Nevoile nutriționale vă organizează reechilibrarea hranei Corpul și Spiritul marțial
Calculul nevoilor nutriționale este esențial pentru gestionarea greutății. Dacă aveți o competiție și trebuie să vă aflați într-o anumită categorie la un anumit moment, trebuie să cunoașteți nevoile nutriționale ale corpului dumneavoastră. Astfel, nu te vei regăsi la 3 sau 4 kg din categoria ta cu o zi înainte de luptă !
Înainte de a începe acest articol, este important să ne amintim că nu suntem medici. !
Acest articol a fost solicitat în urma articolului „De ce să creezi un meniu?” Pentru că vrei să știi ce să pui în meniu. Dar dacă nu l-ați citit încă, vă încurajăm să faceți acest lucru (după ce ați citit acest articol). Veți găsi sfaturi pentru a economisi bani în timp ce mâncați mai sănătos.
Daca vrei un instrument foarte puternic și gratuit care calculează automat tot ce ai mâncat, trebuie doar să mergi la sfârșitul acestui articol! Dar dacă sunteți prea nerăbdător, puteți face clic aici pentru a-l descărca !
Nevoi nutriționale, ce este ?
Nevoia nutrițională corespunde nutrienților care trebuie absorbiți, astfel încât corpul nostru să-și acopere cheltuielile de energie.
Consum de energie
Pentru a spune pur și simplu, există trei categorii principale de cheltuieli energetices în corpul uman.
1 - Metabolism de bază
Este vorba despre toate procesele chimice care păstrează corpul în viață. Da, pentru că respirația consumă energie, la fel circulația sângelui în organism etc...
În funcție de metabolismul dvs., puteți avea o creștere/pierdere în greutate mai mult sau mai puțin ușoară.
2 - Asimilarea nutrienților
Ce? Ai crezut că îți mănânci farfuria și asimilezi imediat toți nutrienții? Ei bine, nu ! Necesita energie pentru a descompune alimentele și a-i asimila nutrienții.
Aceste două puncte reprezintă o medie de 1440 Kcal pentru un bărbat cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani și aproximativ 1150 Kcal pentru o femeie de aceeași vârstă. Acesta este un punct esențial pentru calcularea nevoilor dvs. de calorii.
3 - Activitate fizică
Este faptul că crește-ți rația daca ai activitate fizica mai mult sau mai puțin intens ! Dar vă oferim un tabel cu coeficienți care explică totul! Îți iei metabolismul bazal și îl înmulțești cu coeficientul de activitate care îți corespunde.
Avertizare: Există modalități de a face calcule mult mai precise (pentru a calcula metabolismul bazal și coeficientul de activitate) și le putem furniza pentru dvs. Dacă sunteți gata să intrați calcule mai complexe si in special mai detaliat în activitățile dvs. zilnice, spuneți-ne în comentarii și vă vom face un articol complet.
Tabel tipic al coeficienților de activitate (1): (În funcție de sursă, veți găsi coeficienți ușor diferiți, dar asta nu este mare lucru.)
| De obicei ești | Coeficient Activitate |
| Muncă sedentară, așezată fără sport | 1.2 |
| Muncă sedentară și 30 de minute de mers pe jos | 1.4 |
| Muncă sedentară și de la 1 oră la 1 oră 15 minute de sport | 1.6 |
| Muncă sedentară și 1h30 până la 2h de sport | 1.7 |
| Muncă fizică cu multă mișcare și 1h30 până la 2h de sport | 1.8 |
| Munca fizica și 3 până la 4 ore de sport | 2 |
Vă explicăm cum să utilizați acest tabel mai jos
Macronutrienți pentru acoperirea nevoilor nutriționale
Știm foarte bine că nu doar proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Numai, acești macronutrienți sunt cei care furnizează cea mai mare parte a energiei. Astăzi ne vom concentra doar asupra lor. Dar mai târziu vom face un articol despre micronutrienți (vitamine, minerale etc.).
1 - Proteine
Acestea sunt lanțuri de aminoacizi, care formează toate părțile organice. Cu alte cuvinte, este lipiciul corpului. Desigur, acesta nu este singurul lor rol, dar, de dragul densității articolului, nu putem intra în prea multe detalii tehnice.
Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea corpului. Există aminoacizi (în număr de 8) pe care corpul uman îi poate crea și alții pe care nu îi poate sintetiza (se spune că sunt esențiali). Cu cât un aliment este mai bogat în aminoacizi esențiali, cu atât mai bine. Mâncarea care le conține pe toate este oul.
1 gram de proteine reprezintă 4 Kcal, vom vedea mai târziu de câte grame aveți nevoie pentru a vă gestiona masa.
2 - Lipide
Acizi grași ne permite să ne regenerăm celulele și să ne conservăm creierul. Cu alte cuvinte, este important să mănânci grăsimi.
Preferabil, mananca grasimi bune, adică care conține acizi grași esențiali (care nu pot fi sintetizați de corpul uman). Dacă aveți nevoie de un articol care să vă ghideze pe acest subiect, nu ezitați să spuneți acest lucru în comentarii. !
1 gram de lipide reprezintă 9 Kcal. Deoarece grăsimea stochează cea mai mare energie, corpul uman reține excesul de substanțe nutritive sub această formă. În acest fel poate stoca mai multă energie în mai puțin spațiu.
3 - Carbohidrați
Acestea sunt cele mai importante surse de energie pentru corpul uman. Am trecut de la o viziune a zahărului simplu și a zahărului complex, la o viziune bazată pe indicele glicemic. Acest concept fiind complex, necesită un articol independent.
Se consideră că 1 gram de carbohidrați reprezintă 4 Kcal.
4 - ferește-te de caloriile goale
Doar o notă rapidă pentru a vă reaminti asta caloriile goale nu sunt foarte interesante pentru corpul uman. Ce este o calorie goală, mă veți întreba ?
Este o mâncare care îți dă doarproteine, grăsimi sau carbohidrați de slabă calitate. De exemplu, proteine fără aminoacizi esențiali. Sau zahăr rafinat fără micronutrienți.