Nordic Walking De ce mersul cu un băț este atât de sănătos
Mersul nordic este o experiență naturală (ca aici în Marea Nordului) și este distractiv în grup.
Joggingul în aer liber este un sentiment minunat, previne bolile civilizației și s-a dovedit că are o atitudine pozitivă față de viață. Dar ce zici de genunchi sau alte probleme articulare care te împiedică să alergi mai repede? Sau dacă începeți să faceți jogging - de exemplu dacă sunteți supraponderal - este prea dificil? Atunci mersul pe jos și, în special, mersul nordic cu bețe, ar putea fi o alternativă atractivă și eficientă.
Dezvoltat de la antrenamentul de vară al schiorilor de fond
Expertul trimite un lucru în avans chiar la începutul întâlnirii noastre - dacă cineva a vrut să zâmbească la mersul rapid cu bastoanele de clacare: „Nordic walking vine din sporturi de competiție.” A fost creat ca așa-numitul curs de schi în Scandinavia. Schiorii de fond au încheiat lunile de vară. Un om de știință din domeniul sportului a scris o teză de diplomă despre aceasta și a ajutat mișcarea să facă progresul său ca sport popular în Finlanda la sfârșitul anilor '90, explică Ulrike Mais.
Este fizioterapeut și antrenor de mers nordic în Eisinger St. Josefs-Stift (districtul Würzburg). Acesta oferă sport preventiv de sănătate pentru angajații unității, unde locuiesc adulții cu dizabilități cognitive. Roswitha Eppler participă la grupul de alergare și este atât de convinsă de acest sport, încât aleargă și în afara întâlnirilor cu colegii de la mănăstire.
Nordic walking este un antrenament pentru tot corpul
Eppler crede că faci mișcarea foarte bine. Potrivit antrenorului Ulrike Mais, există mai multe motive pentru acest lucru: „mersul nordic este un sport de natură, rezistență, fitness și sănătate în același timp”. toate varstele. Chiar și copiii din școlile elementare ar putea face acest sport.
În grupul din Eisingen, în jur de zece persoane în vârstă de aproximativ 50 de ani au paisprezece zile și aproximativ șase kilometri. Chiar și această doză contribuie - într-o măsură modestă - la antrenarea articulațiilor, a sistemului cardiovascular și a coordonării, potrivit Mais.
Conștientizarea corpului crește odată cu activitatea
Fizioterapeutul poate enumera o listă lungă de imagini clinice care pot fi influențate pozitiv de mersul nordic. Ea numește hipertensiunea arterială, diabetul, tulburările sistemului imunitar, bronșita cronică și bolile venoase, printre altele.
Roswitha Eppler demonstrează postura ideală pentru mersul nordic. Face sport în grupul de prevenire pentru angajații Eisinger St.-Josefs-Sift (districtul Würzburg).
"> '> Foto: Angelika Becker | Roswitha Eppler demonstrează postura ideală pentru mersul nordic. Face sport în grupul de prevenire pentru angajații Eisinger St.-Josefs-Sift (districtul Würzburg).
Sportul este, de asemenea, ideal pentru reducerea excesului de greutate. „Dar atunci trebuie să alergi cel puțin 45 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână.” Stresul, tensiunea și temerile devin mai mici. Conștientizarea corpului crește. Eficiența și disponibilitatea de a efectua crește. Și experiența naturii în timpul exercițiilor în aer liber are, de asemenea, un efect pozitiv asupra psihicului, Mais este convins.
Verificarea stării de sănătate și creșterea moderată
La fel ca la orice sport, totuși, nu ar trebui să treci de la zero la 100 cu Nordic Walking. Prin urmare, expertul le recomandă începătorilor nesportivi să viziteze mai întâi medicul de familie și să se examineze. Bolile, rănile și infecțiile trebuie să se vindece mai întâi.
Cu toate acestea, Mais știe din experiența personală că nu ar trebui să lași nici o durere să te împiedice să te miști. Unele dureri sunt chiar îmbunătățite de mersul nordic.
Găsiți ritmul cardiac potrivit
Ritmul cardiac este un indicator al antrenamentului optim. Este ușor de măsurat și calculat. Nu este necesară o tehnologie complexă: pur și simplu puneți trei degete dintr-o mână liber pe interiorul încheieturii mâinii sub degetul mare al celeilalte mâini și numărați bătăile inimii pentru un minut.
Dacă numărul coincide cu rezultatul vârstei de 220 minus, s-a atins frecvența cardiacă maximă. Cel mult, o jumătate bună din aceasta ar trebui realizată în timpul antrenamentului dacă doriți să vă stabilizați sănătatea în general. O frecvență cardiacă de până la 70 la sută din maxim activează metabolismul grăsimilor, până la 85 la sută vă antrenează în mod corespunzător fitnessul, spune Ulrike Mais.
Puțin echipament necesar pentru Nordic Walking
Nu aveți nevoie de multe echipamente pentru Nordic Walking. Antrenorul recomandă încălțăminte bună și stabilă. Mai presus de toate, piesele sunt importante. Luată înălțimea de 0,7, rezultă lungimea corectă. Și au nevoie de curele speciale pentru mână, astfel încât tehnica de mers nordic să funcționeze.
Tehnica potrivită este importantă pentru a atinge obiectivele de antrenament. Întrucât mersul nordic provine din schi, este mai mult decât „mersul cu bețe”. Tipic sunt pașii lungi, dar nu prea mari, cu mișcări extinse ale brațelor și utilizarea conștientă, calmă, dar determinată a bastonului. Piesele sunt ghidate reciproc - ceea ce înseamnă: pe partea pe care piciorul este în față, bățul și brațul sunt în spate și invers. „Rulați bine piciorul”, recomandă antrenorul.
Acordați atenție artizanatului bun
„Începeți încet și combinați viteza, lungimea pasului și utilizarea bine a stâlpilor în timpul alergării.” În mersul nordic, fabricarea manuală a stâlpilor este foarte importantă. „Pentru că aproape toți mușchii sunt activi în acest sport, de la picioare până la vârful degetelor”, spune Ulrike Mais.
Roswitha Eppler demonstrează procesele: mișcarea brațului începe de la umăr, iar mâna care se află în față ajunge ușor în jos în jurul manșonului de trestie și exercită presiune pe podea într-un singur pas. Mâna care duce un băț înapoi se deschide odată cu mișcarea și apoi împinge bastonul de pe podea numai prin cureaua de mână.
Lucrul manual este esențialul Nordic Walking: degetele sunt închise în jurul bastonului din față și larg deschise în jurul bastonului din spate.
"> '> Foto: Angelika Becker | Lucrul manual este alfa și omega de nordic walking: Degetele sunt închise în jurul bastonului din față și larg deschise în jurul bastonului din spate.
Când pregătește un grup de începători la Robert-Kmmert-Akademie, unitatea de educație pentru adulți din Eisinger Stift, Ulrike Mais face o mișcare după alta cu ei. „La începutul unui curs, tocăm piesele după aceea”, spune ea. Meșteșugul se practică mai târziu. Antrenorul vă recomandă să combinați întotdeauna o anumită secțiune de traseu cu o anumită tehnică la început și - dacă acest lucru este stăpânit - să utilizați o varietate de trasee cu suprafețe și pante diferite. „Așa că aleargă și peste pădure și prin pajiște”, spune Mais.
Încălziți-vă și întindeți-vă pentru mușchii dureroși
Înainte de a începe, totuși, articulațiile și mușchii trebuie încălziți și slăbiți, la fel ca în gimnastica de schi. Și întinderea după exerciții este la fel de importantă. „Atunci nu vor fi mușchii dureroși”, spune antrenorul.
Un exercițiu pe care Roswitha Eppler îl consideră deosebit de eficient după alergare este acesta: ține piesele într-o mână. Cu tine și un picior formează un trepied stabil și apoi trage călcâiul piciorului liber spre fese cu o singură mână - țineți timp de 15 secunde, repetați de două sau trei ori și apoi schimbați laturile.
Piese ca o cerere permanentă
Schiorii avansați pentru care mersul pur nu este suficient pot crește nivelul de dificultate în mersul nordic cu pași de jogging, hamei, sărituri mari sau pași de patinaj. Desigur, mersul fără bucăți este bun și pentru trup și suflet.
Pentru Ulrike Mais, mersul nordic cu stâlpi are un alt mare avantaj în plus față de efectele asupra sănătății: „Cred că stâlpii de lângă ușa din față au un puternic stimulent pentru a ieși afară”.