Necesitate de energie Acesta este cât de mult au nevoie oamenii de PZ - Pharmazeutische Zeitung
Tabelul 1: Rata metabolică bazală
| masculin | Femeie | masculin | Femeie | |
| 15-19 | 67 | 58 | 1820 | 1460 |
| 19-25 | 74 | 60 | 1820 | 1390 |
| 25 la 51 | 74 | 59 | 1740 | 1340 |
| 51 - 65 | 72 | 57 | 1580 | 1270 |
| peste 65 de ani | 68 | 55 | 1410 | 1170 |
Sursa: »D-A-CH: valori de referință pentru aportul de nutrienți«
Dar o persoană nu petrece 24 de ore culcat și în pace, lucrează și face sport. Rata metabolică bazală este, prin urmare, completată de cifra de afaceri zilnică a performanței, care la rândul său este alcătuită din cifra de afaceri a muncii și cea a timpului liber. Și aici există diferențe care depind de intensitatea activităților fizice la locul de muncă și în timpul liber. O slujbă care se desfășoară în principal stând sau în picioare (birou, chelner) necesită mai puțină energie decât activitățile obositoare din punct de vedere fizic, cum ar fi tâmplăria, zidăria sau agricultura. Munca fizică grea este făcută de mineri sau muncitori forestieri.
Pentru a putea estima necesarul de energie, DGE, împreună cu organizațiile sale surori austriece și elvețiene, au elaborat valori orientative pentru aportul zilnic de energie (D-A-C-H, a se vedea tabelul 2). Potrivit acestora, un bărbat de 20 de ani ar trebui să consume în jur de 3000 kcal pe zi, în timp ce o femeie de 65 de ani poate rezista cu 1800 kcal. Valorile ghid se aplică persoanelor cu muncă ușoară. Cei care muncesc din greu primesc o indemnizație de 1200 kcal pe zi; pentru munca grea, indemnizația este de 1600 kcal pe zi.
Tabelul 2: Valori orientative pentru aportul zilnic de energie
| 15-19 | 3100 kcal | 2500 kcal |
| 19-25 | 3000 kcal | 2400 kcal |
| 25 la 51 | 2900 kcal | 2300 kcal |
| 51 - 65 | 2500 kcal | 2000 kcal |
| peste 65 de ani | 2300 kcal | 1800 kcal |
Valorile se aplică persoanelor cu activitate fizică ușoară. Sursa: »D-A-CH: valori de referință pentru aportul de nutrienți«
Energia este cheltuită și pentru sport și hobby-uri în timpul liber. Cu toate acestea, această cerință este deja luată în considerare în recomandările D-A-CH cu o rată forfetară de 200 până la 300 kcal pe zi. Doar cei care practică sporturi competitive intense sau alte activități consumatoare de energie au o cerință semnificativ mai mare (plus 1600 kcal/zi).
Necesarul zilnic de proteine pentru adulți este de 0,8 g per kg de greutate corporală. Aceasta reprezintă 9 - 11% din aportul zilnic de energie (vezi glosar). Prin urmare, o femeie de 60 kg ar trebui să consume în jur de 48 g și un bărbat de 75 kg 60 g de proteine pe zi. Pentru a estima: un ou de pui conține aproximativ 8 g de proteine, o chiftelă de 21 g și un borcan de iaurt 6 g. Aportul maxim de proteine nu trebuie să depășească 2 g/zi per kg de greutate corporală. Datorită creșterii lor, sugarii și copiii mici au o nevoie mai mare decât adulții, au nevoie de 2,2 și respectiv 1 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, respectiv.
Proteina ingerată cu alimente este descompusă în componentele sale, aminoacizii individuali. Acestea sunt folosite pentru a construi propriile proteine ale corpului. Nouă aminoacizi sunt indispensabili (esențiali), ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur. Acestea sunt histidina, leucina, izoleucina, lizina, metionina, valina, triptofanul, treonina și fenilalanina. Dar așa-numiții aminoacizi dispensabili trebuie, de asemenea, luați pentru a construi propriile proteine ale corpului.
Diferitele proteine alimentare au compoziții diferite de aminoacizi în funcție de sursă. Proteinele animale din ouă, produse lactate, carne și pește sunt de obicei mai valoroase pentru oameni decât proteinele vegetale din leguminoase, produse din cereale integrale sau legume. Acest lucru se datorează faptului că proteinele animale sunt mai asemănătoare cu proteinele umane în ceea ce privește compoziția lor de aminoacizi și, prin urmare, sunt mai potrivite pentru a construi propriile proteine ale corpului. Se vorbește și despre „valoarea biologică” a proteinelor (vezi glosar). Prin combinații inteligente de furnizori de proteine animale și vegetale, valoarea lor poate fi mărită. Exemple de adăugare optimă sunt combinația de cereale și leguminoase (de exemplu, supă de linte cu pâine), cartofi cu ou sau cereale cu lapte (pâine cu brânză).
Cu 9,3 calorii pe gram, grăsimile furnizează mai mult de două ori mai multă energie decât carbohidrații sau proteinele. Prin urmare, acestea sunt principala sursă de energie. În plus, ele furnizează vitaminele liposolubile și fac parte din membranele celulare. Grăsimile dietetice, care constau aproape exclusiv din trigliceride mixte, sunt de origine animală sau vegetală și oferă diferite tipuri de acizi grași: acizi grași saturați și mononesaturați sau polinesaturați.
Acizii grași saturați nu conțin duble legături și se găsesc în alimente de origine animală, cum ar fi carnea și mezelurile, precum și laptele și produsele lactate. Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă și se găsesc în principal în uleiurile și grăsimile vegetale.
Atât acizii grași saturați, cât și cei mononesaturați nu sunt esențiali pentru organism, deoarece pot fi, de asemenea, obținuți din glucoză sau aminoacizi, de exemplu. Cu toate acestea, acizii grași polinesaturați sunt diferiți: nu pot fi formați de organism, motiv pentru care trebuie alimentați în cantități suficiente cu alimente. Conform recomandărilor DGE, aportul de grăsimi ar trebui să fie doar 30% din aportul total de energie, acizii grași saturați reprezentând maximum 10%. Dar realitatea este diferită: potrivit diverselor studii, aportul de grăsimi al germanilor este cuprins între 36 și 41 la sută din cantitatea totală de energie. Aceasta corespunde unui consum de aproximativ 70 până la 80 g de grăsime pe zi pentru femei și de 95 până la 115 g pentru bărbați.
glucide
Carbohidrații vin sub diferite forme în alimente. Fie sub formă simplă ca zaharuri simple (monozaharide: D-glucoză, D-fructoză, D-galactoză), zaharuri duble (dizaharide: zaharoză, lactoză, maltoză, trehaloză) sau zaharuri multiple (polizaharide: amiloză, amilopectină, glicogen, β-glicani, pectine, Inulină, celuloză).
Carbohidrații sunt furnizori rapizi de energie, dar rezervele organismului se epuizează rapid fără un aport zilnic suficient. Prin urmare, acestea trebuie luate zilnic suficient. Ca orientare pentru o dietă sănătoasă și echilibrată pentru adulți, DGE specifică că mai mult de 50% din energia zilnică, dar cel puțin 25%, provine din carbohidrați.
Sunt preferate mesele cu carbohidrați complecși cu conținut ridicat de polizaharide (în special amiloză) și fibre. Acestea includ produse din cereale integrale, legume, fructe, cartofi și leguminoase. Avantajul glucidelor complexe constă în faptul că determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent și senzația de sațietate durează mai mult decât în cazul mono- sau di-zaharidelor. Un alt punct de plus: Cu o proporție mare de carbohidrați complecși, se consumă și alimente mai puțin grase. Deoarece dulciurile precum înghețata sau batoanele de ciocolată conțin nu numai zaharuri simple, ci și o proporție ridicată de grăsimi și cu greu ingrediente esențiale precum vitamine sau minerale.
Nutriție în serie
Acest articol face parte din seria Nutriție. Următorul episod despre vitamine și minerale va apărea în PZ 08/2009. Textul cu informații suplimentare este disponibil online începând cu 16 februarie la secțiunea „Despre subiect”.
literatură
Biesalski, H.-K., Medicină nutrițională, Georg Thieme Verlag, Stuttgart (2004).
D-A-C-H: Valori de referință pentru aportul de nutrienți Umschau Verlag (2001).
Nestlé Germania, Calories bite-size, Umschau Verlag (2003).
DGE Consulting Standards, a cincea actualizare, (2008).
Recomandări de carte
Autorii noștri au întocmit o listă de literatură cu cărți recomandate pe tema nutriției:
Nutriție generală
Hans-Konrad Biesalski u. a., Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski și Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Calorii/vitamine
DGE, valori de referință pentru aportul de nutrienți (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa și colab. a., Tabelul cu valoare nutritivă mare GU-calorii 2008/2009, Gräfe și Unzer Verlag (2008)
Nestlé Germania, Calories bite-size (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin Lexicon (2007), Komet-Verlag
Reducerea greutății
Alfred Wirth, Obezitate: Etiologie, Boli secundare, Diagnostic, Terapie, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch și alții, Obezitatea la copii și adolescenți: elemente de bază și clinică (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Pierderea în greutate de la 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Lose weight and stay slim (2002), Govi-Verlag
Diabetul zaharat
A. Liebl și E. Martin, Diabetul zaharat tip 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Living well with Type 2 Diabetes (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Marele manual Trias pentru diabetici (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabet, Stiftung Warentest (2001)
Alergii/intoleranțe
Andrea Betz-Hiller, boala celiacă. Aflați mai multe, înțelegeți mai bine (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la fructoză (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la lactoză (2005), Ehrenwirth Verlag
colesterolului
C. Eckert-Lill, Lupta împotriva colesterolului (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Scăderea tensiunii arteriale, modul corect (2004), Govi-Verlag