No More Sit Ups 7 TRX se mută în abs - sala de sport
La suprafață, TRX Suspension Trainer arată destul de umil. Dar aceste două curele reglabile pot fi doar cele mai bune echipamente pentru întărirea abdomenului și a miezului. „Când ne dezvoltăm nucleul pe TRX, este o adevărată provocare”, spune Shannon Colavecchio, antrenor personal certificat AFAA și ACE, care este certificat în TRX Suspension Training și TRX RIP Trainer.
„Cu mâinile sau picioarele în TRX, aveți doar două puncte de contact cu solul pentru a vă stabiliza corpul, ceea ce înseamnă că trebuie să vă recrutați mușchii de bază”, spune Colavecchio. Instabilitate constantă înseamnă că aceste abs sunt întotdeauna activate.
„Ce îmi place cu adevărat la TRX este că folosește atât de mulți mușchi dincolo de cel specific la care lucrezi”, spune Colavecchio. „Este un instrument eficient. Îți petreci mai puțin timp făcând exerciții, dar obții mai multe beneficii din acel timp de exercițiu ", spune ea. Proprietarul Badass Gym din Tallahassee, Florida remarcă, de asemenea, că TRX este accesibil persoanelor de toate nivelurile de fitness. „Pot avea o clasă de 20 de oameni care variază de la fotbalisti profesioniști la femei în vârstă”, spune ea. „Toți putem lucra la propriul nostru nivel și putem progresa în ritmul nostru. Puteți face ca TRX să funcționeze cu dvs. făcând exercițiul mai ușor sau mai greu - este doar o chestiune de a schimba unghiul corpului. "
CONEXIUNE: Exerciții Ab inferioare rapide pentru un nucleu mai puternic
Cele mai bune 7 exerciții TRX pentru a obține abs
Tonificați acest pachet de șase pentru a îmbunătăți rezistența și postura nucleului și a spatelui. Nu uitați, forma este esențială, mai ales pe TRX. „Aproape fiecare mișcare necesită o poziție perfectă de scândură”, spune Colavecchio. „Vrei o linie dreaptă de la gât până la tocuri. Activați-vă lipiciile, quad-urile și coapsele. Când sunteți conștient de această implicare musculară în TRX, veți obține mult mai mult din antrenament. "
Colavecchio recomandă, de asemenea, să căutați modificări care să vă permită să efectuați corect și în siguranță fiecare mișcare. „Îți ia puțin din intensitate, dar îți permite să perfecționezi cu adevărat o mișcare”, spune ea.
Activează acele abs! Efectuați fiecare dintre următoarele șapte exerciții la rând cu controlul. Pentru cei noi la TRX, faceți două runde de câte 10 repetări. Pentru cei familiarizați cu antrenamentul TRX, faceți două până la trei runde de câte 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.
CONEXIUNE: Ura crunchii? 6 exerciții de bază mai bune pentru începători
Foto: Amabilitatea TRX
1. TRX Pikes
TRX Pikes vă ajută să construiți un nucleu puternic provocându-vă echilibrul și stabilitatea cu abdomenul. „Puteți regla intensitatea exercițiului în funcție de cât de mare este știuca”, sfătuiește Colavecchio. În plus, acesta este un exercițiu excelent pentru consolidarea forței pentru exerciții mai avansate, cum ar fi mâinile.
Știam cum: Reglați curelele TRX la lungimea mijlocului gambei. Începeți într-o poziție de scândură suspendată cu picioarele în buclele TRX, degetele de la picioare în jos și încheieturile mâinii chiar sub umeri. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare ( A ). Împingându-vă prin palme, ridicați șoldurile în sus spre tavan, trăgând picioarele spre piept până când arătați ca un V inversat sau cât de sus puteți ( ). Coborâți încet picioarele și reveniți la poziția inițială ( c ). A repeta.
Foto: Amabilitatea TRX
2. Flotări atomice TRX
Nu numesc aceste flotări atomice degeaba. Este în esență un push-up urmat de o criză. Acest exercițiu este bun și pentru flexorii dvs. de bază, umeri, piept și șold. Pentru începători, puteți modifica acest exercițiu făcând flotări cu genunchii pe podea.
Știați cum: Începeți într-o poziție de scândură suspendată așa cum ați face atunci când faceți antrenamentul știucii, umerii peste mâini, picioarele în TRX cu degetele îndreptate în jos ( A ). Îndoiți coatele pentru a coborâ trunchiul spre podea, faceți jumătatea inferioară a unei împingeri. Apoi apăsați în sus pentru a vă îndrepta brațele și a reveni la poziția de plută plutitoare ( ). Odată ce ați ajuns în partea de sus a flotării, trageți ambii genunchi spre piept, apoi extindeți picioarele complet înapoi pentru a reveni la poziția de scândură ( c ). A repeta.
CONEXIUNE: Antrenamentul TRX de 20 de minute [INFOGRAFIC]
Foto: Amabilitatea TRX
Al treilea alergător TRX
Alergătorii hamstring arata ca alpiniști, cu excepția pe spate. Așa cum sugerează și numele, acesta este un exercițiu excelent pentru a scoate acele coapse. Dar, din moment ce șoldurile sunt ridicate de-a lungul mișcării, este bine și pentru glute, spate și miez. Pentru a face acest lucru mai greu, îndepărtați picioarele de punctul de suspensie pentru a oferi mai multă rezistență. Pentru a face mai ușor, îndoiți ambele picioare spre corpul dvs. în același timp.
Știați cum: Cu bretelele TRX de lungime medie a gambei, întinse pe spate, orientate spre ancoră și așezând călcâiele în leagăn. Așezați brațele plate pe podea lângă corp, cu palmele în jos. Împingeți-vă prin călcâi, ridicându-vă șoldurile de pe podea ( A ). Închideți hamstrul drept pentru a trage încet genunchiul spre corpul vostru ( ). Când vă întoarceți piciorul în poziția inițială, începeți să vă trageți genunchiul stâng spre corp pentru o singură repetiție ( c ). Curelele TRX trebuie să rămână întinse în timpul exercițiului. A repeta.
Foto: Amabilitatea TRX
4. scânduri laterale TRX
La fel ca o scândură laterală normală pe podea, acest exercițiu vă angajează abdomenul, în special oblicele. „Provocarea este să ai picioarele în TRX - nu sunt pe pământ pentru a-ți stabiliza corpul”, spune Colavecchio. Puteți face scândura laterală pe cot (mai ușoară) sau pe mână (mai tare).
Știam cum: Cu bretelele TRX în mijlocul gambei, așezați ambele picioare în buclele TRX și intrați într-o poziție de scândură suspendată, umerii peste mâini, corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare ( A ). Rotiți încet spre partea stângă, astfel încât cotul stâng să fie chiar sub umărul stâng, piciorul superior în fața piciorului inferior, miezul să fie angajat ( ). [Tocul piciorului din față poate atinge vârful piciorului inferior.] Ținând șoldul inferior ridicat pentru a vă stabiliza corpul, ajungeți la brațul superior spre tavan ( c ). Țineți scândura laterală timp de 15 secunde (mai ușoară) sau 30 de secunde (mai tare). Comutați laturile.
CONEXIUNE: 6 greșeli frecvente de exerciții TRX (și cum să le remediați)
Foto: Amabilitatea TRX
5. Crunchii oblici TRX
Crunch-urile de pe TRX necesită activarea nu numai a mușchilor abdominali principali, ci și a micilor mușchi stabilizatori din nucleul dumneavoastră. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai greu, Colavecchio sugerează să faceți încrețirea oblică încet. Dacă încă lucrați la stăpânirea crizei TRX (trăgând ambii genunchi spre piept în același timp), Colavecchio vă recomandă să faceți o criză obișnuită.
Știați cum: Începeți într-o poziție de scândură suspendată, umerii chiar deasupra mâinilor, picioarele în buclele TRX, degetele de la picioare în jos și mâinile chiar sub umeri ( A ). Îndoiți ambii genunchi în același timp și trageți-i spre cotul stâng. Îndreptați din nou ambele picioare pentru a reveni la poziția de scândură ( ). Trageți ambii genunchi spre cotul drept. Extindeți ambele picioare drept și reveniți la scândură pentru o singură repriză ( c ). A repeta.
Foto: Amabilitatea TRX
6. TRX ridică dublu picior
Dacă doriți să vizați acei mușchi încăpățânați ai abdomenului inferior, încercați aceste picături de picior dublu. Pentru a face exercițiul mai greu, aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de podea fără a atinge podeaua. Pentru a vă provoca și mai mult, Colavecchio sugerează să faceți mișcarea cu picioarele drepte în loc de picioarele îndoite.
Știam cum: Reglați curelele TRX astfel încât să fie în mijlocul vițeilor. Întindeți-vă pe spate cu pieptul sub punctul de ancorare, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Luați curelele TRX, câte una în fiecare mână și țineți-le în afara coapselor, cu mâinile deschise, cu palmele orientate în jos pe curele. Ținând coloana vertebrală lombară plană pe podea, apăsați mâinile pe curele și ridicați încet picioarele, menținând genunchii îndoiți 90 de grade până când genunchii vă sunt stivuite peste șolduri, luciu paralel cu podeaua ( A ). Ținând în continuare genunchii îndoiți la 90 de grade, coborâți ambele tocuri pe podea ( ). Atingeți podeaua cu un toc ( c ). A repeta.
CONEXIUNE: Antrenament pentru picioare de 15 minute pentru a tonifica rapid
Foto: Amabilitatea TRX
7. Ferăstrău pentru corp TRX
În timp ce ferăstrăul pentru corp nu arată ca un exercițiu dificil, mișcarea subtilă îți va arde miezul. „Adesea mișcările mai mici de pe TRX sunt mai mult o provocare”, spune Colavecchio. „Scopul este să păstrezi o tablă perfectă tot timpul când te mișci înainte și înapoi. Veți simți că mușchii dvs. lucrează mai mult în timp ce alunecați înapoi, deoarece vă schimbați centrul de greutate și vă forțați să vă mișcați mai mult nucleul. "
Știați cum: Începeți într-o poziție sub antebraț, coatele chiar sub umeri, mâinile plate și ferm lipite de podea, picioarele în buclele TRX, degetele de la picioare îndreptate în jos. Strângeți nucleul și împingeți-l înainte cu aproximativ 2 până la 3 inci, astfel încât umerii să fie ușor în fața coatelor ( A ). Apoi glisați înapoi, astfel încât umerii să fie de aproximativ 2 până la 3 inci în spatele coatelor pentru o singură repriză ( ) sunteți. A repeta.
Postat inițial pe 11 martie 2015. Actualizat în mai 2017.