Necesarul de calorii și macron; calculează nutrienții! Blog OTL

Proteine, grăsimi și carbohidrați - cum arată distribuția macro optimă?

Macronutrienții nu sunt doar o sursă de energie. De asemenea, aceștia își asumă funcții valoroase și, prin urmare, sunt urgent necesare pentru construirea mușchilor, de exemplu.

INSTRUCȚIUNI: CREAȚI UN PLAN DE NUTRIȚIE

Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate

MULȚUMESC MULT!
PLANUL TAU DE MÂNĂ ESTE ÎN MUTURĂ ACUM

CUM SE CONTINUA ACUM:

1. Acum deschideți căsuța de e-mail și căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]

2. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail.

3. Apoi veți primi documentul prin e-mail. (Acest lucru poate dura până la 10 minute)

În ultimele câteva articole am putut afla multe despre sarcinile și funcțiile macronutrienților și despre noua formă modernă de nutriție IIFYM. Ne vom baza pe astăzi și vă vom oferi o foaie de parcurs despre cum să calculați macronutrienții.

Proteine

Proteinele sau proteinele sunt considerate colocvial ca fiind elementele de bază ale celulelor. Mai mult decât merită acest nume, deoarece diverse procese metabolice nu ar fi posibile fără proteine. Proteinele sunt indispensabile, mai ales când vine vorba de crearea de celule noi. Aceasta include construirea și repararea celulelor musculare, cutanate sau nervoase.

Ce sunt proteinele?

Din punct de vedere structural, o proteină constă dintr-un lanț de mulți aminoacizi mai mici. Există în jur de 20 de aminoacizi diferiți, cunoscuți, care la rândul lor îndeplinesc sarcini diferite. Unele servesc ca emițătoare de semnal pentru inițierea proceselor metabolice, în timp ce altele sunt utilizate în principal pentru construirea mușchilor.

Proteine - fapte cheie

Oferă 4,1 kcal la 1 g de proteină
„Blocuri de celule”
Important pentru construirea mușchilor
Reglarea metabolismului

Grăsimi

În primul rând: un aport ridicat de grăsime nu te îngrașă neapărat! Bilanțul caloric este cel care determină dacă câștigi sau slăbești.

Cu toate acestea, grăsimile oferă cea mai mare valoare energetică a celor trei macronutrienți cu 9,3 kcal pe gram. Într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, în special, poate avea sens limitarea aportului de grăsimi, deoarece acest lucru lasă mai multe calorii pentru alți macronutrienți. Atenție însă: grăsimile sunt importante pentru echilibrul hormonal. În special pentru femei, dar și pentru bărbați, un aport de grăsime mai mic de 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală nu ar trebui niciodată să fie scăzut definitiv.

Pentru ce are nevoie corpul de grăsimi?

Probabil cea mai cunoscută sarcină a grăsimilor este capacitatea de a stoca energie. Cunoscutele mânere de dragoste joacă un rol decisiv datorită evoluției. În perioadele de prosperitate, acest lucru a permis stocarea energiei în corp, care ar putea fi utilizată în perioade de nevoie. Numai așa ar putea oamenii să supraviețuiască.

În plus, grăsimile sunt responsabile pentru producerea de hormoni, inclusiv hormoni sexuali, care sunt cruciale pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor atât la femei, cât și la bărbați. La nivel structural, grăsimile pot fi găsite în fiecare perete al unei celule, unde au o funcție de izolare. În plus, sunt necesare grăsimi pentru absorbția vitaminelor liposolubile.

Grăsimi - Date cheie:

Oferă 9,3 kcal per 1 g grăsime (foarte mare energie)
Posibilitatea stocării simple a energiei
Reglarea producției de hormoni

glucide

Glucidele sunt singurul macronutrienți care nu este esențial. Aceasta înseamnă că nu este absolut necesar pentru supraviețuirea ca nutrient, deoarece poate fi produs de ceilalți macronutrienți din corp. Cu toate acestea, glucidele sunt foarte importante pentru performanță, deci sunt deosebit de importante pentru sportivi.

Ce sunt carbohidrații?

Un carbohidrat constă dintr-un lanț de structuri individuale. Dacă lanțul este foarte scurt, cum este cazul zahărului, de exemplu, nu trebuie să fie defalcat în organism într-o manieră deosebit de laborioasă. Dacă carbohidrații constau în lanțuri lungi, ca în cazul amidonului din cartofi, de exemplu, organismul trebuie mai întâi să descompună acest lanț pentru a obține componenta glucoză utilizabilă în continuare. Glucoza este apoi utilizată în organism pentru a regla nivelul zahărului din sânge, servește ca furnizor de energie sau poate fi, de asemenea, stocată în celula musculară în sine sub formă de glicogen ca un depozit bogat în energie.

Carbohidrați - Date cheie:

La fel ca proteinele, ele furnizează, de asemenea, 4,1 kcal pe 1 g de carbohidrați
Principalul furnizor de energie
Important pentru performanță
Există surse „rapide” și „lente” de carbohidrați, nu există „bune” sau „rele”

Carbohidrații își asumă, prin urmare, sarcina importantă de aprovizionare eficientă cu energie, care poate fi crucială, în special ca sportiv de forță, pentru a putea menține greutățile de lucru ridicate în exercițiile individuale dintr-o dietă. Pentru planificarea macro-urilor, glucidele sunt acum plasate în mod deliberat la sfârșit.

Calculul macronutrienților - primul pas

Baza fiecărui plan nutrițional individual se bazează pe două aspecte importante: echilibrul caloric și obiectivele personale.

Înainte de a vă calcula macro-urile, primul pas este să definiți obiectivul dorit cât mai clar posibil. Cele mai comune obiective sunt construirea mușchilor sau pierderea de grăsime. Pentru ambii aveți nevoie de o manipulare conștientă a echilibrului caloric, deoarece un deficit caloric este absolut necesar pentru o pierdere de grăsime, de exemplu. Deci, trebuie să aduceți mai puține calorii decât consumați în fiecare zi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să știți câte calorii consumați în fiecare zi.

Calculați necesarul de calorii

Cum este alcătuită necesarul de calorii?

Individualitatea nevoilor energetice ale unei persoane se datorează multor factori. Vârsta, greutatea, înălțimea, compoziția corpului și, mai ales, activitățile zilnice influențează energia utilizată. Pentru calcularea necesității de calorii distingem rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.

Rata metabolică bazală de oameni descrie consumul de energie în condiții stricte de odihnă. Deci, este energia de care avem nevoie pentru a supraviețui și pentru a ne furniza funcțiile metabolice și organice. Aceasta se măsoară cu odihnă fizică completă în condiții neutre și doar la 12-14 ore după ultima masă, pentru a evita posibili factori de influență.

Cifra de afaceri a performanței (numit și volumul de lucru), pe de altă parte, descrie energia pe care o persoană o consumă prin activități fizice și mentale pe lângă rata metabolică bazală. Volumul de lucru este principalul factor pentru individualitatea consumului de calorii, deoarece poate fi influențat activ și toată lumea se mișcă diferit. Rata metabolică bazală, pe de altă parte, este determinată de valori date, cum ar fi înălțimea, greutatea și vârsta și cu greu poate fi modificată.

Cum îmi calculez necesarul de calorii?

Pentru a calcula propriul consum de calorii, determinăm mai întâi rata metabolică bazală pentru a putea adăuga rata metabolică a performanței la nivelul activității unei persoane. Următoarele formule se aplică pentru Calculul ratei metabolice bazale pentru bărbați și femei:

Bărbați: 1 kcal per kilogram de greutate corporală și oră = 1 kcal x 24 de ore x greutate corporală [kg]

Femei: 0,9 kcal pe kilogram de greutate corporală și oră = 0,9 kcal x 24 de ore x greutate corporală [kg]

După calcularea ratei metabolice bazale, trebuie în etapa următoare se va adăuga cifra de afaceri a puterii. Pentru aceasta se lucrează cu așa-numitele valori PAL. Acestea descriu nivelul de activitate al unei persoane, care este influențat în mod semnificativ de slujba și sportul său. Următoarele valori PAL sunt apoi înmulțite cu valoarea calculată anterior a ratei metabolice bazale pentru a calcula necesarul total de energie:

Activitate fizică valoarea PAL

numai activități așezate/culcate	1.2
Activități exclusiv sedentare (serviciu de birou) cu activitate fizică redusă în timpul liber	1.4-1.5
Lucrări preponderent sedentare. Activități parțiale de mers pe jos sau în picioare cu exerciții moderate în timpul liber	1.6-1.7
Activitate predominantă de mers pe jos/în picioare și exerciții moderate	1.8-1.9
Loc de muncă solicitant fizic, cu o mulțime de activități de agrement	2.0-2.4

Exemplu de calcul al necesității de calorii

În acest exemplu, presupunem un bărbat de vârstă mijlocie, cu un loc de muncă la birou. Cu toate acestea, persoana de exemplu se exercită de trei ori pe săptămână și este o persoană destul de activă în timpul liber. Bărbatul cântărește 75 kg și are o înălțime de 1,75 m.

Rata metabolică bazală: 1 kcal x 24 ore x 75 kg = 1800 kcal/zi

Determinați valoarea PAL: activitatea biroului are ca rezultat o valoare PAL scăzută mai mică de 1,5. Cu toate acestea, trebuie luată în considerare volumul de muncă sportiv al eșantionului, motiv pentru care, conform tabelului, 1.7 pare a fi realist ca o valoare PAL.

Consumul total de calorii: rata metabolică bazală x valoarea PAL = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/zi

Cu toate acestea, următoarele recomandări nu pot aborda toate obiectivele. Mai degrabă, este un calendar general pentru calcularea unei distribuții a macronutrienților, care este de obicei cea mai sensibilă variantă pentru sportivii de fitness și forță. Ajustările la distribuția macro pot fi făcute apoi foarte individual.

Aport optim de proteine:

Aportul optim de proteine este foarte legat de construirea și întreținerea mușchilor. Mușchii bine dezvoltați asigură un corp bine format, potrivit și sănătos. Prin urmare, scopul final ar trebui să fie fie creșterea masei musculare, fie cel puțin menținerea acesteia într-o dietă. Acest lucru funcționează prin combinația de antrenament de forță regulat și intensiv și un aport moderat până la mare de proteine.

Sportivi hobby: 1,6 - 1,8 g proteine per kg greutate corporală
Sportivi de forță în construcție: 1,8 - 2,0 g de proteine per kg de greutate corporală
Sportivi de forță în dietă: 2,0 - 2,3 g de proteine per kg de greutate corporală

Aport optim de grăsimi:

În construcție: aproximativ 1. gram de grăsime pe kg de greutate corporală
În timpul unei diete: 0,5-1,0 grame de grăsime pe kg de greutate corporală

Puteți găsi mai multe informații despre grăsimi aici.

Aport optim de carbohidrați

Pentru a calcula aportul de carbohidrați, avem nevoie de consumul de calorii, care ar trebui calculat în avans. Umpleți restul caloriilor zilnice cu carbohidrați.

Ne reamintim:

1g carbohidrați = 4,1 Kcal
1g proteină = 4,1 Kcal
1g grăsime = 9,3 Kcal

Dacă doriți să economisiți singuri facturile, puteți utiliza pur și simplu calculatorul nostru de calorii și macro:

Calculator de calorii și macro

Cu calculatorul nostru gratuit de calorii online puteți calcula cu ușurință consumul zilnic de calorii, necesarul de calorii și distribuția optimă a macronutrienților. Pe baza consumului de calorii determinat individual, vă puteți atinge apoi obiectivele: construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau pur și simplu o dietă echilibrată. Pentru a face acest lucru, completați următoarele câmpuri de date cât mai precis posibil pentru a obține un rezultat precis cu calculatorul de calorii.

Pentru toți cei care știu exact și doresc să-și calculeze ei înșiși nevoile, folosim următorul exemplu de persoană pentru a ilustra și calcula nevoia de macronutrienți:

Nume de familie: John Doe
Greutate corporala: 80 kg
Ţintă: Construirea musculaturii
Consumul de calorii: 3.000 kcal
Exces: 200 kcal
Total aprovizionare: 3.200 Kcal
Proteine: 2,0 g/kg greutate corporală
Grăsimi: 1,0 g/kg greutate corporală
Carbohidrați: Calorii rămase

Calculați macronutrienții - așa funcționează:

Calculați proteinele

80 kg x 2,0 g/kg = 160 g proteine zilnic

Calculați grăsimile

80 kg x 1,0 g/kg = 80 g grăsimi pe zi
Calorii totale din grăsimi și proteine: 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 Kcal + 744 Kcal = 1.400 Kcal din proteine și grăsimi zilnic!

Calculați carbohidrații

3.200 Kcal - 1.400 Kcal = 1.800 kcal rămase pentru aportul de carbohidrați.
(În acest pas, cele 1400 kcal calculate anterior, care erau deja determinate de proteine și grăsimi, au fost scăzute din necesarul total de calorii pentru a calcula restul de calorii utilizate pentru carbohidrați.)

1.800 Kcal/4,1 Kcal/g = 439 g carbohidrați zilnic
(În cele din urmă, compensați caloriile disponibile pentru carbohidrați cu valoarea lor calorică pe gram (4,1 Kcal/g) și astfel obțineți un aport în grame)

-> Cu un aport zilnic de calorii de 3.200 kcal, Max Mustermann are următoarea distribuție optimă a macronutrienților:

Proteine: 160 g/ziGrăsimi: 80 g/ziGlucide 439 g/zi

Cu planificatorul nutrițional OTL puteți crea cu ușurință un plan individual de nutriție bazat pe necesitățile dvs. calorice și nutriționale.

Concluzie:

Calculul distribuției macronutrienților este de obicei clar odată ce l-ați efectuat ca exemplu. Această metodă de distribuție a macronutrienților oferă toate beneficiile nutriționale cunoscute în prezent, care sunt minunat potrivite pentru publicul larg în fitness și antrenament cu greutăți. Nu ezitați să-l încercați și să ne anunțați rezultatul!