Mușchii trageți - Ce grupe musculare se antrenează cu tragerile

Exercitarea mușchilor cu un pull-up este mai populară ca niciodată. Tracțiuni la bară sunt universale, diverse și eficiente. Cu trageri, vă antrenați spatele, precum și umerii și brațele. Apropo, vă promovați și arderea grăsimilor prin trageri.

A fi cu o Mușchii chin-up pentru a face mișcare, trebuie să vă gestionați propria greutate corporală. Aici sunt folosite mai multe grupuri de mușchi - spre deosebire de exercițiile de izolare, mușchii care susțin mișcarea sunt folosiți într-un pull-up.

Muschii pull-up - Acum, antrenează-ți majoritatea mușchilor cu pull-up-uri.

Nu numai bărbații antrenează mușchii cu un pull-up - femeile beneficiază și de un spate puternic. Femeile se bucură în special de proprietățile de ardere a grăsimilor ale tragerilor: tragerile creează un așa-numit efect post-ars, adică Corpul tău continuă să ardă calorii ore întregi după antrenament. În plus, necesarul de energie pentru extrageri este semnificativ mai mare decât pentru exercițiile de izolare. Acest lucru se datorează inervației diferitelor grupe musculare atunci când efectuați exercițiul. Tracțiuni la bară sunt, prin urmare, ideali pentru a obține o figură excelentă - indiferent dacă este bărbat sau femeie!

incl. 16% TVA legal. Ultima actualizare: 30 noiembrie 2020 11:48

În cele ce urmează vrem să vă arătăm exact care sunt mușchii dintr-un singur Antrenament pull-up beneficiu. De asemenea, dorim să arătăm cum puteți face antrenamentul cât mai eficient posibil și cum puteți evita leziunile în timpul efectuării exercițiului.

Încălziți-vă întotdeauna mușchii înainte de a face un pull-up!

La fel ca înainte de orice activitate sportivă, trebuie să fii în fața ta Antrenament pull-up încălziți-vă corespunzător. De asemenea, dorim să vă oferim câteva sfaturi utile în acest sens.

Ce grupe musculare sunt antrenate în trageri

După cum sa menționat deja, un pull-up utilizează nu numai „mușchii principali”, ci și mușchii care susțin mișcarea. La mușchii de susținere într-unul Trage includ bicepsul (M. biceps brachii), flexorul brațului (M. brachialis), extensorul spatelui (M. erector spinae) și mușchiul brațului superior (M. brachioradialis).

Mușchii care sunt utilizați în principal, adică mușchii care sunt implicați direct în mișcare Trage implicate sunt următoarele.

Mușchii chin-up

Mușchiul lat al spatelui (M. latissimus dorsi)
Fibrele inferioare ale mușchiului capotei (M. trapezius pars ascendens)
Mușchi rotund mare (M. teres major)
Mușchii romboizi mici și mari (M. rhomboideus minor și major)

În funcție de acoperirea utilizată, accentul de antrenament este plasat pe diferite zone musculare. Dacă doriți mușchii de susținere (pentru strâns Tracțiuni la bară „Opriți” cât mai mult posibil, se recomandă așa-numita priză de maimuță. Acest lucru cauzează mai puțină presiune asupra mușchilor brațului și mută efectul de antrenament în primul rând către mușchii spatelui.

Pentru a crește eficiența antrenamentului sau pentru a utiliza cât mai multe grupe musculare posibil, sportivii avansați combină diferitele Variante de pull-up-uri. Veți afla care sunt acestea în cursul următor al articolului.

Ce antrenament pentru barele de chin-up este potrivit pentru dvs.?

Cel mai iubit Variante de pull-up-uri sunt tracțiunea largă din mânerul de sus, tracțiunea strânsă în mânerul de sub și tracțiunea în mânerul ciocanului. Acesta din urmă este, de asemenea, cunoscut sub numele de „aderență normală”.

Trageri largi în mânerul peste mâini pot fi efectuate în gât, precum și în piept. Atunci când efectuați în gât, poziția nenaturală a articulațiilor umărului are ca rezultat o încărcătură mare sau nesănătoasă asupra acestora. Unii sportivi jură prin eficiența ridicată a acestora Tracțiuni la bară. Cu toate acestea, din cauza stresului asupra articulațiilor, ar trebui să recurgeți la alte variante, cum ar fi tractarea pieptului. Tragerea largă a mânerului de deasupra antrenează în primul rând fibrele superioare și oblice ale mușchiului spate larg (M. latissimus dorsi). Aceste fibre alcătuiesc doar o proporție relativ mică din mușchii spatelui, dar sunt responsabili de expansiunea spatelui. Aceasta înseamnă că aceste fibre, atunci când sunt puternice, „formează” faimoasa cruce în V. Datorită proporției reduse de fibre și pentru că acestea sunt mai scurte decât majoritatea celorlalte fibre musculare din spate, trageri largi cu prindere peste mână sunt unul dintre cele mai extenuante exerciții pe bara de tragere.

Antrenamentul de tip pull-up funcționează în mai multe moduri:

Îmbunătățirea forței musculare
Construirea musculaturii
Îmbunătățirea abilităților de coordonare
Promovează abilitățile

Atunci când efectuați trageri strânse cu prindere sub mâner, fibrele verticale inferioare ale mușchilor largi ai spatelui sunt deosebit de stresați. Acestea asigură că spatele crește în profunzime. Acest exercițiu inervează brațele superioare mult mai mult decât cele late Tracțiuni la bară În mânerul superior: Pentru a pune tensiunea maximă pe mușchiul latissimus dorsi, ar trebui să utilizați așa-numita mâner de maimuță.