Myo-Reps Un sistem de antrenament pentru creșterea musculară maximă în cel mai scurt timp posibil - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

musculară

Myo-Reps sunt un sistem de pauză de odihnă dezvoltat de Borge Fagerli. Este o metodă maximă de antrenament pentru hipertrofie potrivită pentru exerciții avansați și nu numai.

FE a primit permisiunea de a oferi explicația Myo-Reps din articolul original în limba engleză. În acest articol există încă o serie de informații înainte ca Myo-Reps să fie explicate în detaliu. Începem direct cu partea practică:

Propoziția Myo-Reps: de la început până la sfârșit

Mai simplu spus, trebuie să deplasăm o greutate suficient de grea pentru un număr suficient de seturi și repetări de suficiente ori pentru a realiza o creștere musculară optimă. Există multe modalități de a realiza acest lucru. Myo-Reps sunt un instrument foarte eficient și productiv în timp, care merită să îl aveți în repertoriu.

Sfat: Nu vă îndrăgostiți de gama de reprezentări ONE sau de metoda de antrenament dacă doriți rezultate maxime. Sunt necesare variații planificate și strategice, greutăți mari și ușoare, volum mare și mic, frecvență înaltă și joasă dacă doriți rezultate maxime. Dar acesta este un subiect amplu și ar trebui să fie salvat pentru articolele viitoare.

Să vedem cum să faci un set Myo-Reps de la început până la sfârșit.

Recomand 2-3 seturi de încălzire cu greutate crescând progresiv de 8-12 repetări înainte de setul de lucru. Acest lucru asigură pregătirea neuronală și creează volum suplimentar. În plus, cu acest set vă determinați nivelul de forță în această zi de antrenament. (Cu greutăți ușoare, puteți începe un set Myo-Reps imediat după încălzirea generală.)

  1. Alegeți o greutate cu care puteți face 9-20 repetări (în funcție de planul de exerciții și antrenament). Uneori merg chiar mai sus, până la 25-40 de repetări. (Editare: 2016: aleg de obicei 30% din 1RM pentru începători, 40% din 1RM pentru avansați și 50% din 1RM pentru elită.)
  2. Faceți atât de multe repetări până când atingeți eșecul sau cu 1-2 repetări mai puțin. Eșecul muscular poate fi recunoscut prin faptul că viteza de execuție este considerabil mai lentă. Aceasta a fost acum „fraza de activare” cu care puteți realiza activarea 100% a fibrelor musculare. Antrenamentul până la eșec nu este o necesitate absolută - lăsarea a 1-2 repetări „în rezervor” vă va permite să faceți mai multe repetări în total în seturile viitoare, așa cum vom vedea într-un moment.

Dacă reduceți puțin mișcarea (ROM), imitați efectul de ocluzie și obțineți o activare mai ridicată a fibrelor musculare. De exemplu, puteți face acest lucru omițând 10% din ROM-ul superior și inferior. Acum vine partea importantă: după propoziția de activare, puneți greutatea pe raft. Acum respirați și ieșiți de 3-5 ori adânc. Apoi scoateți din nou greutatea din raft și faceți 3-5 mini-seturi de câte 3-5 repetări (rămâneți aproape de eșecul muscular în fiecare mini-set).

Prin scurtarea timpilor de pauză, mențineți un nivel ridicat de oboseală musculară și, prin urmare, un nivel foarte ridicat de activare a fibrelor musculare. Toate repetările mini-set sunt acum repetări eficiente. Simplific timpul de odihnă numărând doar respirații profunde. (.) Cu greutăți mai mari, puteți întrerupe până la 30 de secunde, iar greutățile mai mici de 5-15 secunde sunt adecvate pentru a menține activarea fibrelor musculare ridicată. (Edit 2016: cu greu folosesc antrenamentele Myo-Reps în aceste zile cu greutăți mari. Este mult mai util ca stimul metabolic.)

  • Încheiați setul Myo-Reps când nu puteți face repetările finale ale unui mini-set.

    • Exemple (corecte):

    • 20 + 4 + 4 + 4 + 3
    • 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
    • 18 + 5 + 4

    Exemple (greșite):

    • 20 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 (corect ar fi: opriți după primul mini-set cu 3 repetări)
    • 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (corect ar fi: opriți după 5 mini-seturi)
    • 18 + 5 + 4 + 3 + 2 (corect ar fi: opriți după primul mini-set cu 3 repetări)

    Verificați diferența dintre repetările tradiționale 3 × 20 față de setul Myo-Reps. „*” Înseamnă o repetare „eficientă”:

    • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
    • 1-2 min. Pauză
    • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 * (Cu al doilea set de obicei nu faceți mai mult de 20 de repetări.)
    • 1-2 min. Pauză
    • 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

    Acum ai fi făcut 54 de repetări în 6 minute. 15 repetări dintre care au fost repetări „eficiente” (= cu activare suficient de mare a fibrelor musculare).

    Acum un set de Myo-Reps:

    • Frază de activare: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 * - 15 sec. Pauză -
    • Mini propoziții: 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 sec. Pauză - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 sec. Pauză - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 sec. Pauză - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 sec. Pauză - 1 * 2 * 3 * 4 *

    Ați fi făcut în total 34 de repetări în 2,5 minute. 29 de repetări au fost „eficiente”.

    Promisiunea este de a gestiona bine oboseala și de a face mai multă muncă în mai puțin timp. Prin urmare, într-un set Myo-Reps, repetările și timpii de odihnă trebuie să fie gestionați corespunzător.

    Autoreglare: calea ta către rezultate mai bune

    Există două moduri de a controla volumul: În primul rând, puteți seta un număr total de repetări pentru un exercițiu. Recomand cel puțin 10 repetări suplimentare după setul de activare. Un exemplu: 12 +3 +3 +2 +2 (set de activare 12 repetări și un total de 10 mini repetări).

    O greutate mai ușoară necesită în general mai mult volum: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), care este, de asemenea, un set util Myo-Reps. În general, veți face doar mini-seturi de 2-5 repetări până când veți obține numărul total de repetări.

    A doua abordare (preferată de mine) este autoreglarea. Folosiți câteva reguli care controlează automat numărul total de repetări în funcție de starea dumneavoastră de sănătate și de gradul de recuperare.

    Primele două numere indică repetările din faza de activare. Numărul de după „+” arată din câte repetări constă mini-seturile.

    • 6-8 + 2x
    • 9-12 + 3x
    • 12-15 + 4x
    • 15-20 + 5x
    • 20-25 + 6x

    Exemplu: 9-12 + 3x arată astfel: 100 kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 - în ultimul set nu mai era posibil să se facă toate cele 3 repetări. Aceasta pune capăt exercițiului.

    Acesta este modul în care funcționează autoreglarea:

    Să presupunem că ai dormit bine, ai mâncat bine și ai avut o zi liberă. Te simți minunat și complet relaxat. Protocolul 9-12 + 3x ar arăta astfel:

    • 100 kg x 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2

    Dar cum ar arăta dacă ai bea puțin prea mult cu o seară înainte la petrecerea burlacilor a fratelui tău, iubita ta s-a despărțit de tine, pisica vecinului te-a ținut în picioare și ai un deficit caloric sever de 3 luni? Mai multe așa:

    A face mai puțin de lucru atunci când rezervele de recuperare și adaptare sunt afectate are mult sens logic și practic. Foarte probabil că vă veți întoarce mai puternic data viitoare (dacă rămâneți treaz, nu mai pierdeți în greutate și vă veți întoarce împreună cu prietena dvs.) în loc să vă torturați cu același volum de muncă pe care l-ați planificat. Sau în loc să te pedepsești pentru eșecul tău cu mai multe rate de muncă și chiar rate de reducere.

    Stimulați, nu distrugeți, acesta este motto-ul.

    De-a lungul timpului, veți descoperi că diferiți mușchi și exerciții au rate de recuperare și toleranțe de volum diferite. Dacă primiți întotdeauna ceva de genul 8 + 3 + 2, vă recomand următoarele ajustări:

    1. Folosiți 9-12 +2 în loc de + 3x (sau + 3x în loc de + 4x)
    2. Faceți pauze mai lungi în setul myo-reps. De exemplu: 15 respirații profunde în loc de 10.
    3. Dacă aveți de gând să eșuați complet în setul de activare, vă recomandăm să opriți setul de 1-2 repetări pentru o perioadă de timp înainte de eșec. Nu sunt multe de atins în ceea ce privește recrutarea fibrelor musculare în repetările finale - dar încărcătura neuronală crește brusc. Repetițiile pe care le faceți mai puțin pot fi ușor compensate de mai multe repetări la final.

    Dacă viteza de recuperare și toleranța la volum sunt excepțional de bune și continuați să avansați la + 3x, vă recomand strategia opusă: + 4x, pauze mai scurte, lucrând mai aproape de eșecul muscular.

    Apropo, puteți face și mai multe repetări în setul Myo-Reps, scurtându-vă raza de mișcare și făcând repetări parțiale.

    Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.