Noțiuni de bază și de ce mă antrenez orientat spre forță - Zinskraft - finanțe, afaceri online,
După cum s-a descris deja în articolul „Despre mine”, obișnuiam să joc fotbal mult timp. În acea perioadă, eram și înregistrat la sala de gimnastică și pompat din când în când.
La un moment dat, antrenamentul la club a fost prea inflexibil pentru mine, așa că l-am anulat acolo.
Joacă ca hobby este, desigur, și distractiv, dar, din păcate, se întâmplă mult prea rar. Sunt cineva care ar prefera să facă un sport foarte regulat și des decât cineva care face sport aici timp de o oră la fiecare două săptămâni. În sala de gimnastică sunteți complet flexibil în ceea ce privește timpul și vă puteți programa singur.
Îndoiți - împingeți - ridicați
Am scris deja puțin despre asta în articolul „Despre mine”. În sala de gimnastică, antrenamentul pe mașini a fost prea plictisitor pentru mine pe termen lung. Am urmărit niște YouTuberi americani orientați spre forță și am citit și copiat multe despre tehnologie și programare corectă. Așa că am experimentat apoi, mai întâi cu programul 5-3-1 al lui Jim Wendler (voi oferi o recenzie asupra acestui aspect), mai târziu cu programele lui Jonnie Candito și în cele din urmă cu Reactive Training System al lui Mike Tuchscherer.
Efectuarea celor trei mari exerciții (ghemuire, presă pe banc, deadlift) necesită pur și simplu mai multă concentrare, mai multă concentrare și mai multă intensitate decât orice exercițiu cu mașina. Și sunt un indicator mult mai bun al forței totale a corpului decât orice mașină care lucrează doar mușchii individuali izolat.
Să fiu cât mai puternic în întregul corp cu o greutate corporală nu prea mare este ceea ce mă motivează. Mi se pare mult mai motivant decât antrenamentul pur pentru a construi mușchi (deși acest lucru apare în mod natural într-o anumită măsură automat atunci când te antrenezi „pentru forță”).
Doar trei exerciții = plictiseală?
Nu devine plictisitor și nu este doar unilateral să antrenezi ghemuitul, presa de pe bancă și punctul mort? Nu. Trebuie să rețineți că variațiile acestor exerciții sunt, de asemenea, antrenate.
Doar un exemplu de presă pe bancă:
În acest moment, am în plan următoarele exerciții de presă pe bancă, pe care le execut în decurs de o săptămână de la antrenament:
- Presă pe bancă fără pauză (de asemenea: „Touch & Go”, fără pauză pe piept)
- Presă de banc cu SlingShot (pentru a crea suprasarcină și pentru a vă obișnui cu o greutate mai mare)
- Presă pe bancă cu prindere largă și odihnă la 2cm deasupra pieptului
În mod spontan, m-aș gândi la multe alte variante: prese de bancă din tăvi (prese cu știft), presă de banc îngustă cu/fără pauză, presă de bancă cu pauză lungă, presă de bancă împotriva curelelor/împotriva lanțurilor/cu curele (benzi inversate), ...
Și exact așa arată cu ghemuitul și moartea. Fiecare variantă are efecte diferite și îmbunătățește punctele slabe specifice, care sunt foarte individuale.
De asemenea, variază numărul de repetări și seturi și intensitățile fiecărui antrenament, astfel încât nici aici să nu existe plictiseală. Întregul lucru este decorat cu puțin canotaj și, dacă este necesar, cu câteva seturi de bucle pentru brațe și gata.
Desigur, voi intra în întreaga mea programare în alte articole. Am încercat multe și acum știu exact cum reacționează corpul meu la ce și câtă regenerare are nevoie între unități.
Și dieta?
Am avut câteva diete în trecut și am procedat întotdeauna la fel și a funcționat întotdeauna grozav. Și aici îmi pot evalua foarte bine necesarul de calorii, dar în acest moment trag din ce în ce mai mult dincolo de asta, așa că nu fiți atenți la nimic și nu mâncați orice și cât doriți. Există dulciuri și chestii grase aproape în fiecare zi, dar există și multe „lucruri bune”. Doar o geantă mixtă. Desigur, știu ce alimente să folosesc pentru a-mi satisface nevoile de macro și micronutrienți și fibre.
Practic, cred că mulți oameni cheltuiesc fără rost bani pe programe și diete sofisticate pe acest subiect. Dacă este o dietă, vă rugăm să descărcați MyFitnessPal pe telefonul dvs. smartphone, să urmăriți sau cel puțin să estimați caloriile și să mâncați orice doriți, atâta timp cât vă păstrați necesarul de macronutrienți/calorii sau puțin mai puțin în dietă. Urmați „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” (mai multe despre asta într-un alt articol).
Contează intensitatea
Cu toate acestea, în prezent nu număr nicio calorie și, așa cum am spus, mănânc ceea ce vreau și sunt încă foarte mulțumit. În general - și nu pot sublinia acest lucru suficient - în opinia mea, corpul iartă foarte mult în ceea ce privește alimentația, dacă arăți intensitatea potrivită în antrenament. Internistul meu, care recent mi-a evaluat hemograma, este de aceeași părere. Când mă uit în jur în studio, mi se pare că lângă mine doar poate 5% dintre oameni își fac seturile de lucru cu focalizare completă, fețe distorsionate și picură de sudoare. Majoritatea se așează la o mașină, apasă puțin cu tehnica greșită, apoi vâslesc pe smartphone-ul lor timp de câteva minute și o numesc antrenament. Fii „Agresiv controlat”! Dar vor mai fi și câteva articole despre asta.
Pentru elementele de bază ale antrenamentului de forță, aș dori să recomand următoarea lectură (* link afiliat):
* Toate linkurile marcate cu * sunt linkuri afiliate. Asta înseamnă că primesc un mic comision dacă comandați produsul prin acest link.