Noțiuni de bază nutriționale Fibrele dietetice sunt explicate simplu! Antrenor Kris

Bazele nutriționale

În această serie, vă voi explica cele mai importante substanțe nutritive - inclusiv dovezi din surse. Va fi un fel de amestec de informații, astfel încât să mă pot referi la această serie în articolele mele în viitor. Dacă există informații noi, voi actualiza postările aferente. Știu că nutriția poate fi complicată pentru unii cititori. prin urmare, încerc să-l explic într-un mod ușor de înțeles și mai puțin tehnic. Oricine caută informații tehnice le va găsi în surse. Și acum distrează-te citind!

Ce este fibra?

Fibrele dietetice sunt o polizaharidă nedigerabilă. Aceasta înseamnă că sunt carbohidrați, dar nu sunt metabolizați și îndeplinesc câteva sarcini importante în corpul uman. De aceea îmi dedic propria contribuție fibrei.

Există două tipuri de fibre. Fibrele solubile în apă se găsesc în plante, de ex. Legume (în special varză, leguminoase și cartofi), fructe uscate sau semințe. Fibrele insolubile în apă se găsesc în cereale. Aici, cerealele integrale, produsele de secară și fulgii de ovăz se numără printre reprezentanții consacrați. Însă merită menționată și tărâțele de grâu și cojile de psyllium. Aceste surse oferă un conținut foarte ridicat de fibre.

Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele sau ouăle, pe de altă parte, nu oferă aproape deloc fibre.

Rolurile fibrelor

Fibrele solubile în apă și insolubile în apă au efecte diferite asupra organismului. Cu toate acestea, este de obicei recomandat să aveți suficiente provizii pentru ambele specii. Există situații în care un aport crescut poate avea efecte negative, dar mai multe despre asta mai târziu.

Fibre solubile în apă

Legați apa
Asigură eliminarea substanțelor nocive: pe lângă apă, fibrele leagă și substanțele nocive care sunt excretate ulterior în scaun.
Efect satisfăcător: se umflă atunci când apa se leagă.
Asigurați scaunul suplu

Fibre insolubile în apă

Stimulați activitatea musculară în intestine: Aceasta previne constipația
Digestiv
Efect pozitiv asupra sănătății intestinale

Recomandări de consum

În Germania, o medie de 18 până la 19 grame de fibre per persoană este distorsionată zilnic. Cu toate acestea, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă ca un adult cu greutate normală să consume cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. În cifre, aceasta înseamnă: 16,7 grame la 1000 kcal pentru femei; 13 grame la 1000 kcal pentru bărbați (pe baza consumului mediu total de calorii). Cu toate acestea, studiul național privind consumul II a arătat că 68% dintre bărbați și 75% dintre femei consumă în mod semnificativ mai puține fibre dietetice.

Avantaje și dezavantaje

Care sunt beneficiile unei diete bogate în fibre?

Previne obezitatea: Fibrele dietetice au un efect sățios și au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge.
Poate combate diabetul de tip II: previn creșterea excesivă și rapidă a zahărului din sânge după masă.
Susțineți sănătatea intestinală
Poate proteja împotriva cancerului de colon
Poate reduce colesterolul: Cu toate acestea, în prezent nu pare să existe niciun studiu clar pe această temă.
Poate preveni bolile coronariene
Reduce riscul de calculi biliari care conțin colesterol

Și contra?

Ca întotdeauna, mulțimea face otravă! În cazul problemelor fizice, sfatul medicului trebuie consultat întotdeauna.

Constipație și gaze datorate aportului ridicat de fibre: în acest caz, este posibil să consumați mai puține fibre insolubile în apă, deoarece acest lucru agravează problemele
în cazul diareei: Evitați fibrele solubile în apă, deoarece acest lucru face scaunul suplu și voluminos cu mucus.
Nu numai că leagă poluanții, ci și mineralele: cu o dietă echilibrată, totuși, nu trebuie să vă temeți de nimic. Cu toate acestea, dacă suplimentezi mult timp fibre, acest lucru ar putea duce la probleme.

Sfaturi pentru comutare

Cei care au urmat anterior o dietă săracă în fibre nu ar trebui să-și schimbe dieta peste noapte. Intestinele trebuie să se obișnuiască cu dieta bogată în fibre. Fibrele alimentare se pot lega de până la 100 de ori greutatea sa în apă. Prin urmare, este foarte important să beți suficiente lichide, mai ales dacă consumați separat fibre precum semințele de in sau tărâțele de grâu, deoarece, așa cum am menționat deja, pulpa digestivă din intestin se întărește altfel din cauza lipsei de apă. Acest lucru promovează constipația mai degrabă decât să o contracareze

Vă recomand să creșteți aportul de fibre încet și treptat, pentru a evita un sentiment inconfortabil de plinătate. În primele două săptămâni, puteți trece de la legume prea fierte la legume gătite ușor sau legume crude. În următoarele două săptămâni veți schimba făina albă cu produse din cereale integrale. Dacă nu atingeți cele 30 de grame pe zi cu aceste mici modificări, ar trebui să vedeți ce șurub poate fi rotit.