Mușchii pe el o dată; Grăsime, te rog! BASIS Karlsruhe
În ultima vreme am primit întrebări dacă puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp. Practic: grăsimea nu poate fi transformată în mușchi, deoarece ambele sunt țesuturi diferite. Conversia este imposibilă, la fel cum nu puteți transforma o celulă hepatică într-o celulă renală.
Grăsimile pot fi arse (știe cineva dintre voi unde merge grăsimea arsă?).
Construiți mușchii prin antrenamentul de forță.
Le puteți face pe amândouă în același timp?
În principiu, este posibil să le realizăm pe amândouă în același timp.
Cu toate acestea, acest lucru funcționează deosebit de bine cu persoanele neinstruite și cu un procent foarte mare de grăsime corporală. Cu cât te antrenezi mai mult și cu cât conținutul de grăsime corporală este mai scăzut, cu atât va fi mai dificil să câștigi masa musculară și să pierzi în același timp grăsime corporală.
De ce este asta?
Cuvântul magic este termodinamica. Pentru a pierde în greutate sau, mai degrabă, grăsimea corporală adesea nedorită, trebuie să aveți un deficit caloric. Deci, trebuie să consumați mai multă energie sau să consumați mai puține calorii decât aveți nevoie. Cu toate acestea, într-un deficit caloric, organismul este reticent în a-și construi mușchii, deoarece acest proces costă energie. În plus, mușchii au nevoie și de energie pentru a-i menține, chiar dacă este puțin în total.
Să aruncăm o privire asupra acestor două cazuri.
Începători neinstruiți și care se antrenează
Este mai ușor pentru persoanele neantrenate, deoarece stimulii mici de antrenament sunt de obicei suficienți pentru a construi mușchii. Cu toate acestea, trebuie să aveți răbdare, deoarece un astfel de proces necesită timp.
Dacă și conținutul de grăsime corporală este ridicat, este relativ mai ușor pentru organism să-l descompună. Deci, mușchii pot fi construiți și grăsimea poate fi descompusă în același timp.
Dar, condiție prealabilă pentru aceasta: a) antrenament de forță și b) o dietă bogată în proteine - ambele ajutând cel puțin la menținerea masei musculare.
Antrenamentul de forță oferă un stimul de creștere.
Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchi.
Recomandarea actuală pentru aportul de proteine este de 1,6-2,4 g/kg greutate corporală pentru a stabili stimulul maxim pentru creștere. În unele studii, recomandările cresc până la 3g/kg greutate corporală, mai ales dacă aveți un deficit caloric.
Deci, dacă sunteți relativ neinstruiți, adică ați făcut antrenamente regulate de forță de mai puțin de un an și aveți peste 30% grăsime corporală ca bărbat și peste 40% grăsime corporală ca femeie, puteți spera să scăpați de acest lucru și să construiți mușchii în același timp. Cu condiția ca dieta să fie corectă, aveți răbdare și vă concentrați asupra antrenamentului de forță!
Avansat și profesioniști
Arată diferit în domeniul avansat și profesional și dacă aveți un procent relativ scăzut de grăsime corporală.
Aici, pierderea în greutate în timp ce construiți mușchi în același timp este foarte dificilă sau chiar imposibilă.
Un deficit de calorii va duce inevitabil la reticența organismului de a acumula țesuturi noi, în același timp va deveni din ce în ce mai dificil să arzi doar grăsimi, deoarece un conținut scăzut de grăsime corporală (sub aproximativ 10% pentru bărbați și aprox. a corpului. Fiecare culturist de pe scenă arată puternic, dar este exact opusul.
În plus, utilizatorii avansați au nevoie doar de un stimul constant de antrenament pentru a menține masa musculară și pentru a construi în mod continuu mușchii, antrenamentul trebuie să fie mai extins și mai complex în comparație cu începătorii. Efortul este semnificativ mai mare decât întoarcerea. Un vechi principiu de antrenament.
Hameiul și malțul nu se pierd. Dacă te antrenezi de mult timp și ești relativ „uscat”, atunci ar trebui să urmărești construirea musculară și pierderea de grăsime în două etape diferite de timp.
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor neinstruite sau nu atât de puternic. Cu condiția să faci mișcare și să mănânci corect.
Antrenorii pot explica mai detaliat cum funcționează acest lucru.