excepția faptului că partea superioară a corpului este acum rotită spre stânga. Acest exercițiu ar trebui de opt până la doisprezece ori pe pagină să fie efectuat pentru a oferi un stimul bun de antrenament pentru mușchi.
Criza cu brațele întinse: Acest exercițiu antrenează mușchii abdominali superiori și inferiori și funcționează în principiu, cum ar fi criza răsucită. Cu toate acestea, brațele sunt întinse deasupra capului și partea superioară a corpului este doar ridicată și nu răsucită lateral în timpul crizei cu brațele întinse. Din nou, numărul de repetări este de la opt la douăsprezece repetări.
Rola: Acest exercițiu servește, de asemenea, pentru a întări mușchii abdominali drepți. Poziția de plecare este întinsă pe spate cu picioarele ridicate. Unghiul ar trebui să fie puțin mai mic de 90 de grade, iar tibiile ar trebui să fie orientate aproximativ spre tavan. Acum puneți ambele mâini pe coapse la nivelul genunchiului și ridicați partea superioară a corpului. Partea superioară a corpului este așezată din nou după o scurtă fază de menținere, dar capul rămâne ridicat pe tot parcursul exercițiului. Acest proces ar trebui De 15 ori să fie efectuat. Cu trei unități pe săptămână, veți vedea rapid un succes vizibil.
Exercițiu combinat: Fii în acest exercițiu toate părțile mușchilor abdominali incluse în instruire. Acest exercițiu combinat începe să se întindă pe spate. Mâinile sunt sub fese și picioarele ușor îndoite. Acum sunt patru pași de exerciții care pot fi schimbați în orice ordine. Ca prim pas, picioarele sunt întinse vertical în sus timp de opt secunde și ținute. Al doilea pas este să mergi cu bicicleta cu picioarele. Acest pas poate fi efectuat timp de 30 de secunde, mai scurt sau mai lung, de exemplu. Pentru pasul trei, brațele sunt acum întinse lateral de corp și așezate pe podea. Picioarele sunt îndoite peste pelvis și ținute în aer. Acum picioarele sunt mai întâi înclinate spre stânga și apoi spre dreapta. Apoi picioarele sunt întinse în sus și înainte și coborâte încet până chiar deasupra podelei și apoi așezate complet după o scurtă pauză. Etapa a patra necesită cinci abdomene în care tocurile sunt la distanță de șold și mâinile sunt aduse la tâmple.