Se potrivește ca un motocross pro SĂNĂTATE BĂRBAȚILOR
Agility Fit ca un profesionist de motocross
Când poarta de pornire cade, nu se oprește Max Nagl. Cu ghidonul KTM 450SF-X ferm controlat, el aleargă către primul colț în mulțimea densă cu alți motocicliști la o viteză de 100 km/h. Dintr-o dată, o movilă de pământ, motorul răcnește, Nagl decolează, se desprinde de mulțime - și preia conducerea.
Fitness-ul este crucial pentru tactici
„Încerc mereu să ajung în vârf cât mai devreme posibil”, spune profesionistul din Weilheim din Bavaria Superioară. "Pentru că motocrossul este artă marțială, în special în grupuri. Rănile mici fac întotdeauna parte din el, dar oasele rupte nu sunt neobișnuite. Numai cei care sunt în formă maximă își pot permite să călătorească aici deloc".
Construiți fitness în timpul iernii
Pentru a fi pregătit pentru circuitul riscant, Nagl se antrenează șase ore în fiecare săptămână în timpul lunilor de iarnă (vara sunt atât de multe competiții încât reduce sarcina de muncă). Înotul, alergarea, ciclismul și antrenamentul de forță în propriul studio sunt apoi în program. Nagl acordă o atenție deosebită corpului. De multe ori folosește o minge elvețiană pentru a-și regla fin nucleul. „Mușchii miezului trebuie să reziste mult la alergare”, explică Nagl. Asigură stabilitate în șa, trebuie să amortizeze umflăturile și, mai ales la sărituri, uneori trebuie să facă mișcări extreme de rotire.
Antrenament de fitness pentru motocross
Vă vom arăta ce exerciții întăresc miezul corpului în această pagină și în cele două pagini următoare. Mai jos veți găsi trei planuri de antrenament care vă vor ajuta să coordonați exercițiile individuale, să vă protejați spatele de leziuni și să vă consolidați pachetul de șase. Așa că pas pe gaz!
Wacky: trei planuri de antrenament cu multă putere
1. Planul pentru întreaga putere
Încălziți-vă timp de 10 minute pe cross trainer pentru a vă pregăti circulația și nucleul pentru încărcările viitoare. Alternativă pentru sala de gimnastică de acasă: două minute de sărituri pe coardă și zece flotări, alternând de două ori de fiecare dată. Apoi efectuați toate cele opt exerciții în ordinea prezentată aici cu numărul specificat de seturi și repetări. Faceți o pauză de 30 până la 90 de secunde între fiecare set. Te grăbești? Faceți un antrenament cu o singură frază!
Dar apoi acordați-vă o perioadă de șase până la opt secunde pentru fiecare repetare, pentru a pune mai multă tensiune pe mușchi. Regula de bază: Faceți antrenamentul cel puțin două, cel mult de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
2. Strategia pentru un pachet de șase
Pentru dvs., depinde de elementele esențiale: pachetul dvs. de șase. Iată unitatea abs perfectă! În primul rând, șase minute de kickboxing în umbră, apoi 45 de secunde de respirație. Continuați cu 20 de flotări. Apoi este rândul crunch-urilor: așezați-vă spatele pe podea, puneți mâinile în spatele capului, ridicați umerii de pe podea, țineți-l aproximativ două secunde, apoi coborâți înapoi (sfat profesional: puneți greutăți în mâini, întindeți-vă în spatele capului). 10 până la 20 de repetări, dacă este posibil fără pauză, continuă să exercite numărul 6 al acestui antrenament: cinci repetări cu ambele picioare, trei cu stânga, trei cu dreapta. Respirați scurt, apoi faceți 40 de secunde în suportul antebrațului (exercițiul 8). Pauză pentru un minut, apoi a doua rundă (începutul: crunches).
3. Cursul împotriva durerilor de spate
Programul preventiv ideal pentru toți cei care trebuie să cocoșeze mult timp sau mai des. Așezați-vă pe ergometrul cu canotaj timp de zece minute pentru a vă încălzi. Recomandat pentru antrenament acasă: cinci minute de acționare a pârghiei genunchiului la fața locului, întrerupând de mai multe ori între ele și rotind partea superioară a corpului de zece ori la stânga și la dreapta în timp ce stați în picioare. Apoi finalizați exercițiile 5, 7 și 8. Urmăriți câte 20 până la 25 de repetări pentru exercițiile 5 și 7 și reduceți greutatea de antrenament în consecință. Nici o bară acasă? În schimb, folosește o ladă de băuturi pe care o poți echipa cu oale de apă în funcție de nivelul de antrenament. Nimic în balul elvețian? Apoi, puteți utiliza canapeaua ca alternativă.