Mușchiul abdominal drept
Rectusul abdominis (mușchiul abdominal drept) este un singur mușchi. Cu toate acestea, puteți face exerciții care vizează zona superioară sau inferioară a mușchiului abdominal.
Abs drepte superioare
Efectuarea exercițiului:
Intinde-te pe spate cu picioarele trase in unghi drept. Tălpile picioarelor sunt ferm pe pământ. Spatele tău este întins. Barbia îndreaptă ușor spre tavan în timpul exercițiului. În timpul întregului exercițiu, privirea ta se fixează pe un punct de pe tavan. Nu vă încrucișați mâinile în spatele capului și asigurați-vă că le țineți de tâmple. Dacă mâinile sunt strânse în spatele capului, există riscul, mai ales pentru începători, ca capul să fie rupt înainte.
Ridicați omoplații de pe podea în timp ce expirați! 3/4 din spate stau pe podea. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală! Nu trageți capul înainte! Privirea continuă să fixeze tavanul. Simțiți tensiune în zona abdominală. Țineți scurt poziția finală.
Coborâți partea superioară a corpului, menținând în același timp tensiunea musculară. Atenţie! Nu puneți corpul superior pe podea, ci ridicați-l din nou cu puțin timp înainte. Respiră regulat în ritm cu mișcările tale. Sus = expiră. Jos = inhala. Evitați să vă rupeți capul și să faceți mișcări de măturat.
Simplificare: Mâinile pot fi, de asemenea, încrucișate în fața pieptului în timpul acestui exercițiu. Atenţie! Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală!
Două variante:
Abs drepte inferioare
Ridicarea pelviană:
Stai întins pe podea cu picioarele îndreptate în sus și degetele de la picioare drepte. Mâinile sunt laterale, palmele orientate în jos. Acum ridicați bazinul puțin de pe podea cu ajutorul mușchilor abdominali inferiori. Atenție: Nu acționați ciudat și cu impuls.