Cea mai bună nutriție pentru sistemul imunitar Academia de Medicină Naturală

imunitar

Mulți oameni ar trebui să aibă aceste cunoștințe până acum. Ceea ce mâncăm ne afectează funcțiile corpului, performanța și chiar bunăstarea. Iar dieta are, de asemenea, o influență decisivă asupra sistemului imunitar. Aflați ce substanțe nutritive vă vor ajuta să treceți de sezonul rece într-o formă sănătoasă și imună și în ce alimente sunt conținute.

Așa ne întărim corpul

Sistemul nostru imunitar este întotdeauna gata de acțiune, chiar dacă nu observăm nici măcar de cele mai multe ori. Celulele de apărare din sânge, de pe piele sau din membranele mucoase devin active imediat prin creșterea mare a ratei lor de diviziune celulară și repezirea la fața locului prin vasele de sânge atunci când germenii patogeni intră în organism - 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Pentru a funcționa în mod optim, sistemul imunitar depinde de sprijin: chiar și cu un aport regulat de aer proaspăt, ceva exerciții fizice, consumând suficientă apă și evitând stresul, putem face ceva noi înșine pentru a întări sistemul imunitar. Cu toate acestea, cele mai importante trei elemente de bază pentru o apărare puternică sunt:

  • Micronutrienți
  • Substanțe vegetale
  • Probiotice pentru sănătatea intestinelor

Vitamine, minerale și oligoelemente pentru sistemul imunitar

Practic, este importantă o dietă echilibrată, cât mai colorată, cu o densitate mare de nutrienți, mai ales în perioadele de stres mare și pentru prevenirea bolilor. Unele vitamine, minerale și oligoelemente sunt, de asemenea, relevante pentru sistemul imunitar, ceea ce înseamnă că apărarea noastră beneficiază direct de consumul lor. Aceștia sunt cei mai importanți micronutrienți pentru sistemul imunitar:

Vitamina C: întărește sistemul imunitar

Vitamina C este cu siguranță cea mai cunoscută vitamină cu efect de stimulare a imunității. De fapt, s-a dovedit că protejează organismul împotriva infecțiilor - mai ales în situații stresante și în condiții dificile (de exemplu, climat extrem). Aportul zilnic recomandat este de 110 miligrame (bărbați) și 95 miligrame (femei). Criticii critică această doză ca fiind prea mică. De fapt, pentru a întări în general sistemul imunitar și a preveni răcelile, se recomandă o doză minimă de 500 miligrame pe zi, în situații stresante chiar și 2 grame. Luată devreme la debutul unei răceli, s-a demonstrat că o doză zilnică de 2 până la 3 grame ameliorează simptomele unei infecții asemănătoare gripei și scurtează durata bolii.

Vitamina C: alimente bogate în conținut

  • Cireș Acerola
  • Cătina
  • papaya
  • Coacăze negre
  • ardei rosu
  • Varză
  • brocoli
  • kiwi
  • portocale

Vitamina D: soare pentru sistemul imunitar

O cantitate suficientă de vitamina D este deosebit de importantă în sezonul rece, deoarece așa-numita vitamină solară aduce o contribuție decisivă la funcționalitatea sistemului nostru imunitar. Putem produce vitamina D numai în cantități relevante expunându-ne pielea la soare - iarna acest lucru este pur și simplu imposibil în latitudinile noastre. Dacă nu doriți să mâncați pește gras și ulei de ficat de cod în fiecare zi, cel mai bine este să completați. Pentru a fi bine pregătiți pentru sezonul rece, este de asemenea recomandabil să vă umpleți depozitele de vitamina D în lunile de vară. Nu este necesară o plajă excesivă la soare: 15 minute de expunere la soare pe un sfert din corp sunt suficiente. Dacă aveți o piele foarte deschisă sau nu puteți tolera soarele direct din alte motive, vă puteți face confortabil la umbră. Pentru a face acest lucru, pur și simplu dublați durata șederii.

Vitamine B: complexul cu celule puternice

Un deficit de vitamine B nu numai că poate favoriza numeroase boli grave, cum ar fi demența, sistemul imunitar al organismului, iar celulele noastre beneficiază, de asemenea, de o cantitate bună de vitamine din complexul B. Vitaminele B6, B12 și B9 (mai bine cunoscute sub numele de folat) au chiar un efect pozitiv direct dovedit asupra sistemului imunitar. Practic, necesitatea vitaminei B12 poate fi satisfăcută doar prin alimente de origine animală. Un supliment alimentar este recomandat persoanelor care consumă în principal sau exclusiv alimente pe bază de plante.

Vitamina B6: alimente bogate în conținut

Vitamina B9 (folat): alimente cu un conținut ridicat

  • Năut
  • fasole roșie
  • Salata de miel
  • spanac
  • Kale
  • varză de Bruxelles

Bacsis:
Când pregătiți alimente bogate în vitamine B, asigurați-vă că nu sunt depozitate, încălzite sau fierte prea mult timp (sau inutil). Proporția acestor substanțe nutritive sensibile la căldură este redusă prin încălzirea, fierberea și prăjirea alimentelor și prin depozitarea lor prea mult timp după recoltare.

Fier și zinc: duetul imunitar printre oligoelemente

Oligoelementele fier și zinc se numără printre cele mai importante minerale pentru sistemul imunitar. Fierul este indispensabil pentru creșterea și reproducerea celulelor corpului. Fierul este în general cunoscut în primul rând pentru diversele sale sarcini în formarea sângelui și transportul oxigenului prin sânge. Numeroase procese metabolice, alimentarea cu energie a celulelor și sistemul imunitar depind de o bună aprovizionare cu oligoelement. Însă femeile și fetele rămân deseori sub recomandarea zilnică de aport. Acest lucru este valabil și pentru vegetarieni și în special pentru vegani care mănâncă exclusiv alimente pe bază de plante.

Zincul este elementul constitutiv al multor enzime importante din organism și este implicat în creșterea, divizarea și specializarea celulelor. Sistemul imunitar beneficiază în special de zinc, pe care organismul nu îl poate păstra prea mult timp. Deficitul de zinc duce la o reducere a reacției de apărare fizică. Dimpotrivă, s-a dovedit că zincul reduce semnificativ durata unei răceli și severitatea simptomelor sale - cu condiția să fie administrat în 24 de ore de la apariția simptomelor. Studiile au arătat că administrarea de zinc prin pastile poate reduce durata răcirii cu 33%. În timpul unei răceli acute, vă recomandăm zilnic 75 de miligrame de zinc. Oligoelementul nu numai că reduce simptomele de frig, cum ar fi oboseala, durerile de cap, durerile sau durerile de gât, dar are și proprietăți antiinflamatorii, antibacteriene.

Zinc: alimente bogate în conținut

  • Semințe de dovleac
  • Stridiile
  • lentile
  • fasole alba
  • ovaz
  • nuci braziliene
  • Hrişcă

Fier: alimente bogate în conținut

  • Semințe de dovleac
  • Pseudograine (amarant, quinoa)
  • mei
  • lentile
  • Fistic
  • Năut
  • Fulgi de ovăz cu cereale integrale
  • Spanac crud
  • fenicul
  • Ficatul de vită sau de vițel

Biodisponibilitatea fierului crește dacă alimentele care conțin vitamina C sunt consumate în același timp sau dacă se consumă suc de portocale sau lămâie, deoarece vitamina C favorizează absorbția fierului.

Seleniu: stimulare pentru apărare

Conform studiilor, seleniul pare să stimuleze producția de anticorpi. Activitatea așa-numitelor fagocite ale sistemului nostru imunitar este, de asemenea, stimulată de seleniu. Oligoelementul are, de asemenea, un efect antiviral. În timpul răcelii și pentru întărirea sistemului imunitar, se recomandă 100 până la 200 micrograme pe zi.

Cât de mult seleniu obținem prin hrana noastră depinde în mare măsură de natura solului din regiunea din care provin hrana noastră, astfel încât afirmațiile generale despre conținutul de seleniu sunt dificile. Cu toate acestea, unele plante, cum ar fi nucul brazilian, pot stoca în mod natural mult seleniu și, prin urmare, sunt bogate în seleniu.

Substanțe vegetale: substanțe naturale de apărare

Substanțele secundare vegetale, cum ar fi flavonoidele, carotenoidele sau substanțele amare, protejează plantele împotriva bolilor sau a prădătorilor. Dar nu numai asta: ele sunt, de asemenea (parțial) responsabile de protecția celulară a plantelor. Până în prezent, doar o fracțiune din cele peste 100.000 de substanțe vegetale cunoscute în prezent a fost cercetată, dar rezultatele studiului arată că pot dezvolta și efectele pe care le percep în plante asupra oamenilor și animalelor. Deci, ei au o parte deloc de neglijat a apărării noastre fizice.

Posibile efecte asupra sănătății substanțelor vegetale secundare

  • Antioxidant
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Antiinflamator
  • Imunomodulatoare
  • Antivirale și antifungice
  • Antitrombotic
  • Scăderea colesterolului
  • Anticancerigen

Substanțele vegetale secundare cu cel mai larg profil de acțiune și cea mai mare influență pozitivă asupra sistemului imunitar includ Flavonoide. Acestea furnizează colorantul în plantă și sunt, de asemenea, reprezentate abundent în plantele native:

  • Merele
  • Pere
  • Ceapă
  • Cireșe
  • Vânătă
  • roșii
  • Fruct moale
  • Hrişcă
  • Ceai negru și verde
  • țelină
  • Cicoare

Unul dintre cele mai faimoase flavonoide este OPC (Proantocianidine oligomerice). Substanța vegetală care se găsește în principal în coajă și în sâmburi amare are puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Flavonoidele se găsesc în principal în cele mai colorate alimente în cantități mari. Deoarece cea mai mare parte a acestuia se află în castron, ar trebui să fie consumată ori de câte ori este posibil.

O altă substanță care se găsește în plante și produsă de o bacterie intestinală în intestinul gros poate activa și regla sistemul imunitar: Polizaharide sunt carbohidrați care se găsesc în pereții celulari ai plantelor sub formă de celuloză, de exemplu. Se găsesc în principal în cereale integrale și cartofi. Pot fi produse în intestin de bacteria Bacteroides fragilis. Polizaharidele joacă un rol în producerea celulelor imune și țin sub control acele celule care sunt responsabile pentru un „sistem imunitar excesiv” care se poate manifesta sub formă de alergii.

Probiotice: Pentru sistemul imunitar din intestin

În flora intestinală, germenii care invadează direct nu sunt doar combate local cu ajutorul bacteriilor intestinale bune, există și peste 70 la sută din celulele imune ale sistemului de apărare al întregului corp în tractul digestiv. Bacteriile intestinale joacă un rol central: comunică cu celulele imune și le ajută să facă diferența între celulele bune și cele rele ale corpului. Studiile indică faptul că bacteriile intestinale au sarcini diferite în funcție de specie. Cu cât flora noastră intestinală este mai diversă, este formată din bacterii intestinale, cu atât mai bine. Dieta săracă în nutrienți, nesănătoasă, stres cronic, nicotină și alcool sau antibiotice - cu alte cuvinte: tot ceea ce dăunează bacteriilor intestinale - are un efect negativ asupra întregului sistem imunitar.

Acordând atenție sănătății intestinelor, putem face, de asemenea, ceva bun pentru sistemul nostru imunitar, oferindu-i probiotice prin dietă sau ca suplimente. Bacteriile bune se instalează în intestin și se înmulțesc acolo, ceea ce aduce beneficii florei intestinale. În mod ideal, suplimentăm dieta cu prebiotice, substanțe vegetale care servesc bacteriile intestinale bune ca hrană adecvată speciei.

Alimentele probiotice

  • Iaurt fabricat din lapte de origine animală sau vegetală (natural, nepasteurizat)
  • chefir
  • Varza (crudă, deoarece bacteriile se pierd prin gătit)
  • Legume fermentate (acid lactic fermentat, fără adăugarea de oțet)
  • Oțet de mere (organic)
  • Kimchi (coleslaw coreean fermentat)

Alimentele prebiotice

  • anghinare de la Ierusalim
  • Cicoare
  • anghinare
  • Salsify și păstârnac
  • Ceapă și praz
  • usturoi
  • Banane

Sunteți interesat de relația dintre nutriție și sănătate și doriți să aflați mai multe despre pregătirea ca nutriționist holistic? Apoi contactați-ne. Vă așteptăm cu nerăbdare!

Axt-Gadermann, Prof. Dr. M.: Frumos cu intestin. Sud-Vest, München 2017

Burgerstein U. P. și colab.: Handbook Nutrients. Trias, Stuttgart 2018

Biesalski, H. K. și colab.: Medicina nutrițională. Thieme, Stuttgart 2018

Societatea germană de nutriție (DGE): substanțe secundare din plante și efectul acestora asupra sănătății. www.dge.de (accesat în octombrie 2018)

Hemilä, H.: Pastilele de zinc pot scurta durata răcelilor: o revizuire sistematică. Jurnalul Open Respiratory Medicine, 2011; 5: 51-81