Mușchii spate largi și puternici
Sfaturi pentru un spate larg și puternic
Punctul slab al mușchilor spatelui? Nu cu sfaturile sportivilor îngeri de nutriție sportivă pentru mușchii largi ai spatelui!
În cel mai recent articol al nostru, ne-am dori să ne dedicăm în totalitate întrebării cum puteți dezvolta un spate puternic, cu un sistem inteligent și o pregătire eficientă. Cu toate acestea, nu vă oferim sfaturi simple și generale, ci mai degrabă vă arătăm cum puteți identifica punctele dvs. slabe în special și cum să le îmbunătățiți! În plus, vă învățăm „abilitățile” și exercițiile necesare care vă vor ajuta să fiți mai atenți cu spatele și punctele sale slabe!
Cazul problematic „înapoi”
În special pentru începători, s-a stabilit că se acordă prea puțină atenție întregului spate al corpului. Majoritatea preferă să facă presă pe banc și bucle de biceps, iar spatele nu obține impulsurile necesare și, mai presus de toate, corecte! Cu acest articol am vrea să trezim mai multe lucruri în tine.
Pe de o parte, pericolul real al neglijării spatelui și a spatelui corpului și, desigur, și modul în care puteți obține mai mult „contact” în această zonă pentru a planifica un antrenament adecvat și, de asemenea, pentru a efectua exercițiile cu „forța de contracție” potrivită! Adesea, din diverse motive, se pot recunoaște și erori grave, care apoi duc mai târziu sau deja la probleme. Una dintre aceste erori este de ex. Când apăsați pe bancă și apăsați pe umăr, nu pentru a fixa umărul "înapoi/în jos" cu forța din spate, ci pentru a-l împinge afară. Ca urmare, umărul nu este cu adevărat stabilizat și, mai ales cu o tehnică greșită, o greutate excesivă și un pic de ritm agitat, se poate produce imediat un prejudiciu imediat!
Spatele și durerea
Spatele este foarte sensibil, mai ales când este neglijat penal și folosit „incorect”. Spatele poate rezista de fapt la sarcini uriașe. Pentru aceasta, totuși, este necesar ca echilibrul propriu al corpului în interiorul mușchilor să fie corect și să aveți o senzație pentru distribuția corectă a greutății. Desigur, joacă și un rol aici că ai un anumit „mușchi de bază”. Când fac ghemuit, profesioniștii pot muta uneori greutăți uriașe fără a afecta spatele, deoarece discurile intervertebrale sunt frumos unul peste altul (poziția curată a spatelui). Cu toate acestea, dacă spatele nu este stabilizat corespunzător sau chiar ținut strâmb, atunci o greutate mult mai mică este suficientă pentru a provoca multe daune discului intervertebral, deoarece acest lucru duce la o curbă de sarcină înclinată. În acest moment, am dori să atragem o atenție deosebită asupra importanței cunoașterii în primul rând a corpului și a întregii mecanici din spatele acestuia.
Cât de des vedeți oamenii ridicând lucrurile din greșeală, astfel încât să vă clătinați în interiorul vostru, deoarece puteți simți clar cât de dăunătoare este această mișcare. Deci, depinde de dvs. să dezvoltați o conștientizare a mișcărilor care sunt de fapt dăunătoare pentru corpul dvs., pentru a evita rănirile cât mai mult posibil. Desigur, acest avertisment se aplică și selecției greutății în timpul antrenamentului. Este mai bine să te antrenezi cu mai puțină greutate decât să-ți provoace daune ireversibile cu încercări de forță maximă și o singură repetare! Se uită adesea că în culturism se are de-a face cu greutăți foarte grele care, împreună cu accelerația, exercită forțe mari asupra corpului. Dacă poziția articulației, abilitățile motorii etc. nu sunt coordonate în acest moment din cap până în picioare, atunci vor apărea inevitabil pauze. Un alt prejudiciu cunoscut este de ex. de asemenea, leziunea la genunchi într-o ghemuit executat penal!
În viața de zi cu zi, spatele este rareori întărit și utilizat în mod corespunzător. În special la serviciul de birou, există nealinieri și, prin urmare, scurtări, dezechilibre și tensiune. Dacă spatele este deja foarte învinețit ca rezultat, atunci de-a lungul anilor nu mai durează prea mult și, după cum se spune, „O mișcare greșită este suficientă” pentru a face ca butoiul, care a fost plin de mult, să se revărse.
De parcă toate acestea nu ar fi suficiente, avem totuși un aliat care ne face viața dificilă și vă dăunează spatele, stresul acut de zi cu zi și, de asemenea, stresul cronic. Stresul zilnic are un efect maxim asupra nivelului fizic, astfel încât mușchii etc. se contractă și crampe. Dacă acest stres nu este eliberat în mod regulat, mușchii rămân uneori tensionați local. Mai ales atunci când există stres mare sau probleme grave, „puncte de rupere predeterminate” reale pot deveni vizibile în corp. Adesea în zona spatelui inferior și mijlociu. Nu este cazul ca aceste crampe să fie dintr-o dată dăunătoare, ci mai degrabă ar trebui privite în așa fel încât acest lucru să conducă și la malpoziții și, de asemenea, la o slabă flexibilitate și aprovizionare a țesuturilor. De-a lungul anilor, acest lucru poate duce la tot felul de semne de uzură etc., deoarece țesutul pur și simplu nu își poate găsi drumul înapoi într-o stare flexibilă și sănătoasă.
Fenomenul „punctelor de rupere predeterminate” este cunoscut în primul rând din osteopatie. Principiul este că o problemă adesea nu poate fi găsită în zona locală. Acest lucru poate fi ușor explicat folosind un exemplu. Puteți de ex. au o dezaliniere la nivelul gleznei. Corpul tău este acum structurat în așa fel încât să echilibreze această problemă în sus. Face acest lucru alinindu-și genunchii, șoldurile și primele vertebre pentru a menține echilibrul. Cu toate acestea, mai sus devine din ce în ce mai dificil, astfel încât există acum o problemă în a 7-a vertebră cervicală. Cu toate acestea, cauza principală se găsește la gleznă!
Pe scurt, putem spune:
- Spatele este subdezvoltat cronic la mulți oameni
- Partea din față (piept etc.) este accentuată
- Pentru majoritatea oamenilor, spatele este mai dificil de contractat decât de ex. bicepsul (conștientizare musculară)
- Spatele este foarte sensibil la stres și tensiune
- Viața de zi cu zi este rareori concepută pentru a fi „prietenoasă cu spatele”
Dacă problemele dvs. de spate persistă, trebuie să solicitați asistență medicală de urgență, deoarece acestea pot rezulta și din alte nealinieri (de exemplu șolduri/picioare/genunchi)
Pericol:
Mai ales dacă aveți dureri severe sau boli, ar trebui să apelați la terapeuți experimentați, osteopați, fizioterapeuți și psihoterapeuți (dacă tensiunea dvs. este cauzată de stres psihologic) etc., pentru a rezolva cauzele din spatele tensiunii și a dezvolta un nou sentiment corporal. În niciun caz nu trebuie să încercați autoterapia sau să vă bazați pe instrucțiunile noastre. Sfaturile noastre se referă în primul rând la prevenirea sportivilor sănătoși și la ameliorarea tensiunii ușoare și acute!
Sfaturi despre spatele îngerului pentru nutriție sportivă
Mai jos sunt câteva sfaturi de la noi care vă vor ajuta să vă antrenați un spate puternic. De asemenea, veți învăța cum să verificați ce zone ar trebui să primească o atenție specială pentru a fi complet instruiți și întăriți!
Sfat pentru spatele îngerului pentru nutriție sportivă nr. 1 - antrenează-ți de fapt spatele?
Acum este probabil să vă clătinați din cap și să priviți acest sfat cu un ochi sceptic. Cu toate acestea, în studio, se poate observa adesea că spatele este antrenat cu jumătate de inimă pe mai multe niveluri. Desigur, acest lucru nu afectează toți sportivii. Cu toate acestea, este evidentă tendința de a se acorda mai multă atenție bicepsului și pieptului. De asemenea, se observă foarte des că exerciții precum atragerea lat este mult prea agitată, cu prea puțină contracție și conștientizare și totuși cu prea multă greutate. În acest moment v-ați antrenat spatele, dar întrebarea este cât de multă „calitate” era în mușchii voștri. Cu spatele în special, este important să-l „atingi” cu adevărat. Ar trebui să utilizați lat pull de ex. simțit puternic în mușchiul lat și nu doar în biceps. Dacă greutatea este aleasă prea mare, atunci acest lucru se poate întâmpla rar.
Ceva similar poate fi observat atunci când mașina este utilizată pentru partea inferioară a spatelui. Unii sportivi se catapultează literalmente înapoi pentru a face față greutății. În acest moment ar avea mult mai mult sens să antrenăm încet întregul spate și să „savurăm” contracția. În acest fel puteți vedea rapid ce zonă mică nu este chiar puternică (adesea în mijlocul spatelui!). La viteză mare, aceste zone sunt pur și simplu omise de leagăn și nu primesc niciun impuls! Apoi, se poate observa adesea că unii sportivi nu își antrenează spatele cu greutăți libere sau că nici tehnica nu este chiar aici! Faptul că exercițiile sunt efectuate pentru spate nu înseamnă neapărat că a fost „antrenat” corespunzător. Deci, verificați antrenamentul, mai ales în timpul seturilor, dacă stimulul de antrenament ajunge de fapt la mușchiul țintă! Aceasta nu este o critică a sportivilor, ci practic și un avertisment, deoarece, cu greutăți prea mari și tehnică agitată, spatele nu este doar antrenat incorect, dar uneori începe doar să fie deteriorat.
Sfat pentru spatele îngerului pentru nutriție sportivă nr. 2 - Poți să te încordezi și să simți spatele?
- Controlează deloc mușchiul -
- Măriți forța contracției
- Practicați separat stânga și dreapta
Dacă totul a decurs bine, atunci ați învățat cea mai importantă contracție pentru antrenamentul spatelui. Ar trebui să folosiți această „abilitate” peste tot de acum înainte. Dacă mutați ceva deasupra capului, umărul aparține panului și mușchiul lat este tensionat pentru stabilizare. Când împingeți o mașină, partea din spate se stabilizează, la fel ca și bancul, desigur!
Sfatul îngerului pentru nutriție sportivă nr. 3 - Antrenează infraspinatus și supraspinatus!
Inventatorul instruirii Doggcrapp, Dante Trudel, a adus exercițiul pe forumuri. El a numit-o „Cura pentru problemele umărului”. Practic un exercițiu foarte simplu, aproape banal, care are de fapt un efect imediat. Puteți face acest exercițiu doar ca măsură preventivă. Dacă aveți deja boli sau probleme, vă rugăm să consultați un medic.
Folosiți un prosop mare pentru acest exercițiu. Acum rulați ușor acest prosop în sus, astfel încât să îl puteți apuca. Acum, apucați-l la ambele capete, în mod ideal doar cu degetul mare și degetul arătător, astfel încât să aveți mai multă flexibilitate. Acum extindeți complet mâinile și brațele. Acum ghidați acest prosop cu brațele EXTENDE complet deasupra capului și în josul spatelui. Repetați acest exercițiu pentru 2-3 seturi și 20-30 de repetări. Veți observa imediat cum, pe de o parte, pieptul este întins la maximum și, de asemenea, cum o mică parte a umărului din spate începe să ardă foarte repede. Cei doi mușchi care sunt antrenați în acest exercițiu sunt infraspinatus și supraspinatus. Doi mușchi care sunt foarte implicați în stabilizarea umărului. În plus, întinderea pieptului asigură o umărire suplimentară a umărului!
Desigur, puteți face acest exercițiu acasă. În general, este suficient dacă acordați atenție exercițiului de 3-4 ori pe săptămână seara. Veți observa rapid că amploarea mișcării dvs. în zona umerilor crește. În plus, umărul tău se va simți mai puternic și, de asemenea, mai stabilizat. Pe lângă faptul că acest exercițiu are un efect preventiv asupra tuturor leziunilor care stau la baza unui dezechilibru muscular în această regiune, veți observa, de asemenea, că puterea voastră în centura umărului crește și puteți folosi mai multă forță în exercițiile mai mari în același timp tehnică mai bună și mai multă tensiune musculară!
Sfatul îngerului pentru nutriție sportivă nr. 4 - Adăugăm tensiune greutății, nu invers!
Sfatul îngerului pentru nutriție sportivă nr. 5 - Acordați mai multă atenție spatei!
Acest sfat necesită și creativitatea personală. Acordați mai multă atenție în viața de zi cu zi, dacă spatele începe să vă doară. Atunci află de ce. De exemplu, stai greșit sau este o zonă din spate care continuă să raporteze? Dacă aveți dureri cronice într-o zonă și aceasta devine și mai gravă prin antrenament, atunci vă rugăm să contactați urgent un specialist, deoarece antrenamentul adecvat poate fi uneori dăunător dacă mușchii, de ex. Relaxarea este necesară în loc de contracții suplimentare, așa cum este cazul antrenamentelor cu greutăți. Această categorie include, de asemenea, faptul că nu ar trebui să-ți lași spatele să se piardă la jumătate din planul tău de antrenament. Ar trebui să revizuiți antrenamentul din spate. Asigurați-vă că efectuați corect exercițiile, că aveți suficiente exerciții gratuite în plan, că tehnica este corectă și, mai presus de toate, că ați creat un echilibru între partea din față și cea din spate a corpului. Dacă aveți deja mici dezechilibre, puteți, de asemenea, să vă reduceți antrenamentul pieptului la un fel de antrenament de întreținere pentru o vreme și, dimpotrivă, să vă oferiți spate mai multe exerciții și seturi!
De asemenea, verificați dacă aveți un exercițiu bun în plan pentru toate părțile din spate relevante sau acordați atenție dacă o zonă nu este deja subdezvoltată și arată de-a dreptul „slabă”. Odată ce ați găsit o zonă slabă, este important să găsiți un exercițiu care să vă ajute cu adevărat acolo. Apoi ar trebui să puteți simți exact zona specială și să observați că exercițiul îi aduce tensiune și nu include doar celelalte zone deja consolidate!
Sfatul îngerului pentru nutriție sportivă nr. 6 - Exercițiu mai deplin în viața de zi cu zi
Cel puțin o dată pe zi, ar trebui să vă îndreptați întregul corp în toate direcțiile. Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este chiar dimineața după ce te-ai ridicat, când corpul tău încă arată cam obosit și „lipicios”.
Considerăm că este foarte important ca corpul să fie deplasat în toate axele. Când vine vorba de culturism cu greutăți, are mult sens să te antrenezi doar pe o axă, deoarece solicitarea sistemului musculo-scheletic ar fi pur și simplu lipsită de sens. Cu toate acestea, când vine vorba de mișcare și agilitate, lăsați-vă imaginația să se elibereze. Mișcările de rotație în zona spatelui și extinderea corectă a brațelor deasupra capului sunt rareori făcute în viața de zi cu zi.
Pericol:
Pe cât de simple și ușoare pe cât sună aceste exerciții de mișcare liberă și întindere, ele pot fi, de asemenea, periculoase dacă aveți deja vertebre blocate etc. Deci, aceste exerciții ar trebui să fie efectuate numai de sportivi absolut sănătoși!
Sfatul îngerului pentru nutriție sportivă nr. 7 - Reduceți stresul pentru a vă ușura spatele
În utilizarea limbajului de zi cu zi găsim câteva exemple de descrieri metaforice ale stresului:
- Ceva este pe umerii mei
- Îmi este greu să suport în viață
- Mă simt înghesuit
- Abia mai respir
Toată lumea cunoaște astfel de descrieri. Într-adevăr, circumstanțele externe pot stresa corpul. Toată lumea reacționează diferit la stres și stres. Desigur, această afirmație nu ajută nicio persoană, deoarece trebuie să vedem întotdeauna ce se declanșează personal în noi. Deci, ar trebui să vă asigurați că vă controlați stresul zilnic, fie prin restructurare, fie prin relaxare vizată. Mai jos sunt câteva modalități de a reduce nivelul de stres. În secțiunea „Corp și minte” avem, de asemenea, informații complete pentru dvs. cu privire la acest subiect!
- Sedinte de sauna
- plimbări
- Activități sociale
- Luați timp liber (pui de somn, pauză de antrenament, vacanță)
- Antrenament autogen
- meditaţie
- Relaxare musculară progresivă
Este important ca activitatea să te relaxeze cu adevărat. Nu ajută dacă relaxarea musculară progresivă ar trebui să aibă un efect relaxant, dar corpul tău reacționează cu stresul! În acest caz, desigur, nu ați câștigat nimic. Așadar, fii atent la ceea ce este bine pentru tine și unde poți coborî de fapt!
rezumat
După cum ați învățat în acest articol, puteți face multe pentru a vă cunoaște spatele în mod corespunzător, pentru a-l sprijini și a-l ușura. De fapt, vă recomandăm să aveți grijă de această zonă. Problemele de spate cresc din ce în ce mai mult și este bine de știut că poți lua contramăsuri cu un stil de viață adecvat! Dacă aveți întrebări cu privire la acest articol, echipa Sportnahrung-Engel va fi bineînțeles cu plăcere să vă ajute și să vă sfătuiască în orice moment!