Noile 10 reguli pentru o dietă echilibrată
Cum reușești să ai o dietă echilibrată și sănătoasă în timp ce mănânci cu plăcere? Cum devinem plini de plăcere și ne menținem în continuare greutatea? Uneori, acest lucru pare a fi echivalentul cercului, dar este de fapt ușor dacă respectați cele zece reguli ale Societății Germane de Nutriție. V. (DGE) observat. Acestea tocmai au fost revizuite și reformulate pentru a le face și mai concrete și practice.
Folosiți varietatea de alimente și mâncați variat. Alegeți în principal alimente pe bază de plante. Niciun aliment nu conține toți nutrienții. Cu cât mâncați mai variat, cu atât este mai mic riscul unei diete dezechilibrate.
2. Legume și fructe - luați „5 pe zi”
Savurați cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi. Selecția colorată include, de asemenea, leguminoase precum linte, naut și fasole, precum și nuci (nesărate). Legumele și fructele vă oferă o mulțime de nutrienți, fibre și substanțe vegetale secundare și contribuie la sațietate. Consumul de legume și fructe scade riscul de boli cardiovasculare și de altă natură.
Când vine vorba de produse din cereale precum pâine, paste, orez și făină, varianta de cereale integrale este cea mai bună alegere pentru sănătatea ta. Alimentele din cereale integrale vă umplu mai mult și conțin mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă. Fibrele din cereale integrale reduc riscul de diabet zaharat de tip 2, tulburări ale metabolismului lipidic, cancer de colon și boli cardiovasculare.
4. Completați selecția cu alimente de origine animală
Mănâncă lapte și produse lactate precum iaurtul și brânza în fiecare zi, pește o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă mâncați carne, nu mai mult de 300 până la 600 g pe săptămână. Laptele și produsele lactate oferă proteine, vitamina B2 și calciu ușor disponibile. Peștele de mare vă oferă iod și pește gras cu acizi grași omega-3 importanți. Carnea conține fier ușor disponibil, precum și seleniu și zinc. Carnea și mai ales cârnații conțin, de asemenea, ingrediente nefavorabile.
5. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea
Preferați uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță și grăsimile de împrăștiat fabricate din acesta. Uleiurile vegetale, ca toate grăsimile, sunt bogate în calorii. Dar oferă și acizi grași esențiali și vitamina E. Evitați grăsimile ascunse. Grăsimea este adesea „invizibilă” în alimentele procesate, cum ar fi cârnații, produsele de patiserie, cofetăria, mâncarea rapidă și produsele finite.
6. Economisiți zahărul și sarea
Alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr nu sunt recomandate. Evitați acestea dacă este posibil și folosiți zahărul cu moderare. Alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr sunt de obicei sărace în nutrienți și conțin calorii inutile. De asemenea, zahărul crește riscul de apariție a cariilor dentare.
Economisiți sare și reduceți cantitatea de alimente sărate. Condimentează creativ cu ierburi și condimente. Prea multă sare în alimente poate crește tensiunea arterială. Nu ar trebui să depășească 6 g pe zi. Dacă folosiți sare, este îmbogățită cu iod și fluor.
7. Cel mai bine este să bei apă
Beți în jur de 1,5 litri în fiecare zi. Cel mai bine, apă sau alte băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiul neîndulcit. Nu sunt recomandate băuturile îndulcite cu zahăr și alcoolice.
Corpul tău are nevoie de lichide sub formă de apă. Băuturile îndulcite cu zahăr oferă calorii inutile și cu greu substanțe nutritive importante. Consumul poate duce la dezvoltarea obezității și a diabetului zaharat de tip 2. Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, bogate în calorii. În plus, alcoolul favorizează dezvoltarea cancerului și este asociat cu alte riscuri pentru sănătate.
8. Pregătește-te ușor
Gatiti mancarea cat timp este necesar si cat mai scurt, cu putina apa si putina grasime. Pregătirea delicată păstrează gustul natural și protejează nutrienții. Evitați arderea alimentelor la prăjire, la grătar, coacere și prăjire. Zonele arse conțin substanțe nocive.
9. Mănâncă și bucură-te cu atenție
Oferă-ți o pauză de la mese și fă-ți timp mâncând. Alimentația lentă și conștientă promovează plăcerea și senzația de sațietate.
10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați
Alimentația sănătoasă și activitatea fizică merg mână în mână. Nu numai că este util exercițiul regulat, ci și o viață activă de zi cu zi în care tu B. mergi sau mergi cu bicicleta mai des. 30 până la 60 de minute de activitate fizică moderată pe zi vă vor îmbunătăți sănătatea și vă vor ajuta să vă reglați greutatea.
(Sursa: German Nutrition Society (DGE), 2017: Mâncarea și băuturile sănătoase în conformitate cu cele 10 reguli ale DGE)