Necesarul zilnic de calorii - sănătatea CCM
Necesarul zilnic de calorii este calculat din rata metabolică de bază a corpului și metabolismul zilnic al muncii și al performanței. Citiți aici cum să calculați necesarul zilnic de calorii.
Rata metabolică bazală a corpului
Metabolismul bazic al caloriilor este consumul de calorii de care organismul are nevoie în odihnă absolută. Rata metabolică bazală este utilizată pentru menținerea funcțiilor organelor, pentru respirație, bătăile inimii, menținerea echilibrului termic și a tuturor celorlalte funcții esențiale ale corpului.
Cât de mare este metabolismul bazic al caloriilor depinde de mai mulți factori. Principalii factori sunt vârsta, sexul, înălțimea și masa musculară. Deoarece bărbații sunt de obicei mai înalți și mai grei decât femeile și au mai multă masă musculară, rata lor metabolică bazală este mai mare. Rata metabolică bazală a unui bărbat care cântărește 80 de kilograme este de aproximativ 1.900 de calorii, o femeie de 60 de kilograme are o rată metabolică bazală de aproximativ 1.300 de calorii.
Rata metabolică bazală poate fi calculată relativ precis utilizând formula conform Harris/Benedict (1919):
Femeie: 655 + (9,5 x greutate în kg) + (1,9 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbat: 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Cifra de afaceri
Cifra de afaceri a performanței
Vânzările totale
Necesarul mediu de calorii
Conținutul caloric al alimentelor
Necesar de calorii pentru construirea mușchilor
Vrei doar să construiești mușchi? Sau vrei să slăbești și să slăbești fără să pierzi masa musculară? Ar trebui să fiți clar despre acest lucru și să vă aliniați strategia nutrițională în consecință.
Dacă doriți să obțineți o creștere musculară puternică într-un mod țintit, trebuie să vă furnizați corpului mai multe calorii decât consumă. Adică aproximativ 150 până la 300 de calorii în plus de consumat în zilele de antrenament. Ar trebui să îndepliniți cerința suplimentară de energie, în principal prin proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu lanț lung. Carbohidrații cu lanț lung sunt polizaharide care se găsesc în amidon, de exemplu. Comparativ cu carbohidrații cu lanț scurt (monozaharide și dizaharide, cum ar fi zahărul din struguri, fructoză, lactoză și zahăr granulat), carbohidrații cu lanț lung au avantajul de a furniza energie pe o perioadă mai lungă de timp și, astfel, de a vă umple mult timp.
Pe de altă parte, dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos, trebuie să reduceți grăsimea corporală și să construiți masa musculară în același timp. Următoarele se aplică aici: În zilele de antrenament, ar trebui să consumați toate caloriile și să le acoperiți cu o dietă echilibrată. Cu toate acestea, în zilele fără antrenament, ar trebui să consumați cu 100 până la 150 de calorii mai puțin decât indică vânzările totale calculate. În acest fel, veți reduce încet, dar constant grăsimea corporală și veți câștiga masa musculară.